5 λόγοι για να «δικαιώσετε» τις πατάτες: Δεν παχαίνουν αλλά κάνουν καλό στην καρδιά

Παρά το γεγονός ότι θεωρούνται παχυντική τροφή, οι πατάτες περιέχουν στην πραγματικότητα πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που βοηθούν στον έλεγχο του βάρους, στη βελτίωση της πέψης και είναι καλές για την καρδιά, εφόσον παρασκευαστούν σωστά.

Οι πατάτες υπάρχουν στον άνθρωπο για περισσότερα από 7.000 χρόνια και εξακολουθούν να αποτελούν μια από τις σημαντικότερες πηγές τροφίμων στον κόσμο . Ωστόσο, στη σύγχρονη ζωή, πολλοί άνθρωποι διστάζουν να αναφέρουν τις πατάτες, πιστεύοντας ότι πρόκειται για μια τροφή «πλούσια σε άμυλο, που εύκολα προκαλεί παχυσαρκία».

Αλλά πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει το αντίθετο: αν παρασκευαστούν σωστά, οι πατάτες μπορούν απολύτως να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, βοηθώντας στην προστασία της καρδιάς, βοηθώντας την πέψη, ακόμη και στον έλεγχο του βάρους.

Πιο θρεπτικό από όσο νομίζετε

Σύμφωνα με το Κέντρο Διατροφής της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, οι πατάτες είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά στην οικογένεια των ριζικών λαχανικών.

Μια μεσαίου μεγέθους πατάτα (περίπου 213 γρ.) παρέχει 168 θερμίδες, 4,5 γρ. πρωτεΐνης, σχεδόν 3 γρ. φυτικών ινών και σχεδόν 900 mg καλίου - διπλάσια ποσότητα από αυτήν που υπάρχει σε μια μπανάνα. Οι πατάτες περιέχουν επίσης ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνη C - σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση υγιών οστών, μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πατάτες στον ατμό. (Φωτογραφία: iStock)

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι πατάτες είναι ουσιαστικά χωρίς λιπαρά και έχουν χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα από το ρύζι ή τα ζυμαρικά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να χορτάσετε χωρίς να ανησυχείτε για τις υπερβολικές θερμίδες - ένα τεράστιο πλεονέκτημα για όσους θέλουν να ελέγξουν το βάρος τους.

Πλούσιο σε φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο - «φίλοι» του πεπτικού συστήματος

Οι πατάτες αποτελούν σημαντική πηγή φυσικών φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην κινητικότητα του εντέρου και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ, οι φυτικές ίνες στις πατάτες βοηθούν επίσης στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL), μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Οι πατάτες περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο - μια μορφή αμύλου που δρα παρόμοια με τις φυτικές ίνες, δεν χωνεύεται στο λεπτό έντερο αλλά ζυμώνεται στο παχύ έντερο, αποτελώντας «τροφή» για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο Johns Hopkins δείχνει ότι η αύξηση της ποσότητας ανθεκτικού αμύλου στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μικροχλωρίδας του εντέρου, στην αύξηση της απορρόφησης μετάλλων και στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής.

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυσικού ανθεκτικού αμύλου, δοκιμάστε να ψύξετε τις πατάτες μετά το μαγείρεμα και να τις προσθέσετε σε σαλάτες - ένα νόστιμο και φιλικό προς το έντερο κόλπο.

Ο φυσικός θησαυρός καλίου βοηθά στη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης

Ένα από τα λιγότερο γνωστά οφέλη των πατατών είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο, το οποίο παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν περίπου 3.500 mg καλίου την ημέρα για να μειώσουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Μία μεσαίου μεγέθους πατάτα μπορεί να σας παρέχει έως και 25% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο. (Φωτογραφία: iStock)

Μία μέτρια πατάτα μπορεί να παρέχει έως και 25% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο, το οποίο βοηθά στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών, στην υποστήριξη της καρδιάς και στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων του αλατιού (νατρίου) στη σύγχρονη διατροφή.

Οι ειδικοί του Harvard Health τονίζουν: «Η συμπλήρωση φυσικών πηγών καλίου από λαχανικά όπως οι πατάτες θα είναι πιο αποτελεσματική και ασφαλέστερη από τη χρήση λειτουργικών τροφίμων».

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, προστατεύει τα κύτταρα

Οι πατάτες δεν αποτελούν μόνο πηγή ενέργειας, αλλά είναι επίσης πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C, οι πολυφαινόλες, τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή - ενώσεις που βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα.

Σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), αυτές οι ενώσεις βοηθούν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και η νόσος Αλτσχάιμερ. Συγκεκριμένα, οι μωβ και κόκκινες πατάτες περιέχουν πολλές ανθοκυανίνες - την ίδια ομάδα αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στα μύρτιλλα και τα μωβ σταφύλια - οι οποίες προσφέρουν εξαιρετικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε τη φλούδα της πατάτας (αφού την πλύνετε) επειδή τα περισσότερα αντιοξειδωτικά συγκεντρώνονται σε αυτό το λεπτό στρώμα.

Σας βοηθά να παραμένετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και να ελέγχετε το βάρος σας

Ένα από τα λιγότερο γνωστά οφέλη των πατατών είναι η ικανότητά τους να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ (Αυστραλία) κατέταξε τις βραστές πατάτες ως την τροφή με τον υψηλότερο «δείκτη κορεσμού» από περισσότερες από 30 τροφές που συμμετείχαν στην έρευνα, ξεπερνώντας ακόμη και το ρύζι, τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής αλέσεως.

Μια δοκιμή που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Clinical Nutrition το 2020 διαπίστωσε επίσης ότι τα άτομα που έτρωγαν λευκές πατάτες για μεσημεριανό γεύμα έτειναν να τρώνε λιγότερο στο επόμενο δείπνο τους - ένας παράγοντας που βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Ψητές πατάτες με τη φλούδα. (Φωτογραφία: iStock)

Όταν καταναλώνονται με άπαχες πηγές πρωτεΐνης (όπως σολομό ή στήθος κοτόπουλου) και πράσινα λαχανικά, οι πατάτες γίνονται ένα ισορροπημένο γεύμα που είναι ταυτόχρονα ενεργειακά πυκνό και θρεπτικό.

Οι πατάτες «αυξάνουν» όντως το σάκχαρο στο αίμα;

Είναι αλήθεια ότι οι πατάτες μπορούν να αυξήσουν προσωρινά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, δεν είναι όλες οι πατάτες ίδιες.

Οι ποικιλίες κίτρινης, μοβ ή γλυκοπατάτας έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) από τις λευκές πατάτες, βοηθώντας στη διατήρηση της σταθερότητας του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.

Μπορείτε επίσης να μειώσετε αυτό το φαινόμενο τρώγοντας πατάτες με υγιή λίπη (ελαιόλαδο, αβοκάντο) ή τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και αποφεύγοντας το τηγάνισμα σε βαθύ βάθος – καθώς τα έλαια υψηλής θερμοκρασίας θα διαταράξουν την ισορροπία του γλυκαιμικού δείκτη και θα προσθέσουν σημαντικές θερμίδες.

Η σωστή επεξεργασία για να γίνουν οι πατάτες «καλές για την καρδιά»

Ο τρόπος που μαγειρεύετε τις πατάτες επηρεάζει άμεσα τη θρεπτική τους αξία. Σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ, πιάτα όπως οι τηγανητές πατάτες ή ο πουρές πατάτας με βούτυρο και τυρί συχνά περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, γεγονός που αναιρεί τα αρχικά οφέλη για την υγεία.

Αντ' αυτού, επιλέξτε ελαφρύτερες μεθόδους μαγειρέματος όπως βράσιμο, στον ατμό ή ψήσιμο με ελαιόλαδο. Η προσθήκη βοτάνων όπως δεντρολίβανο, μαύρο πιπέρι ή άνηθο όχι μόνο προσθέτει γεύση, αλλά βοηθά και στη μείωση της ανάγκης σας για αλάτι.

Ψητός σολομός με κρεμώδη σάλτσα άνηθου και πατάτες. (Φωτογραφία: iStock)

Ένα πιάτο ψητές πατάτες με σολομό ή μια πράσινη σαλάτα μπορεί σίγουρα να γίνει ένα «τυπικό υγιεινό» γεύμα, όπως συνιστάται από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA).

Πόσες πατάτες είναι αρκετές;

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς για το 2020-2025, οι ενήλικες θα πρέπει να τρώνε περίπου 5 φλιτζάνια αμυλούχα λαχανικά την εβδομάδα, εκ των οποίων οι λευκές πατάτες ή οι γλυκοπατάτες. Η κατανάλωση πατάτας 2-3 φορές την εβδομάδα είναι λογική, καθώς βοηθά στην εξισορρόπηση της διατροφής και στη διαφοροποίηση των πηγών λαχανικών.

Εάν έχετε διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή ακολουθείτε ειδική δίαιτα, μιλήστε με έναν διατροφολόγο για να προσαρμόσετε ανάλογα τη διατροφή σας.

(Βιετνάμ+)

Πηγή: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp