Trainieren Sie Ihr Lauftraining nach der 80/20-Methode.

Studien zeigen, dass ein langsames Lauftempo über den größten Teil der Trainingsdauer nachhaltigere Vorteile und Fortschritte für Läufer erzielen kann.

Langsames Laufen, in einem Tempo, bei dem man sich noch mit einem anderen Läufer unterhalten kann, ist eine sinnvolle Übung für Läufer. Foto: Runner's World

„Unsere Forschung hat ergeben, dass Spitzensportler, darunter auch Eliud Kipchoge, etwa 80 % ihrer Zeit mit einer sogenannten niedrigen Intensität trainieren und nur 20 % ihrer Zeit mit intensivem Training verbringen“, sagte Dr. Stephen Seiler von der Universität Agder in Norwegen, einer der weltweit führenden Sportphysiologen , gegenüber Runner's World .

Seiler erlangte Anfang der 2000er-Jahre ein tieferes Verständnis von Ausdauer, als er umfangreiche Forschungsergebnisse zu Trainingsintensität und -dauer analysierte. Seitdem haben weitere Studien von Sportwissenschaftlern wie Veronique Billat, Augusto Zapico und Jonathan Esteve-Lanao Seilers Theorie bestätigt, dass die „80/20-Regel“ die optimale Trainingsmethode für Läufer darstellt.

„Ob Eliteläufer 20 oder 40 Stunden pro Woche trainieren, das Training folgt typischerweise dieser 80/20-Aufteilung“, sagte Seiler.

Die legendäre britische Marathonläuferin Paula Radcliffe hielt sich während ihrer Glanzzeit im Jahr 2003 an das 80/20-Trainingsprogramm. Damals lief sie 12 von 15 Mal mit niedriger Intensität und legte dabei insgesamt 257 km pro Woche in Acht-Tage-Zyklen zurück.

Dieses Prinzip gilt auch für Hobbyläufer, die maximal drei- bis viermal pro Woche trainieren . Seiler erklärt: „Wir haben weitere Untersuchungen durchgeführt und gezeigt, dass diese Methode unabhängig davon effektiv ist, ob man vier- oder 14-mal pro Woche trainiert.“ Er fügt hinzu, dass die 80/20-Trainingsmethode für Hobbyläufer sogar noch wichtiger sei, da diese Gruppe ihre eigene Trainingsintensität oft falsch einschätzt, sobald sie Fortschritte bemerkt.

„Viele Amateure versuchen jedes Mal, an ihre Grenzen zu gehen, deshalb trainieren sie in dieser Phase sehr viel. Anfangs verbessern sie sich, aber dann stagnieren sie. Das Problem ist, dass sie zu erschöpft sind, um hochintensive Trainingseinheiten durchzuhalten“, erklärte Seiler.

Kontinuierliches hochintensives Training führt bei Läufern nicht zu langfristigen Ergebnissen oder Fortschritten. Foto: Fitpage

Studien zeigen, dass Hobbyläufer ein Training bevorzugen, bei dem 50 % der Läufe mit mittlerer bis hoher und 50 % mit niedriger Intensität absolviert werden. Als Esteve-Lanao erfahrene Läufer renommierter Laufteams bat, ein 50/50- und ein 80/20-Trainingsprogramm zu absolvieren, verbesserte die 80/20-Gruppe ihre 10-km-Leistung um über 5 %, verglichen mit einer Verbesserung von 3,5 % in der 50/50-Gruppe.

Die Läufer in dieser Studie legten nur etwas mehr als 50 km pro Woche zurück. Aber auch wenn man weniger läuft, kann die 80/20-Regel dennoch wirksam sein.

Eine Studie von Luca Festa an der Universität Verona, Italien, verglich Amateur-Läufer nach achtwöchigem täglichem einstündigem Lauftraining. Eine Gruppe absolvierte ein polarisiertes Trainingsprogramm mit 77 % niedriger, 3 % mittlerer und 20 % hoher Intensität, während die andere Gruppe 40 % der Trainingszeit mit niedriger, 50 % mit mittlerer und 10 % mit hoher Intensität absolvierte.

Die Trainingspläne beider Gruppen wurden so angepasst, dass ein gleicher Gesamtumfang an Trainingseinheiten gewährleistet war. Die Gruppe 77/3/20 lief daher etwas mehr (32 Minuten) als die Gruppe 40/50/10 (27 Minuten). Die Studie zeigte, dass beide Methoden ähnliche Ergebnisse hinsichtlich der Verbesserung der Fitness erzielten, die Gruppe 40/50/10 jedoch 17 % weniger Zeit einsparte. Dies deutet darauf hin, dass die 80/20-Methode für Kurzstreckenläufer genauso effektiv ist wie hochintensives Training, obwohl sie mehr Zeit in Anspruch nimmt.

Wie definieren Sie die beiden Intensitätsstufen des 80/20-Programms ? Vereinfacht gesagt, gibt es zwei Intensitätsstufen: niedrig auf der einen und mittel bis hoch auf der anderen Seite. Seilers Forschung definiert die Schwelle zwischen diesen beiden Schwellenwerten als Ventilationsschwelle, die bei trainierten Läufern zwischen 77 und 79 % der maximalen Herzfrequenz liegt.

Es gibt viele verschiedene Tests und Messmethoden, um Ihre Grenzen zu ermitteln. Eine einfache Möglichkeit, die Intensität zu bestimmen, ist die manuelle Berechnung Ihrer Herzfrequenz-Trainingszonen oder – noch einfacher – die Nutzung der Spezifikationen Ihrer Laufuhr. Wichtig ist, dass leichte Läufe mit niedriger Intensität in einem Tempo absolviert werden sollten, bei dem Sie sich noch unterhalten können.

Ein Lauf mit niedriger Intensität sollte nur innerhalb der Herzfrequenzzonen 1, 2 und 3 stattfinden. (Bild: Screenshot)

Welche physiologischen Vorteile bietet langsames Laufen ? Laufen in niedriger Geschwindigkeit trainiert das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, effizienter zu arbeiten, sodass man bei hochintensiven Läufen mit weniger Anstrengung laufen kann.

Langsames Laufen trainiert auch die langsam zuckenden Muskelfasern – jene, die uns rhythmische Bewegungen ermöglichen – und fördert so eine bessere Anpassung an Ausdauerläufe. Wenn Sie daher nicht genügend langsame Laufeinheiten in Ihren Trainingsplan einbauen, erreichen Sie nicht die notwendige aerobe Belastung für Langstreckenläufe.

Langsameres Laufen hilft außerdem, Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen zu trainieren und zu stärken, ohne sie übermäßig zu belasten.

Sowohl moderates als auch intensives Laufen belasten den Körper übermäßig und behindern die Regeneration. Dies erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern mindert aufgrund von Ermüdung auch die Effektivität nachfolgender intensiver Trainingseinheiten. Daher sind diese Trainingsformen ineffizient.

Deshalb trainiert Kipchoge viel mit niedriger Intensität, was es der kenianischen Legende ermöglicht, sich in den intensiven Einheiten optimal vorzubereiten. Kipchoge absolviert nur zwei intensive Trainingseinheiten pro Woche, die restlichen Einheiten finden in einem lockeren Tempo statt.

Kipchoge während einer Trainingseinheit in einem Trainingslager in Kaptagat, Kenia. Foto: NN Running Team

Flexible Anwendung . Seiler schlägt vor, das 80/20-Verhältnis eher als Richtlinie denn als strikte Regel zu verwenden und es flexibel auf 85/15 oder 75/25 anzupassen. Er betont jedoch, dass die Änderungen nicht zu drastisch und die Dinge nicht unnötig verkompliziert werden sollten.

„Die 80/20-Regel basiert auf Trainingseinheiten“, erklärt Seiler. „Ich teile Trainingseinheiten in leichte und intensive ein. Wenn man intermittierend läuft und zwischen hochintensivem und niedrigintensivem Training wechselt, wobei die Herzfrequenz schwankt, ist das trotzdem eine intensive Einheit. Läuft man viermal pro Woche, unabhängig von der Länge, und einer dieser Läufe ist intensiv, dann beträgt das Verhältnis 75/25.“

Hong Duy (laut Runner's World )

Quellenlink: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html