Αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά, βοηθώντας στη γρήγορη λεπτή μέση

[διαφήμιση_1]

Αν δυσκολεύεστε να φορέσετε στενά παντελόνια ή υποφέρετε από αντιαισθητικό κοιλιακό λίπος για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα συνειδητοποιήσετε ότι ήρθε η ώρα να ασχοληθείτε σοβαρά με την άσκηση.

Πολλοί από εμάς δεν ενθουσιαζόμαστε που περνάμε ώρες στο γυμναστήριο, αλλά πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι μόλις 15 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να κάψουν αποτελεσματικά το λίπος, να βελτιώσουν την αντίσταση του σώματός σας, την αντοχή και τον μεταβολισμό.

Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης για να αποκτήσετε σφριγηλούς, γυμνασμένους κοιλιακούς γρήγορα και μόνιμα. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό - ένα στρώμα γιόγκα είναι αρκετό.

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για όλους, επομένως θα πρέπει να λάβετε υπόψη τη φυσική σας κατάσταση και την υγεία σας. Να θυμάστε ότι η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή.

1. Καθίσματα

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά που μπορείτε να σκεφτείτε, καθώς σας βοηθά να κάψετε εύκολα το λίπος στην κοιλιά.

Πώς να το κάνετε:

Ξαπλώστε ανάσκελα.

Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο στρώμα. Κρατήστε τα πόδια σας κοντά το ένα στο άλλο ή ελαφρώς ανοιχτά.

Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αντίχειρές σας βρίσκονται πίσω από τα αυτιά σας και τα δάχτυλά σας στηρίζουν το κεφάλι σας. Μην μπλέκετε τα δάχτυλά σας, καθώς αυτό θα ασκήσει επιπλέον πίεση στον λαιμό σας.

Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε, κρατώντας τους αγκώνες σας ανοιχτούς. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς εκτελείτε την κίνηση.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε.

Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Κάντε 3 σετ στην αρχή. Μόλις το συνηθίσετε, μπορείτε να κάνετε 4-5 σετ ή και περισσότερα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση λίγο πιο δύσκολη, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας και να τα σταυρώσετε.

2. Λυγίστε πλάγια

Αυτή η άσκηση θα τεντώσει και θα ενδυναμώσει τους πλάγιους μύες.

Πώς να το κάνετε:

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή και πιο ανοιχτά. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας καθώς εισπνέετε.

Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι προς τα δεξιά και τεντώστε το αριστερό σας χέρι από πάνω, εκπνεύστε, λυγίζοντας το σώμα σας προς τα δεξιά.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα χέρια σας από πάνω και εισπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση στην αριστερή πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε μόνο στη μέση και ασκείτε τους πλάγιους κοιλιακούς σας.

Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε κάθε πλευρά. Κάντε 3 σετ.

Μπορείτε επίσης να κάνετε κοιλιακούς με αλτήρες αν θέλετε να ενδυναμώσετε περαιτέρω τους πλάγιους μύες σας.

3. Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα

Αυτή η άσκηση θα ενδυναμώσει αποτελεσματικά τους κάτω κοιλιακούς σας.

Πώς να το κάνετε:

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα και ενωμένα. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα στα πλάγια.

Σηκώστε και τα δύο πόδια διατηρώντας τα ίσια.

Χαμηλώστε αργά το πόδι σας μέχρι να βρεθεί ελαφρώς πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα.

Σηκώστε ξανά τα πόδια σας. Εισπνεύστε καθώς τα χαμηλώνετε και εκπνεύστε καθώς τα σηκώνετε. Εάν το να σηκώνετε τα πόδια σας ίσια είναι πολύ δύσκολο για εσάς, μπορείτε να ξεκινήσετε σηκώνοντας τα πόδια σας με τα πόδια σταυρωμένα.

Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Κάντε 3 σετ.

Όσο πιο αργά κάνετε αυτήν την άσκηση, τόσο πιο δύσκολη γίνεται. Οπότε, αν θέλετε να δυναμώσετε πραγματικά τους κάτω κοιλιακούς σας, προσπαθήστε να κάνετε τις ανυψώσεις όσο πιο αργά γίνεται.

4. Σανίδα

Αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στην ενδυνάμωση των μυών του κορμού - των κοιλιακών, του διαφράγματος και του πυελικού εδάφους.

Πώς να το κάνετε:

Χαμηλώστε τους πήχεις σας. Κρατήστε τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας. Τα χέρια σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.

Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω, σηκώνοντας τα γόνατά σας. Κρατήστε μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας και κοιτάξτε προς τα κάτω.

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και κρατήστε τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μόλις μπορέσετε να κρατήσετε τη στάση για 60 δευτερόλεπτα, προχωρήστε σε μια πιο σύνθετη στάση σανίδας.

Κρατήστε τη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

5. Κίνηση γέφυρας

Αυτή η άσκηση είναι καλή για τους κοιλιακούς και βοηθά επίσης στην ενδυνάμωση των γλουτών και των μηρών.

Πώς να το κάνετε:

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας κάτω από τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια.

Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Σηκώστε τους γοφούς σας για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι τους ώμους σας.

Χαμηλώστε τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στην αρχική θέση. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε και εκπνεύστε καθώς κατεβάζετε.

Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές. Κάντε 3 σετ.

6. Οριζόντια σανίδα

Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για να τονώσετε τους μύες του κορμού σας, να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας και να βελτιώσετε την αντοχή του σώματός σας.

Πώς να το κάνετε:

Ξαπλώστε στο πλάι σας με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και το πάνω πόδι σας τοποθετημένο πάνω από το κάτω πόδι σας.

Σηκώστε τους γοφούς σας για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τα πόδια σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας. Μην αφήσετε τους γοφούς σας να χαλαρώσουν.

Προσπαθήστε να κρατήσετε τη στάση για 60 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε ήρεμα.

Αν είστε αρχάριος, ξεκινήστε κάνοντας μια πλάγια σανίδα με λυγισμένα γόνατα.

7. Στάση κόμπρας

Αυτή η στάση τονώνει τους κοιλιακούς μύες, ενδυναμώνει τα χέρια και τους ώμους και βοηθά στη βελτίωση και την ανύψωση της διάθεσης.

Πώς να το κάνετε:

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας τεντωμένα πίσω σας.

Τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους ώμους, λυγίστε τους αγκώνες προς τα πίσω.

Πιέστε τα πόδια και τους μηρούς σας στο πάτωμα.

Δυναμώνοντας τα χέρια σας, σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα καθώς εισπνέετε. Πιέστε τον ουραίο κόκκυγα σας προς το ηβικό οστό.

Πιέστε τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας.

Κρατήστε τη στάση για 15-30 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε ήρεμα.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε.

Κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.

8. Στάση σκάφους

Η στάση του σκάφους είναι η πιο δύσκολη άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησής μας, οπότε αν είστε αρχάριος, είναι καλύτερο να επιλέξετε απλούστερες στάσεις.

Πώς να το κάνετε:

Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.

Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα.

Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Συσφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα και χαλαρώστε για λίγα δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε την άσκηση, αλλά αυτή τη φορά κρατήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο τεντωμένα, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει σχήμα V. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και την πλάτη σας ίσια.

Κρατήστε τη στάση για όσο περισσότερο μπορείτε. Αν νιώσετε ότι χάνετε το σχήμα V, επιστρέψτε στη θέση λυγισμένου γονάτου για λίγα δευτερόλεπτα και μετά ξεκινήστε ξανά.

Αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στην κοιλιά, αλλά θα βελτιώσουν και την αντοχή του σώματός σας - μην ξεχνάτε ότι αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται τακτικά και με συνέπεια.

Γνωρίζετε άλλες ασκήσεις που μπορούν να μειώσουν καλύτερα το λίπος στην κοιλιά; Παρακαλώ μοιραστείτε τις μαζί μας.

Μπάο Τσάου (Πηγή: brightside.me)

[διαφήμιση_2]
Πηγή