Üben Sie das Laufen mit der 80/20-Methode

Studien zeigen, dass Läufer nachhaltigere Vorteile und Fortschritte erzielen können, wenn sie den Großteil ihres Trainings langsam laufen.

Für Läufer ist Joggen in einem Tempo, bei dem sie sich mit ihrem Laufpartner unterhalten können, ein großartiges Training. Foto: Runner's World

„Unsere Forschung zeigt, dass Spitzensportler, darunter Eliud Kipchoge, etwa 80 % der Zeit mit einer sogenannten niedrigen Intensität trainieren und nur 20 % der Zeit mit intensivem Training verbringen“, sagte Dr. Stephen Seiler von der Universität Agder in Norwegen, einer der weltweit führenden Sportphysiologen , gegenüber Runner’s World .

Seiler erlangte Anfang der 2000er Jahre ein besseres Verständnis der Ausdauer, als er umfangreiche Forschungsergebnisse zur Trainingsintensität und -dauer analysierte. Seitdem haben weitere Forschungen von Sportwissenschaftlern wie Veronique Billat, Augusto Zapico und Jonathan Esteve-Lanao Seilers Theorie bestätigt, dass die „80/20-Methode“ der Höhepunkt des Lauftrainings ist.

„Ob Eliteläufer 20 oder 40 Stunden pro Woche trainieren, das Training folgt normalerweise dieser 80/20-Aufteilung“, sagt Seiler.

Die legendäre britische Marathonläuferin Paula Radcliffe absolvierte auf ihrem Höhepunkt im Jahr 2003 das 80/20-Trainingsprogramm. Damals lief sie 12 von 15 Mal mit geringer Intensität und legte dabei in einem Acht-Tage-Zyklus insgesamt 257 km pro Woche zurück.

Dieses Prinzip gilt auch für Hobbyläufer, die maximal drei- bis viermal pro Woche laufen . „Wir haben tiefer gegraben und gezeigt, dass diese Methode funktioniert, egal ob Sie vier oder 14 Sitzungen pro Woche machen“, sagt Seiler. Er fügte hinzu, dass das 80/20-Training für nicht professionelle Läufer wahrscheinlich wichtiger sei, da diese Gruppe ihre eigene Intensität oft falsch einschätzt, wenn sie beginnt, eine Verbesserung ihrer Fitness zu spüren.

„Viele Amateure versuchen, immer wieder an ihre Grenzen zu gehen und trainieren deshalb viel auf diesem Niveau. Sie verbessern sich zwar zunächst, stagnieren dann aber. Das Problem ist, dass sie zu müde werden, um hochintensives Training zu absolvieren“, erklärt Seiler.

Kontinuierliches Training mit hoher Intensität bringt Läufern keine langfristigen Ergebnisse und Fortschritte. Foto: Fitpage

Studien zeigen, dass Gelegenheitsläufer es vorziehen, zu 50 % mit mittlerer bis hoher Intensität und zu 50 % mit niedriger Intensität zu laufen. Als Esteve-Lanao erfahrene Läufer aus bekannten Laufteams bat, sowohl ein 50/50- als auch ein 80/20-Training zu absolvieren, verbesserte die 80/20-Gruppe ihre 10-km-Leistung um mehr als 5 %, während die 50/50-Gruppe nur um 3,5 % zulegen konnte.

Die Läufer dieser Studie liefen etwas mehr als 50 km pro Woche. Aber auch wenn Sie weniger laufen, kann die 80/20-Regel funktionieren.

In einer von Luca Festa an der Universität Verona (Italien) durchgeführten Studie wurden nicht professionelle Läufer verglichen, nachdem sie acht Wochen lang täglich eine halbe Stunde gelaufen waren. Eine Gruppe absolvierte ein polarisiertes Trainingsprogramm, bei dem 77 % der Übungen mit geringer Intensität, 3 % mit mittlerer Intensität und 20 % mit hoher Intensität durchgeführt wurden, während die andere Gruppe 40 % ihrer Trainingszeit mit geringer Intensität, 50 % mit mittlerer Intensität und 10 % mit hoher Intensität absolvierte.

Die Zeitpläne der beiden Gruppen wurden angepasst, um ein gleiches Gesamttrainingsvolumen sicherzustellen. So lief die 77/3/20-Gruppe etwas mehr (32 Minuten) als die 40/50/10-Gruppe (27 Minuten). Die Studie ergab, dass beide Methoden hinsichtlich der Verbesserung der Fitness ähnliche Ergebnisse erzielten, die 40/50/10-Gruppe jedoch 17 % weniger Zeit sparte. Dies deutet darauf hin, dass die 80/20-Methode für Kurzstreckenläufer genauso effektiv ist wie ein hochintensives Training, wenn auch länger dauert.

Wie werden die beiden Intensitätsstufen von 80/20 bestimmt ? Der Einfachheit halber gibt es bei 80/20 zwei Intensitätsstufen: niedrig auf der einen Seite, mittel bis hoch auf der anderen. Seilers Forschung unterscheidet die Grenze zwischen diesen beiden Schwellenwerten als Ventilationsschwelle, die bei gut trainierten Läufern zwischen 77 und 79 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt.

Es gibt verschiedene Tests und Messmethoden, mit denen Sie Ihre Grenzen bestimmen können. Eine einfache Möglichkeit zur Ermittlung der Intensität besteht jedoch darin, Ihre Herzfrequenz-Trainingszonen manuell zu berechnen oder sich dabei – noch einfacher – auf die Parameter Ihrer Laufuhr zu verlassen. Denken Sie daran, dass leichte Läufe mit geringer Intensität in einem Tempo durchgeführt werden sollten, bei dem Sie sich noch unterhalten können.

Ein Lauf mit geringer Intensität sollte nur in den Herzfrequenzzonen 1, 2 und 3 stattfinden. Foto: Screenshot

Welche physiologischen Vorteile bietet das Joggen ? Durch langsames Laufen werden Ihr Herz und Ihre Atemwege trainiert, effizienter zu arbeiten, sodass Sie bei Läufen mit hoher Intensität weniger Anstrengung benötigen.

Langsames Laufen trainiert auch langsam zuckende Muskelfasern, die es uns ermöglichen, im Rhythmus zu arbeiten, und fördert Anpassungen, die Sie beim Ausdauerlauf verbessern. Wenn Sie also nicht genügend langsame Läufe in Ihren Trainingsplan einbauen, erreichen Sie nicht die richtige aerobe Belastung, die für den Langstreckenlauf erforderlich ist.

Langsameres Laufen hilft außerdem dabei, Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen zu straffen und zu stärken, ohne sie übermäßig zu belasten.

Sowohl das Laufen mit mittlerer als auch mit hoher Intensität belastet den Körper zu stark, was die Erholung beeinträchtigt. Dadurch erhöht sich nicht nur Ihr Verletzungsrisiko, sondern Sie sind aufgrund der Ermüdung auch nicht in der Lage, bei Ihrem nächsten hochintensiven Training Ihre beste Leistung zu erbringen. Daher sind diese Trainingseinheiten unwirksam.

Aus diesem Grund verbringt Kipchoge so viel Zeit mit Training mit geringer Intensität, was der kenianischen Legende ermöglicht, während seiner intensiven Trainingseinheiten wirklich richtig zu trainieren. Kipchoge absolviert nur zwei intensive Trainingseinheiten pro Woche und den Rest in einem langsamen Tempo.

Kipchoge während einer Trainingseinheit in einem Trainingslager in Kaptagat, Kenia. Foto: NN Running Team

Flexible Anwendung . Seiler schlägt vor, dass das Verhältnis 80/20 eher als Richtlinie denn als strenge Regel verwendet werden sollte und flexibel auf 85/15 oder 75/25 geändert werden kann. Er betonte jedoch, dass die Änderungen weder zu drastisch sein noch die Dinge übermäßig kompliziert werden dürften.

„Die 80/20-Regel basiert auf Trainingseinheiten“, analysiert Seiler. Ich teile mein Training in leicht und schwer ein. Intervalltraining, also von hoher zu niedriger Intensität und wieder zurück, bei schwankender Herzfrequenz, ist immer noch ein hartes Training. Wenn du viermal pro Woche läufst, egal wie lang, und einer dieser Läufe hart ist, dann ist das Verhältnis 75/25.

Hong Duy (laut Runner's World )

Quellenlink: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html