9 «χρυσά» θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας και της καθαριότητας του εγκεφάλου

Θρεπτικά συστατικά όπως τα ωμέγα-3, η βιταμίνη D, ο ψευδάργυρος, η κουρκουμίνη, το Ginkgo biloba ή το CoQ10 όχι μόνο βελτιώνουν τη μνήμη, αλλά βοηθούν επίσης στη μείωση του κινδύνου γνωστικής εξασθένησης και προστατεύουν τα νευρικά κύτταρα από βλάβες.

Báo Lạng Sơn•22/10/2025

Φωτογραφία εικονογράφησης. (Πηγή: iStock)

Ο εγκέφαλος είναι το όργανο που ελέγχει όλες τις δραστηριότητες του σώματος, αλλά είναι επίσης ευάλωτος στο στρες, τη γήρανση ή την κακή διατροφή.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μνήμης, της συγκέντρωσης και στη μείωση του κινδύνου γνωστικής εξασθένησης.

Εδώ είναι εννέα συμπληρώματα που έχουν επιστημονικά αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία του εγκεφάλου.

1. Ιχθυέλαιο - μια απαραίτητη πηγή ωμέγα-3 για τον εγκέφαλο

Το ιχθυέλαιο περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικά EPA και DHA - συστατικά των μεμβρανών των εγκεφαλικών κυττάρων και απαραίτητα για τη νευρολογική δραστηριότητα. Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, το DHA αντιπροσωπεύει έως και 40% των συνολικών λιπαρών οξέων στον ανθρώπινο εγκέφαλο.

Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη μνήμη, τη συγκέντρωση και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ. Τα άτομα που δεν τρώνε λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες) θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης ενός ημερήσιου συμπληρώματος ωμέγα-3, με τη συνιστώμενη δόση να είναι 250-500 mg EPA+DHA.

2. Βιταμίνη D - διατηρεί τη γνωστική λειτουργία

Η βιταμίνη D όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση της δύναμης των οστών, αλλά βοηθά επίσης στη ρύθμιση της δραστηριότητας των νευρικών κυττάρων. Έρευνα από το Johns Hopkins Medicine δείχνει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο άνοιας και κατάθλιψης.

Το σώμα απορροφά καλύτερα τη βιταμίνη D όταν εκτίθεται σε πρώιμο ηλιακό φως ή μέσω τροφών όπως ο σολομός, οι κρόκοι αυγών και το γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Εάν είναι δύσκολο να εξασφαλίσετε την απαιτούμενη ποσότητα, μπορείτε να συμπληρώσετε 600-1.000 IU την ημέρα σύμφωνα με τη συμβουλή του γιατρού σας.

3. Βιταμίνη Β12 - μια θρεπτική ουσία που προστατεύει το νευρικό σύστημα

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό μυελίνης, του περιβλήματος που βοηθά στη γρήγορη και ακριβή μετάδοση των νευρικών σημάτων. Η ανεπάρκεια της Β12 μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα μνήμης, κακή συγκέντρωση και κόπωση.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12. (Φωτογραφία: iStock)

Οι χορτοφάγοι, οι ηλικιωμένοι ή τα άτομα με στομαχικά προβλήματα είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη βιταμίνης Β12. Σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ, θα πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα 2,4 μικρογραμμαρίων βιταμίνης Β12 την ημέρα, μέσω τροφών όπως άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά ή πολυβιταμίνες.

4. Ψευδάργυρος - ένα μέταλλο που υποστηρίζει τη μάθηση και τη μνήμη

Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα, ειδικά στη δραστηριότητα του ιππόκαμπου - του κέντρου αποθήκευσης μνήμης του εγκεφάλου. Η κλινική Mayo σημειώνει ότι τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου μπορούν να μειώσουν την ικανότητα μάθησης και συγκέντρωσης.

Τα στρείδια είναι πλούσια σε ψευδάργυρο. (Φωτογραφία: iStock)

Καλές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν τα θαλασσινά (ειδικά τα στρείδια), το βοδινό κρέας, τις φακές και τους σπόρους κολοκύθας. Εάν η διατροφή σας είναι ανεπαρκής, μπορείτε να συμπληρώσετε με 8-11mg ψευδαργύρου την ημέρα.

5. Μαγνήσιο - βοηθά τον εγκέφαλο να χαλαρώσει και να μειώσει το άγχος

Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών, στη μείωση του στρες και στη βελτίωση του ύπνου. Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. (Φωτογραφία: iStock)

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ηλιόσποροι, η σόγια, οι μπανάνες και η μαύρη σοκολάτα αποτελούν καλές φυσικές πηγές μαγνησίου. Τα συμπληρώματα μαγνησίου (200-400 mg/ημέρα) μπορεί να είναι χρήσιμα για άτομα που έχουν προβλήματα με τον ύπνο, είναι αγχωμένα ή κάνουν πνευματική εργασία.

6. Κουρκουμίνη - το «χρυσό» δραστικό συστατικό από τον κουρκουμά

Η κουρκουμίνη, η κύρια ένωση στον κουρκουμά, είναι γνωστή για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της. Αρκετές μελέτες που δημοσιεύθηκαν στο Frontiers in Aging Neuroscience έχουν δείξει ότι η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης και στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου Αλτσχάιμερ, αποτρέποντας τη συσσώρευση πλακών βήτα-αμυλοειδούς στον εγκέφαλο.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κουρκουμά στο μαγείρεμα ή να λαμβάνετε συμπληρώματα κουρκουμίνης 500-1.000mg ημερησίως, σε συνδυασμό με μαύρο πιπέρι για να αυξήσετε την απορρόφηση.

7. Ginkgo biloba - υποστηρίζει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο

Το εκχύλισμα φύλλων Ginkgo biloba χρησιμοποιείται ευρέως στην Ευρώπη για τη βελτίωση της μνήμης και της εγκεφαλικής κυκλοφορίας. Ορισμένες κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι το ginkgo μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της ήπιας γνωστικής εξασθένησης, ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Ωστόσο, οι επιδράσεις μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Η συνιστώμενη δόση είναι συνήθως 120-240 mg/ημέρα, διαιρούμενη σε δύο δόσεις μετά τα γεύματα.

8. Καφεΐνη και L-θεανίνη - βοηθούν στην εστίαση

Η καφεΐνη βοηθά στην αύξηση της εγρήγορσης, ενώ η L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται στο πράσινο τσάι, παρέχει ένα ήπιο ηρεμιστικό και βελτιώνει τη συγκέντρωση. Όταν συνδυάζονται, τα δύο δημιουργούν ένα ισορροπημένο αποτέλεσμα: εγρήγορση αλλά όχι νευρικότητα.

Ένα πρωινό φλιτζάνι καφέ ή πράσινο τσάι μπορεί να είναι αρκετό για να ενεργοποιήσει τον εγκέφαλό σας. Εάν λαμβάνετε συμπληρώματα, διατηρήστε την πρόσληψη καφεΐνης κάτω από 400 mg/ημέρα για να αποφύγετε την αϋπνία ή τους ταχυπαλμίες.

9. Συνένζυμο Q10 - αυξάνει την ενέργεια για τα εγκεφαλικά κύτταρα

Το συνένζυμο Q10 (CoQ10) είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά τα κύτταρα να παράγουν ενέργεια και προστατεύει τον εγκέφαλο από τη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Τα φυσικά επίπεδα CoQ10 μειώνονται με την ηλικία, καθιστώντας τον εγκέφαλο πιο ευάλωτο στην κόπωση και την απώλεια μνήμης.

Η χορήγηση συμπληρωμάτων CoQ10 (100-200 mg/ημέρα) μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία, ειδικά σε ηλικιωμένους ή σε άτομα που λαμβάνουν στατίνες - φάρμακα που μειώνουν τα επίπεδα CoQ10 στον οργανισμό.

Τα σωστά θρεπτικά συστατικά, σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, επαρκή ύπνο και τακτική άσκηση, μπορούν να υποστηρίξουν σημαντικά την υγεία του εγκεφάλου. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να επιλέξετε τη σωστή δοσολογία και μορφή. Μια έξυπνη διατροφή είναι η βάση για έναν κοφτερό και ανθεκτικό εγκέφαλο με την πάροδο του χρόνου.

Σημειώσεις κατά τη χρήση συμπληρωμάτων για τον εγκέφαλο

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν την ιατρική περίθαλψη ή μια ισορροπημένη διατροφή.

Μην συνδυάζετε πολλά φάρμακα ταυτόχρονα, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη ή κατάθλιψη.

Πίνετε αρκετό νερό και τρώτε με τα κύρια γεύματα για να αυξήσετε την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.

Οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες γυναίκες ή τα άτομα με υποκείμενα νοσήματα θα πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό πριν από τη χρήση.

Πηγή: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html