6 τροφές πλούσιες σε μελατονίνη που σας βοηθούν να κοιμάστε καλύτερα

SKĐS - Η μελατονίνη βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε ορισμένες τροφές που πιστεύεται ότι προάγουν τον καλύτερο ύπνο.

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ:

• 1. Βύσσινα
• 2. Σολομός
• 3. Αυγά
• 4. Μανιτάρια
• 5. Είδη ξηρών καρπών που σας βοηθούν να κοιμάστε καλά.
• 6. Αγελαδινό γάλα
• Προσθέστε τροφές πλούσιες σε μελατονίνη στη διατροφή σας.

Ορισμένες τροφές περιέχουν μελατονίνη, μια φυσική ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου. Τα μανιτάρια, τα αυγά, τα ξινά κεράσια και άλλες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων μελατονίνης και περιέχουν επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να υποστηρίξουν έναν καλύτερο ύπνο.

1. Βύσσινα

Περιεκτικότητα σε μελατονίνη: 13,5 νανογραμμάρια (ng) ανά γραμμάριο (g).

Τα ξινοκέρασα, ειδικά η ποικιλία Montmorency, είναι μια από τις πιο μελετημένες φυσικές πηγές μελατονίνης. Μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη του φυσικού ρυθμού ύπνου-αφύπνισης του σώματος.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση χυμού ξινόκερου (ο πιο συνηθισμένος τρόπος κατανάλωσης ξινόκερου) έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο. Σε μια μικρή μελέτη, οι συμμετέχοντες που έπιναν 240 ml χυμού ξινόκερου δύο φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες κοιμόντουσαν περισσότερο και πιο ήσυχα. Αυτά τα ευρήματα έχουν επίσης αναπαραχθεί και σε άλλες μελέτες.

Εκτός από τη μελατονίνη, τα ξινά κεράσια είναι επίσης μια κορυφαία πηγή αντιοξειδωτικών. Συγκεκριμένα, τα ξινά κεράσια περιέχουν πολυφαινόλες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τα κύτταρα του σώματος. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο.

2. Σολομός

Ορισμένες τροφές περιέχουν μελατονίνη, η οποία υποστηρίζει τον καλό ύπνο. (Εικονογράφηση εικόνας)

Περιεκτικότητα σε μελατονίνη: 3,7 ng/g

Μια τυπική μερίδα σολομού 3 ουγγιών (περίπου 85 γραμμάρια) παρέχει περίπου 314 ng μελατονίνης, αλλά τα οφέλη της για την υποστήριξη του ύπνου μπορεί να εκτείνονται πολύ πέρα ​​από αυτό. Ο σολομός περιέχει δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη ενός καλύτερου ύπνου:

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Αυτά τα υγιή λίπη έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη ποιότητα και διάρκεια ύπνου, πιθανώς επειδή τα ωμέγα-3 επηρεάζουν τις οδούς σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη είναι ένας κρίσιμος νευροδιαβιβαστής που το σώμα μετατρέπει σε μελατονίνη.

Βιταμίνη D: Αυτή η βιταμίνη βοηθά το σώμα να ρυθμίζει την παραγωγή μελατονίνης ώστε να ευθυγραμμίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό ή το βιολογικό σας ρολόι. Μελέτες έχουν δείξει μια σύνδεση μεταξύ της ανεπάρκειας βιταμίνης D και ενός υψηλότερου κινδύνου κακού ύπνου και διαταραχών ύπνου.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση ψαριού σχετίζεται με βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, ευκολότερη αποκοιμήση και καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, αυτά τα οφέλη συνήθως παρατηρούνται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης, πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά συνολικής διατροφής και όχι από ένα μόνο τρόφιμο.

3. Αυγά

• 

Περιεκτικότητα σε μελατονίνη: 3,1 ng ανά δύο αυγά

Τα αυγά περιέχουν ελαφρώς λιγότερη μελατονίνη, αλλά περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι επίσης καλά για τον ύπνο, όπως:

Τρυπτοφάνη: Το σώμα χρησιμοποιεί αυτό το αμινοξύ για να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη, οι οποίες παίζουν ρόλο στη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών και στην προώθηση ενός ξεκούραστου ύπνου.

Βιταμίνη D: Τα αυγά είναι πλούσια πηγή αυτής της βιταμίνης, η οποία εμπλέκεται στην παραγωγή μελατονίνης και ρυθμίζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς.

Νέες μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα αυγά αποτελούν μια πρακτική, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιλογή για να προσθέσετε στη διατροφή σας κατά την περιεμμηνόπαυση - μια περίοδο της ζωής κατά την οποία οι διαταραχές ύπνου είναι συχνές.

4. Μανιτάρια

Περιεκτικότητα σε μελατονίνη: 4.300 - 6.400 ng/g

Τα κοινά λευκά μανιτάρια ( Agaricus bisporus ) μπορεί να αποτελούν μια από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές μελατονίνης. Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά μπορεί να έχουν σημαντικά υψηλότερες συγκεντρώσεις μελατονίνης από τις περισσότερες άλλες τροφές που «ενισχύουν τον ύπνο».

Μια τυπική μερίδα λευκών μανιταριών (85 γρ.) παρέχει επίσης το 31% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σεληνίου, ενός απαραίτητου μετάλλου που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου. Το σελήνιο έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, προστατεύοντας έτσι τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες, μια κατάσταση κατά την οποία υπάρχουν πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τα κύτταρα. Το οξειδωτικό στρες σχετίζεται με χειρότερη ποιότητα ύπνου.

5. Είδη ξηρών καρπών που σας βοηθούν να κοιμάστε καλά.

Περιεκτικότητα σε μελατονίνη: 2,6 ng/g για τα φιστίκια Αιγίνης. 2,5 ng/g για τα καρύδια.

Η ποσότητα μελατονίνης στους ξηρούς καρπούς ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του ξηρού καρπού που επιλέγετε, καθώς και με τον τρόπο που οι ξηροί καρποί υποβάλλονται σε επεξεργασία, καλλιέργεια ή ψήσιμο.

Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με καλύτερο ύπνο. Σε μια μικρή μελέτη του 2025, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν 40 γραμμάρια καρυδιών πριν τον ύπνο για δύο μήνες ήταν πιο πιθανό να έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου και να κοιμούνται πιο αποτελεσματικά.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι κοιμούνται λίγο καλύτερα τις ημέρες που τρώνε ξηρούς καρπούς (αν και αυτές οι ημέρες συνήθως περιλαμβάνουν μεγαλύτερη ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά).

Τα πιθανά οφέλη των ξηρών καρπών για τον ύπνο μπορεί να πηγάζουν από έναν συνδυασμό θρεπτικών συστατικών που συνεργάζονται, συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης και της βιταμίνης Ε, τα οποία βρίσκονται στους περισσότερους ξηρούς καρπούς. Η βιταμίνη Ε θεωρείται αντιφλεγμονώδης ένωση, επομένως οι ειδικοί έχουν υποθέσει ότι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου.

6. Αγελαδινό γάλα

Περιεκτικότητα σε μελατονίνη: 0,015 ng/g

Το γάλα περιέχει μια μικρή ποσότητα φυσικής μελατονίνης. Ωστόσο, τα επίπεδα μελατονίνης μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με το πότε γίνεται η εξαγωγή του γάλακτος - μελέτες δείχνουν ότι το γάλα που εκχυλίζεται το βράδυ έχει 10 φορές περισσότερη μελατονίνη από το γάλα που εκχυλίζεται το πρωί.

Αυτό σημαίνει ότι είναι δύσκολο να γνωρίζετε ακριβώς πόση μελατονίνη λαμβάνετε σε ένα ποτήρι γάλα, αλλά το αγελαδινό γάλα περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν επίσης τον ύπνο:

Τρυπτοφάνη: Αυτό το αμινοξύ χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για την παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης, δύο ουσιών που ρυθμίζουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Μαγνήσιο και ψευδάργυρος: Αυτά τα μέταλλα είναι απαραίτητα συστατικά στη χημική αντίδραση που μετατρέπει τη σεροτονίνη σε μελατονίνη. Το μαγνήσιο βοηθά επίσης στην ηρεμία των μυών και του νευρικού συστήματος, προετοιμάζοντάς σας για ύπνο.

Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αύξηση της ποσότητας τρυπτοφάνης που κυκλοφορεί στο σώμα, ενθαρρύνοντας έτσι τον εγκέφαλο να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει περισσότερη τρυπτοφάνη.

Έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες που περιλαμβάνουν γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα σχετίζονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της έρευνας είναι ασυνεπή και πολλές μελέτες είναι μικρής κλίμακας ή έχουν περιορισμένο σχεδιασμό, επομένως τα στοιχεία δεν είναι οριστικά.

Προσθέστε τροφές πλούσιες σε μελατονίνη στη διατροφή σας.

Προς το παρόν δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με την ημερήσια απαίτηση μελατονίνης μέσω της διατροφής, αν και ορισμένες εκτιμήσεις υποδηλώνουν ότι ο μέσος άνθρωπος μπορεί να απορροφήσει περισσότερα από 25.000 νανογραμμάρια την ημέρα.

Με βάση μελέτες για τα συμπληρώματα μελατονίνης, συνιστάται γενικά να τα λαμβάνετε έως και δύο ώρες πριν τον ύπνο - μια πρακτική προσέγγιση που δίνει προτεραιότητα στο φαγητό θα μπορούσε να είναι η εξής:

• 4-5 ώρες πριν τον ύπνο: Μπορείτε να προσθέσετε στο κυρίως δείπνο σας μερικές τροφές που περιέχουν μελατονίνη.
  
• 1-2 ώρες πριν τον ύπνο: Φάτε ένα ελαφρύ σνακ που περιέχει μελατονίνη.

Γενικά, η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε μελατονίνη σε μια υγιεινή διατροφή είναι η καλύτερη επιλογή. Ωστόσο, η δίαιτα είναι μόνο ένας τρόπος για να βελτιώσετε τον ύπνο. Φροντίστε να διατηρείτε την άσκηση, να αποφεύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ το βράδυ, να απενεργοποιείτε τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν τον ύπνο και να τηρείτε υγιεινές συνήθειες ύπνου.

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm