- 1. Ο ρόλος του μαγνησίου στο σώμα
- 2. Φυσικές πηγές τροφίμων πλούσιες σε μαγνήσιο
- 3. Είναι ασφαλές να συμπληρώνω το μαγνήσιο με δισκία από του στόματος;
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που εμπλέκεται σε εκατοντάδες ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα, βοηθώντας στη δημιουργία ενέργειας, στη σύνθεση πρωτεϊνών, στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και στη σταθεροποίηση του νευρικού συστήματος. Ωστόσο, το σώμα δεν μπορεί να παράγει μαγνήσιο από μόνο του, επομένως πρέπει να λαμβάνεται ως συμπλήρωμα μέσω της καθημερινής πρόσληψης τροφής.
Για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη μαγνησίου, οι ειδικοί συνιστούν να συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, ειδικά εκείνων με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
1. Ο ρόλος του μαγνησίου στο σώμα
Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα. Αυτό το μέταλλο παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας, στη σταθεροποίηση του καρδιακού ρυθμού και στην υποστήριξη του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, η επαρκής ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου βοηθά το σώμα να ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και να διατηρεί τα οστά και τις αρθρώσεις δυνατά.
Σύμφωνα με την Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Δρ. Nguyen Thi Lam, πρώην Αναπληρώτρια Διευθύντρια του Εθνικού Ινστιτούτου Διατροφής , το μαγνήσιο είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε πολλές μεταβολικές διεργασίες του σώματος. Το μαγνήσιο μπορεί να αντικαταστήσει το ασβέστιο στη διαδικασία της μεταλλοποίησης των οστών, να ενσωματώσει μέταλλα και να ρυθμίσει τη δραστηριότητα των ορμονών στο σώμα.
Η τρέχουσα συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου είναι συνήθως αρκετή για να αποτρέψει την ανεπάρκεια, αλλά μπορεί να μην είναι η βέλτιστη για τη διατήρηση της καλής υγείας. Επομένως, οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να αποκομίσουμε πολλά οφέλη για την υγεία εάν αυξήσουμε προληπτικά την πρόσληψη μαγνησίου .
2. Φυσικές πηγές τροφίμων πλούσιες σε μαγνήσιο
Ο καλύτερος και ασφαλέστερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας λαμβάνει αρκετό μαγνήσιο είναι να ακολουθείτε μια θρεπτική διατροφή, δίνοντας προτεραιότητα σε φυτικές τροφές και περιορίζοντας τα επεξεργασμένα πρόχειρα φαγητά.
Ο καλύτερος και ασφαλέστερος τρόπος για να προσλάβετε μαγνήσιο είναι μέσω μιας φυτικής διατροφής.
Παρακάτω παρατίθενται τα επίπεδα αναφοράς μαγνησίου σε ορισμένα κοινά τρόφιμα, τα οποία υπολογίζονται με βάση τα ημερήσια μεγέθη μερίδων:
- Μαγειρεμένο σπανάκι: Παρέχει 156 mg ανά φλιτζάνι, που ισοδυναμεί με περίπου 37% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας (DV).
- Σπόροι κολοκύθας: Παρέχουν 156 mg ανά ουγγιά (περίπου 28 g), φτάνοντας το 37% της ημερήσιας θρεπτικής αξίας.
- Μαγειρεμένο σέσκουλο: Παρέχει 150 mg ανά φλιτζάνι, που ισοδυναμεί με το 36% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
- Μαύρη σοκολάτα (που περιέχει 70-85% κακάο): Παρέχει 129 mg ανά μερίδα 2 ουγγιών (περίπου 56 g), φτάνοντας το 31% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
- Μαύρα φασόλια: Παρέχουν 120 mg ανά φλιτζάνι, που ισοδυναμεί με το 28% της ημερήσιας θρεπτικής αξίας.
- Σπόροι Chia: Παρέχουν 111 mg ανά ουγγιά (περίπου 28 g), φτάνοντας το 29% της ημερήσιας θρεπτικής αξίας.
- Αμύγδαλα: Παρέχουν 80 mg ανά ουγγιά (περίπου 28 g), που ισοδυναμεί με το 19% της ημερήσιας θρεπτικής αξίας.
3. Είναι ασφαλές να συμπληρώνω το μαγνήσιο με δισκία από του στόματος;
Γενικά, τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι σχετικά ασφαλή και σπάνια προκαλούν σοβαρές παρενέργειες εάν χρησιμοποιούνται σωστά. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 310-420 mg μαγνησίου την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Μπορείτε να λαμβάνετε αυτό το συμπλήρωμα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, με ή χωρίς τροφή.
Ωστόσο, όταν εξετάζετε το ενδεχόμενο χρήσης συμπληρωμάτων μαγνησίου, πρέπει να έχετε κατά νου τους ακόλουθους παράγοντες για να επιλέξετε την κατάλληλη μορφή.
- Εύκολα απορροφήσιμες μορφές: Προτιμώνται το κιτρικό μαγνήσιο, το γλυκινικό μαγνήσιο, το ακετυλοταυρικό μαγνήσιο ή το μηλικό μαγνήσιο. Αυτές οι μορφές απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό και είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν γαστρεντερικό ερεθισμό.
- Μορφές που απορροφώνται ελάχιστα: Το οξείδιο του μαγνησίου, το θειικό μαγνήσιο και το χλωριούχο μαγνήσιο έχουν χαμηλότερο ρυθμό απορρόφησης και είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν γαστρεντερικές παρενέργειες (συνηθέστερα διάρροια).
Ασφαλή όρια και κίνδυνοι υπερδοσολογίας μαγνησίου.
Το μέγιστο όριο απορρόφησης (UL) για το μαγνήσιο σε μορφή συμπληρώματος είναι 350 mg την ημέρα . Λάβετε υπόψη ότι αυτό το όριο ισχύει μόνο για το μαγνήσιο από το συμπλήρωμα, μη συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου που διατίθεται σε φυσικές τροφές. Η πιο συχνή παρενέργεια των υψηλών δόσεων είναι η γαστρεντερική διαταραχή (διάρροια).
Η σοβαρή υπερδοσολογία μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα από μαγνήσιο (απότομη αύξηση των επιπέδων μαγνησίου στο αίμα). Αν και σπάνια, αυτή η πάθηση μπορεί να προκαλέσει χαμηλή αρτηριακή πίεση, ακανόνιστο καρδιακό παλμό και να είναι απειλητική για τη ζωή.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου ποικίλλουν ως προς την περιεκτικότητά τους. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο σχετικά με την κατάλληλη δόση μαγνησίου πριν αγοράσετε οποιοδήποτε προϊόν.
Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm
Σχόλιο (0)