Üben Sie das Laufen mit der 80/20-Methode

Studien zeigen, dass Läufer nachhaltigere Vorteile und Fortschritte erzielen können, wenn sie den Großteil ihres Trainings langsam laufen.

Joggen in einem Tempo, bei dem man sich mit seinem Laufpartner unterhalten kann, ist ein tolles Training für Läufer. Foto: Runner's World

„Unsere Forschung zeigt, dass Spitzensportler, darunter Eliud Kipchoge, etwa 80 % der Zeit mit einer sogenannten niedrigen Intensität trainieren und nur 20 % der Zeit mit intensivem Training verbringen“, sagte Dr. Stephen Seiler von der Universität Agder in Norwegen, einer der weltweit führenden Sportphysiologen , gegenüber Runner’s World .

Seiler erlangte Anfang der 2000er Jahre ein besseres Verständnis von Ausdauer, als er umfangreiche Forschungsergebnisse zu Trainingsintensität und -dauer analysierte. Seitdem haben weitere Forschungen von Sportwissenschaftlern wie Veronique Billat, Augusto Zapico und Jonathan Esteve-Lanao Seilers Theorie bestätigt, dass die „80/20-Methode“ die Krönung des Lauftrainings darstellt.

„Ob Eliteläufer 20 oder 40 Stunden pro Woche trainieren, das Training folgt normalerweise dieser 80/20-Aufteilung“, sagt Seiler.

Die legendäre britische Marathonläuferin Paula Radcliffe absolvierte auf ihrem Höhepunkt im Jahr 2003 das 80/20-Trainingsprogramm. Damals lief sie 12 von 15 Mal mit geringer Intensität und legte dabei in einem Acht-Tage-Zyklus insgesamt 257 km pro Woche zurück.

Dasselbe Prinzip gilt für Gelegenheitsläufer, die maximal drei- bis viermal pro Woche laufen . „Wir haben weitere Untersuchungen durchgeführt und gezeigt, dass dies funktioniert, egal ob man vier- oder 14-mal pro Woche trainiert“, sagt Seiler. Er fügt hinzu, dass der 80/20-Ansatz für Gelegenheitsläufer wohl wichtiger sei, da sie ihre eigene Intensität oft falsch einschätzen, wenn sie spüren, wie sich ihre Fitness verbessert.

„Viele Amateure versuchen, immer wieder an ihre Grenzen zu gehen und trainieren deshalb viel auf diesem Niveau. Sie verbessern sich zwar zunächst, stagnieren dann aber. Das Problem ist, dass sie zu müde werden, um hochintensives Training zu absolvieren“, erklärt Seiler.

Dauerhaftes, hochintensives Training bringt Läufern keine langfristige Effektivität und keinen Fortschritt. Foto: Fitpage

Studien zeigen, dass Amateurläufer 50 Prozent mit mittlerer bis hoher Intensität und 50 Prozent mit niedriger Intensität laufen. Als Esteve-Lanao erfahrene Läufer aus bekannten Laufteams bat, ein 50/50- und ein 80/20-Trainingssplit durchzuführen, verbesserte die 80/20-Gruppe ihre 10-km-Leistung um 5 Prozent, während die 50/50-Gruppe nur 3,5 Prozent erreichte.

Die Läufer dieser Studie liefen knapp über 48 Kilometer pro Woche. Aber auch wenn Sie weniger laufen, kann die 80/20-Regel funktionieren.

Eine von Luca Festa an der Universität Verona (Italien) durchgeführte Studie verglich Hobbyläufer, die acht Wochen lang täglich eine halbe Stunde liefen. Eine Gruppe absolvierte ein polarisiertes Trainingsprogramm, bei dem 77 % der Trainingseinheiten mit niedriger, 3 % mit mittlerer und 20 % mit hoher Intensität absolviert wurden. Die andere Gruppe absolvierte 40 % ihrer Trainingseinheiten mit niedriger, 50 % mit mittlerer und 10 % mit hoher Intensität.

Die Trainingspläne der beiden Gruppen wurden angepasst, um ein gleiches Gesamttrainingsvolumen zu gewährleisten. So lief die 77/3/20-Gruppe etwas mehr (32 Minuten) als die 40/50/10-Gruppe (27 Minuten). Die Studie ergab, dass beide Methoden ähnliche Fitnessgewinne erzielten, die 40/50/10-Gruppe jedoch 17 % weniger Zeit benötigte. Dies deutet darauf hin, dass die 80/20-Methode für Kurzstreckenläufer genauso effektiv ist wie hochintensives Intervalltraining, wenn auch über einen längeren Zeitraum.

Wie definieren Sie die beiden Intensitätsstufen von 80/20 ? Vereinfacht gesagt gibt es bei 80/20 zwei Intensitätsstufen: niedrig auf der einen Seite, mittel bis hoch auf der anderen. Seilers Forschung definiert die Grenze zwischen diesen beiden Stufen als die ventilatorische Schwelle, die bei gut trainierten Läufern zwischen 77 und 79 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt.

Es gibt verschiedene Tests und Möglichkeiten, deine Grenzen zu messen. Eine einfache Möglichkeit, die Intensität zu bestimmen, ist die manuelle Berechnung deiner Herzfrequenz-Trainingszonen oder, noch einfacher, die Laufuhr. Wichtig ist, dass du leichte Läufe mit geringer Intensität in einem Tempo absolvieren solltest, bei dem du dich noch unterhalten kannst.

Ein Lauf mit geringer Intensität sollte nur in den Herzfrequenzzonen 1, 2 und 3 stattfinden. Foto: Screenshot

Welche physiologischen Vorteile bietet langsames Laufen ? Durch langsames Laufen werden Ihr Herz-Kreislauf- und Atmungssystem trainiert, sodass Sie bei Läufen mit hoher Intensität weniger Anstrengung benötigen.

Joggen trainiert auch langsam zuckende Muskelfasern – die Fasern, die uns rhythmisch arbeiten lassen – und fördert so Anpassungen, die dich beim Ausdauerlauf verbessern. Wenn du also nicht genügend Joggingeinheiten in deinen Trainingsplan einbaust, erreichst du nicht die aerobe Belastung, die für Langstreckenläufe nötig ist.

Langsameres Laufen trägt auch dazu bei, Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen zu straffen und zu stärken, ohne sie übermäßig zu belasten.

Sowohl moderates als auch hochintensives Laufen belastet den Körper übermäßig, was die Regeneration beeinträchtigen kann. Dies erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern führt auch dazu, dass Sie bei Ihrem nächsten hochintensiven Training aufgrund von Ermüdung nicht optimal produktiv sind. Infolgedessen sind diese Trainingseinheiten ineffektiv.

Aus diesem Grund trainiert Kipchoge so viel mit geringer Intensität, was der kenianischen Legende ermöglicht, seine intensiven Trainingseinheiten optimal zu absolvieren. Kipchoge absolviert nur zwei intensive Einheiten pro Woche, die übrigen Einheiten werden in einem langsameren Tempo absolviert.

Kipchoge während einer Trainingseinheit in einem Trainingslager in Kaptagat, Kenia. Foto: NN Running Team

Flexible Anwendung . Seiler schlägt vor, das 80/20-Verhältnis eher als Richtlinie denn als strenge Regel zu verwenden und es flexibel auf 85/15 oder 75/25 anzupassen. Er betont jedoch, dass die Änderung weder zu drastisch noch zu kompliziert sein sollte.

„Die 80/20-Regel basiert auf dem Training“, sagt Seiler. „Ich teile Trainingseinheiten in leicht und schwer ein. Wenn du Intervalle läufst, also von hoher zu niedriger Intensität und wieder zurück wechselst und dabei deine Herzfrequenz schwankt, ist das immer noch ein hartes Training. Wenn du viermal pro Woche läufst, egal wie lang, und einer dieser Läufe hart ist, dann ist es 75/25.“

Hong Duy (laut Runner's World )

Quellenlink: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html