Πώς να τρώτε για να μειώσετε τα κακά λιπαρά στο αίμα

Περιορίστε το ζωικό λίπος και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, δώστε προτεραιότητα στα δημητριακά ολικής αλέσεως, το άπαχο κρέας και τις φυτικές πρωτεΐνες για να μειώσετε τα κακά λιπαρά στο αίμα.

Στις 14 Ιανουαρίου, ο Δρ. Nguyen Tien Dung, Αναπληρωτής Διευθυντής του Κέντρου Εγκεφαλικού Επεισοδίου του Νοσοκομείου Bach Mai, εξήγησε ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι μία από τις αιτίες της αυξημένης LDL χοληστερόλης (κακού λίπους) στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης στο αίμα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Τα κορεσμένα λίπη είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Τροφές που περιέχουν κορεσμένα λίπη περιλαμβάνουν το κρέας και το λίπος από βοδινό, αρνί, χοιρινό και πουλερικά, ειδικά το δέρμα. Το τυρί, η καρύδα, το φοινικέλαιο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών και τα αυγά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

«Συνήθως είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, επομένως ονομάζονται στερεά λίπη. Ορισμένα ψημένα και τηγανητά τρόφιμα περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών», δήλωσε ο Δρ. Dung, προσθέτοντας ότι η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την επιλογή μιας διατροφής που περιορίζει το 5-6% των θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά. Για παράδειγμα, ένα άτομο χρειάζεται περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, εκ των οποίων όχι περισσότερες από 120 θερμίδες προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά, δηλαδή περίπου 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα.

Τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κακής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων και να παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό. Επομένως, είναι σημαντικό να εξισορροπείτε την πρόσληψη θερμίδων με την κατανάλωση θερμίδων για να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες και φυτικές πρωτεΐνες, καθώς και μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών.

Η κατανάλωση περισσότερων ψαριών βοηθά στον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών. Φωτογραφία: Istock.

Επιπλέον, περιορίστε το αλάτι, τη ζάχαρη, το ζωικό λίπος, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το αλκοόλ. Μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή είναι να επιλέγετε άπαχο κρέας και πουλερικά χωρίς πέτσα. Περιορίστε το μαγείρεμα με τροπικά έλαια όπως λάδι καρύδας, φοινικέλαιο, φοινικοπυρηνέλαιο... Δώστε προτεραιότητα σε μια διατροφή που εστιάζει στα ψάρια και τους ξηρούς καρπούς και μπορεί να αντικαταστήσει το κρέας με όσπρια. Αυξήστε την ποσότητα φρούτων, λαχανικών και δημητριακών στη διατροφή σας για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει λιγότερες θερμίδες.

Τρώτε περισσότερο ψάρι: Τρώτε τουλάχιστον 200-300 γραμμάρια άψητου ψαριού κάθε εβδομάδα. Επιλέξτε λιπαρά ή λιπαρά ψάρια όπως γαύρο, ρέγγα, σκουμπρί, μαύρο μπακαλιάρο, σολομό, σαρδέλες, τόνο, λευκό ψάρι, λαβράκι και κόμπια, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς: Φάτε μια μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους για καλά λιπαρά, ενέργεια, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Καλές επιλογές περιλαμβάνουν αμύγδαλα, κάσιους, μακαντάμια, φουντούκια, φιστίκια, φιστίκια, σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους και καρύδια.

Τρώτε αβοκάντο: Τρώτε αβοκάντο για να λαμβάνετε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

Επιλέξτε καλά μαγειρικά έλαια: Χρησιμοποιήστε έλαια χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, όπως έλαια αβοκάντο, κανόλα, καλαμποκιού, σταφυλιού, ελαιόλαδου, φιστικιού, κνήκου, σουσαμιού, σόγιας και ηλιέλαιου. Χρησιμοποιήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντί για επιλογές πλήρους λιπαρών. Όταν τρώτε κρέας ή πουλερικά, επιλέξτε τις πιο άπαχες επιλογές.

Εκτός από τη διατροφή, θα πρέπει να ασκείστε για να βελτιώσετε την υγεία σας και να αποτρέψετε ασθένειες. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου ρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας τη χοληστερόλη και μειώνοντας τη συσσώρευση λίπους στα εσωτερικά όργανα και το σώμα. Επομένως, για να έχουν καλή υγεία, όλοι χρειάζονται υγιεινή διατροφή και ενεργή άσκηση.

Λε Νγκα

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/an-the-nao-de-giam-mo-xau-trong-mau-4700577.html