Wochenmenü liefert ausreichend Protein, ist lecker und einfach zuzubereiten

Protein ist ein essentieller Nährstoff für den Körper.

Nachdem Sie den Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß sowie die häufigsten Fehler bei der Proteinergänzung verstanden haben, fragen Sie sich wahrscheinlich: „Wie ernährt man sich also richtig, mit genügend Nährstoffen und gut für die Gesundheit?“

Damit Sie die Ernährungsprinzipien problemlos in Ihren Alltag integrieren können, finden Sie hier ein Beispiel für ein 7-Tage-Menü mit einer ausgewogenen Kombination aus magerem Eiweiß, pflanzlichem Eiweiß und nährstoffreichen Lebensmitteln, die gut für Ihr Herz, Ihre Muskeln und Ihre Gewichtskontrolle sind.

Das Prinzip der Menüzusammenstellung besteht darin, Proteine gleichmäßig auf die Mahlzeiten zu verteilen, mageren Proteinen beim Abendessen den Vorzug zu geben und verschiedene Proteinquellen zu kombinieren.

Montag

Frühstück : 50 g Haferflocken, gekocht mit 200 ml Mandelmilch, garniert mit 10 g Chiasamen und 50 g Butter (Protein: 4 g aus Butter, 5 g aus Haferflocken und Samen).

Mittagessen : 120 g gebratene Hähnchenbrust mit Zitronensauce, 100 g gedünsteter Brokkoli (Eiweiß: 25 g vom Hähnchen, 3 g vom Brokkoli).

Gebratene Hähnchenbrust mit Zitronensauce und gedünstetem Brokkoli

Abendessen : Salat aus 80 g gekochten Erbsen, 100 g gegrillten Austernpilzen (Protein: 5,4 g aus Erbsen, 3 g aus Pilzen).

Dienstag

Frühstück : Smoothie mit 100 g Avocado, 100 g griechischem Joghurt (Protein: 4 g aus Avocado, 8 g aus Joghurt).

Mittagessen : 100 g gegrillter Lachs, 100 g gebratener Spargel mit Knoblauch (Protein: 22 g aus Fisch, 2,4 g aus Spargel).

Abendessen : Spinatsuppe (100 g) mit 80 g Garnelen (Protein: 5 g aus Gemüse, 12 g aus Garnelen).

Mittwoch

Frühstück : 2 Scheiben (60 g) Vollkornbrot mit 20 g Mandelbutter bestrichen (Protein: 7 g aus Nussbutter).

Mittagessen : 120 g gebratene Entenbrust, 100 g Brokkolisalat mit Olivenöl vermischt (Eiweiß: 23 g von der Ente, 3 g vom Brokkoli).

Abendessen : Pilzsuppe (Eiweiß: 100 g frische Pilze aller Art, liefern 3–4 g Eiweiß).

Donnerstag

Frühstück : Smoothie mit 50 g Spinat, 1 Banane, 10 g Leinsamen (Protein: 5 g aus Gemüse und Samen).

Mittagessen : 120 g gebratener Thunfisch, 100 g gebratene Erbsen (Protein: 26 g aus Fisch, 5 g aus Erbsen).

In der Pfanne gebratener Thunfisch und grüne Erbsen

Abendessen : Gemischter Salat mit 50 g Avocado, 100 g Champignons und 100 g gedünstetem Spargel (Eiweiß: 4 g aus Avocado, 3 g aus Champignons, 2 g aus Spargel).

Freitag

Frühstück : 2 gekochte Eier (60 g/Ei), 1 Scheibe (50 g) Vollkornbrot (Eiweiß: 6 g/Ei).

Mittagessen : 120 g gegrillte Hähnchenbrust, 100 g gedünsteter Brokkoli, 100 g Erbsen (Eiweiß: 25 g + 3 g + 5 g).

Abendessen : Suppe aus 100 g Pilzen, 50 g Spinat, gekocht mit 80 g Garnelen (Protein: 4 g aus Pilzen, 5 g aus Gemüse, 12 g aus Garnelen).

Samstag

Morgens : 50 g Haferflocken gekocht mit 50 g Butter, 10 g Chiasamen (Protein: 5 g aus Butter, 4 g aus Samen, 5 g aus Haferflocken).

Mittagessen : 100 g gegrillter Lachs, 100 g gebratener Spargel mit Knoblauch (Eiweiß: 22 g + 2 g).

Abendessen : Salat mit 100 g Gemüse (Karotten, Gurken, Tomaten), 80 g Erbsen, 100 g gegrillten Champignons (Eiweiß: 5 g + 3 g).

Sonntag

Morgens : Smoothie mit 100 g Avocado, 100 g griechischem Joghurt (Protein: 4 g + 8 g).

Mittagessen : 120 g gebratene Entenbrust, 100 g Brokkolisalat mit Öl und Essig vermischt (Eiweiß: 23 g + 3 g).

Abendessen : Suppe mit 100 g Champignons, 50 g Spinat, 80 g Garnelen (Eiweiß: 4 g + 5 g + 12 g).

Mit diesem 7-Tage-Proteinmenü können Sie Ihre Ernährung und Portionen ganz nach Ihren Bedürfnissen anpassen, um Muskeln aufzubauen, Fett abzunehmen oder ein angemessenes Gewicht zu halten und dabei trotzdem ausreichend Nährstoffe und Geschmacksvielfalt zu gewährleisten.

TB (Zusammenfassung)

Quelle: https://baohaiduong.vn/thuc-don-ca-tuan-cung-cap-du-protein-vua-ngon-vua-de-lam-412102.html