12 είδη λαχανικών που πρέπει να τρώτε τακτικά για να ζείτε υγιεινά και να παρατείνετε τη ζωή σας

Τα λαχανικά δεν είναι απλώς ένα συνοδευτικό πιάτο, είναι ένα «φυσικό φάρμακο» πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που βοηθούν τον οργανισμό να καταπολεμήσει τη γήρανση, να ενισχύσει την ανοσία και να διατηρήσει έναν κοφτερό εγκέφαλο.

12 υγιεινά λαχανικά συνιστώνται από τους διατροφολόγους να υπάρχουν τακτικά στα καθημερινά γεύματα.

«Φάτε τα λαχανικά σας!» - αυτή η φαινομενικά απλή φράση είναι η πιο βιώσιμη συμβουλή υγείας στην οποία δίνει συνεχώς έμφαση η σύγχρονη επιστήμη .

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), οι ενήλικες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 400 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών την ημέρα για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Ωστόσο, σύμφωνα με μια έρευνα, περίπου 8 στους 10 ενήλικες στο Βιετνάμ εξακολουθούν να μην πληρούν αυτή τη σύσταση.

Τα λαχανικά είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό συνοδευτικό πιάτο. Είναι «φυσικό φάρμακο» πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που βοηθούν τον οργανισμό να καταπολεμήσει τη γήρανση, να ενισχύσει την ανοσία και να διατηρήσει τη διαύγεια του εγκεφάλου.

Παρακάτω είναι τα 12 πιο υγιεινά λαχανικά που οι διατροφολόγοι συνιστούν να περιλαμβάνονται τακτικά στα καθημερινά γεύματα.

1. Μπρόκολο

Το μπρόκολο περιέχει την ένωση σουλφοραφάνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει τα κύτταρα και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου.

Έρευνα από το Πανεπιστήμιο Johns Hopkins δείχνει ότι η κατανάλωση μπρόκολου 3-5 φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα, του ήπατος και του παχέος εντέρου κατά 30-40%.

Επιπλέον, αυτό το λαχανικό είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C και σίδηρο, που βοηθά στην αύξηση της αντίστασης και στην υποστήριξη του σχηματισμού αίματος.

2. Λάχανο

Το λάχανο βοηθά στην προστασία των ματιών από τις βλαβερές συνέπειες του μπλε φωτός, αποτρέποντας τον καταρράκτη.

Πλούσιο σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, το λάχανο βοηθά στην προστασία των ματιών από το επιβλαβές μπλε φως, αποτρέποντας τον καταρράκτη και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

Σύμφωνα με το Harvard Health, η τακτική κατανάλωση λάχανου βοηθά επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της μνήμης χάρη στις φυσικές αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, ασβεστίου και φολικού οξέος για τον οργανισμό.

3. Σπανάκι

Όχι μόνο διάσημο από την ταινία κινουμένων σχεδίων «Ποπάι», το σπανάκι είναι στην πραγματικότητα μια «υπερτροφή» με σίδηρο, βιταμίνη Α, C και φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ενώσεις στο σπανάκι βοηθούν στην ενεργοποίηση ορμονών που δημιουργούν ένα αίσθημα πληρότητας, κάτι που είναι ευεργετικό για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.

Έρευνα από την Κλινική του Κλίβελαντ δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση σπανακιού βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

4. Καρότα

Το έντονο πορτοκαλί χρώμα των καρότων προέρχεται από τη βήτα-καροτίνη, έναν πρόδρομο της βιταμίνης Α, η οποία έχει ως αποτέλεσμα την ομορφιά του δέρματος, τη λάμψη των ματιών και είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διατροφής του Βιετνάμ, η κατανάλωση καρότων τρεις φορές την εβδομάδα βοηθά στη συμπλήρωση της επαρκούς ποσότητας βιταμίνης Α που απαιτείται για τη διατήρηση της όρασης, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του δέρματος.

5. Πιπεριές

Οι πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην ενίσχυση της παραγωγής ανοσοκυττάρων.

Οι κόκκινες, κίτρινες και πράσινες πιπεριές δεν είναι μόνο όμορφες, αλλά αποτελούν και πλούσια πηγή βιταμίνης C, 3 φορές περισσότερης από τα πορτοκάλια.

Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν καψαϊκίνη, η οποία βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Οι κίτρινες πιπεριές είναι πλούσιες σε φλαβονοειδή που βελτιώνουν τη μνήμη. Οι πράσινες πιπεριές έχουν φαινολικά οξέα που βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Μια μερίδα πιπεριές την ημέρα μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να απορροφήσει τον σίδηρο και να αυξήσει τη φυσική του αντίσταση.

6. Παντζάρι

Το παντζάρι περιέχει χρωστικές βεταλαΐνης και φυσικά νιτρικά άλατα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στη μείωση της χοληστερόλης.

Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, ο χυμός παντζαριού μπορεί να ενισχύσει την απόδοση στην άσκηση και να βελτιώσει την αγγειακή υγεία σε ενήλικες μέσης ηλικίας.

Αυτό το ριζικό λαχανικό παρέχει επίσης φυλλικό οξύ και κάλιο, τα οποία υποστηρίζουν τη λειτουργία του ήπατος.

7. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσια πηγή καροτενοειδών και διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου.

Μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Τόκιο διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση γλυκοπατάτας αυξάνει την απορρόφηση της βιταμίνης Α και προστατεύει το ήπαρ από το οξειδωτικό στρες.

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν επίσης μαγγάνιο, χαλκό, σίδηρο και κάλιο, τα οποία βοηθούν στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών.

8. Μανιτάρια

Η τακτική κατανάλωση μανιταριών βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης Πάρκινσον, Αλτσχάιμερ, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου.

Αν και δεν είναι φυτό, τα μανιτάρια περιέχουν φυσική βιταμίνη D, η οποία είναι σπάνια σε άλλα λαχανικά.

Σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ, η τακτική κατανάλωση μανιταριών βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης Πάρκινσον, Αλτσχάιμερ, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου.

Τα μανιτάρια είναι επίσης πλούσια σε πρεβιοτικά, τα οποία θρέφουν τα ωφέλιμα εντερικά βακτήρια και αυξάνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

9. Μωβ λάχανο

Το χαρακτηριστικό μωβ χρώμα του λάχανου προέρχεται από την ανθοκυανίνη, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία της καρδιάς, στη βελτίωση της μνήμης και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

Ένα φλιτζάνι μωβ λάχανο παρέχει σχεδόν το 50% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C, ενώ παράλληλα προσθέτει βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες στο πεπτικό σας σύστημα.

10. Σκόρδο

Το σκόρδο περιέχει πολυφαινόλες και αλισίνη, δύο ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις, αντιβακτηριακές και αντιχοληστερολικές ιδιότητες.

Έρευνα από το Johns Hopkins Medicine δείχνει ότι η κατανάλωση ωμού σκόρδου 2-3 ​​φορές την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 25% και ενισχύει την ανοσία κατά τη διάρκεια του κρύου καιρού.

Το σκόρδο παρέχει επίσης ψευδάργυρο, κάλιο και φώσφορο, τα οποία είναι πολύ ωφέλιμα για τους ηλικιωμένους.

Το σκόρδο και τα κρεμμύδια είναι δύο ισχυρά αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά.

11. Κρεμμύδι

Τα κρεμμύδια όχι μόνο προσθέτουν γεύση στα πιάτα, αλλά αποτελούν και «αποθήκη» φλαβονοειδών και κερσετίνης, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και στην πρόληψη των χολόλιθων.

Σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition, τα κρεμμύδια έχουν την ικανότητα να αυξάνουν την οστική πυκνότητα και να μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου όταν χρησιμοποιούνται τακτικά.

12. Μελιτζάνα

Η μελιτζάνα περιέχει φυτοχημικά που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση του λίπους στο αίμα και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Αυτό το φρούτο είναι επίσης πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες, μαγγάνιο και κάλιο, τα οποία συμβάλλουν στον έλεγχο του βάρους και στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου.

Πώς αλλάζει η θρεπτική αξία των λαχανικών μεταξύ των μεθόδων παρασκευής;

Όλα τα λαχανικά παρέχουν στον οργανισμό υγιή θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ορισμένοι τρόποι παρασκευής των λαχανικών μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των ωφέλιμων βιταμινών και μετάλλων τους καλύτερα.

- Φρέσκα λαχανικά: Αυτή είναι η βάση για την αξιολόγηση της θρεπτικής αξίας. Ωστόσο, ακόμη και με τα φρέσκα λαχανικά, η ωρίμανση μπορεί να επηρεάσει τη θρεπτική αξία. Και ο χρόνος συγκομιδής μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που απομένουν.

- Κατεψυγμένα λαχανικά: Η θρεπτική τους περιεκτικότητα είναι παρόμοια με τα φρέσκα λαχανικά. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε βήτα-καροτίνη μπορεί να είναι χαμηλότερη σε ορισμένα κατεψυγμένα λαχανικά.

- Βραστά λαχανικά: Το βράσιμο μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ορισμένων λαχανικών. Αυτό συμβαίνει επειδή οι βιταμίνες μπορούν να «διαρρεύσουν» στο νερό.

- Λαχανικά στον ατμό: Το μαγείρεμα στον ατμό είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε ή ακόμα και να βελτιώσετε την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, το μαγείρεμα στον ατμό του μπρόκολου μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών και των πολυφαινολών αυτού του λαχανικού.

- Λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση (λάχανο τουρσί, kimchi): Η διαδικασία ζύμωσης διατηρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και παρέχει επιπλέον προβιοτικά που είναι καλά για το πεπτικό σύστημα.

Σύμφωνα με το VNA

Πηγή: https://baohaiphong.vn/12-loai-rau-cu-nen-an-thuong-xuyen-de-song-khoe-va-keo-dai-tuoi-tho-525651.html