Πώς η πιο νόστιμη και υγιεινή διατροφή στον κόσμο σας βοηθά να χάσετε βάρος με θαυματουργό τρόπο;

Σύμφωνα με την κατάταξη του US News & World Report, η μεσογειακή διατροφή θεωρείται ανέκαθεν ως το πιο υγιεινό διατροφικό μενού στον κόσμο. Η τήρηση αυτού του μενού θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε ασθένειες και να χάσετε βάρος με επιστημονικό τρόπο .

Μια μελέτη που μόλις δημοσιεύθηκε στο περιοδικό JAMA Network Open αναφέρει ότι οι επιστήμονες αναζητούν την καλύτερη μη φαρμακευτική φόρμουλα για την αλλαγή της σωματικής σύνθεσης και υποδεικνύει τη μεσογειακή διατροφή ως πιθανώς το κλειδί.

Οι εθελοντές έχασαν ως εκ θαύματος 1,7 κιλά σωματικού λίπους, συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού λίπους, και απέκτησαν περισσότερη μυϊκή μάζα σε μόλις ένα χρόνο συνδυάζοντας την «πιο υγιεινή και νόστιμη» διατροφή στον κόσμο με άσκηση.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου και άλλων σοβαρών ασθενειών. Βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού, στην ενδυνάμωση των οστών, στη μείωση του πόνου, στη μείωση του κοιλιακού λίπους, στην αύξηση της ενέργειας και στη θρέψη του εγκεφάλου.

Η μεσογειακή διατροφή κατέλαβε την υψηλότερη θέση στη λίστα με τις «Καλύτερες Δίαιτες για το 2022».

Σύμφωνα με τον MSc. Dr. Dang Ngoc Hung, από το Ινστιτούτο Έρευνας και Συμβουλευτικής Διατροφής (NRECI), η μεσογειακή διατροφή είναι γνωστή ως η πιο υγιεινή διατροφή στον κόσμο. Έχει πολλές απόψεις που συνάδουν με μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση πρωτεϊνών από ψάρια, αμύλου από δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιεινών λιπαρών από ιχθυέλαιο και ελαιόλαδο, και τον περιορισμό της πρόσληψης γλυκών τροφών...

Η βάση της μεσογειακής διατροφής είναι πλούσια σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα και βασίζεται σε φυτικά συστατικά και υγιή λίπη.

Παρόλο που η Μεσόγειος Θάλασσα συνορεύει με 16 χώρες με διαφορετικές παραδόσεις και κουζίνες , η διατροφή των κατοίκων της περιοχής βασίζεται σε μερικούς βασικούς κανόνες: Εστίαση σε φυτικά τρόφιμα (λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως), αντικατάσταση του βουτύρου με ελαιόλαδο, χρήση ζωικής πρωτεΐνης από ψάρια, αυγά και πουλερικά. Επιπλέον, περιορισμός του κόκκινου κρέατος, χρήση ποικιλίας βοτάνων και μπαχαρικών, κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο και κοινή χρήση γευμάτων με φίλους και συγγενείς.

Παρακάτω είναι ένα δείγμα μενού για 1 εβδομάδα μεσογειακών γευμάτων. Μη διστάσετε να προσαρμόσετε τις μερίδες και τις επιλογές φαγητού με βάση τις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις και να προσθέσετε σνακ όπως επιθυμείτε.

Δευτέρα:

• Πρωινό: Μπορείτε να επιλέξετε γιαούρτι με φρούτα ή καρύδια, αμύγδαλα
• Μεσημεριανό: Επιλέξτε ένα πιάτο ζυμαρικών μεσογειακού στιλ.
• Δείπνο: Ψητός σολομός με καστανό ρύζι και λαχανικά

Τρίτη:

• Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου αναμεμειγμένη με λίγο ελαιόλαδο
• Δείπνο: Επιλέξτε ντομάτες, ελιές και τυρί για να τα ανακατέψετε σε μια σαλάτα

Τετάρτη:

• Πρωινό: Τηγανητά αυγά με λαχανικά, ντομάτες και κρεμμύδια.
• Μεσημεριανό: Ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί και μερικά φρέσκα λαχανικά
• Δείπνο: Ένα πιάτο ζυμαρικών μεσογειακού στιλ.

Πέμπτη:

• Πρωινό: Ένα ποτήρι γάλα αναμεμειγμένο με φράουλες και βρώμη.
• Μεσημεριανό: Μερικές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκα λαχανικά.
• Δείπνο: Σαλάτα τόνου ανακατεμένη με ελαιόλαδο. Μπορείτε να φάτε φρούτα για επιδόρπιο.

Παρασκευή:

• Πρωινό: 2 βραστά αυγά με ένα πιάτο λαχανικά σοταρισμένα σε ελαιόλαδο.
• Μεσημεριανό: Ένα φλιτζάνι γιαούρτι αναμεμειγμένο με φράουλες, βρώμη και ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και αμύγδαλα.
• Δείπνο: Ψητό αρνί που σερβίρεται με σαλάτα και ψητές πατάτες.

Σάββατο:

• Πρωινό: Νιφάδες βρώμης με σταφίδες, μερικούς ξηρούς καρπούς και ένα μήλο
• Μεσημεριανό: Ψωμί ολικής αλέσεως με λαχανικά.
• Δείπνο: Μπορείτε να φάτε μια χορτοφαγική πίτσα φτιαγμένη από δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, τυρί της επιλογής σας και ελιές.

Κυριακή:

• Πρωινό: Τηγανητά αυγά με μερικά λαχανικά και ελιές.
• Μεσημεριανό: Χορτοφαγική πίτσα ολικής άλεσης, τυρί, λαχανικά της επιλογής σας και ελιές.
• Δείπνο: Ψητό κοτόπουλο, σερβιρισμένο με λαχανικά και ψητή ή βραστή πατάτα.

Εκτός από τα κύρια γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να φάτε φρούτα για επιδόρπιο.

Σημειώστε ότι όταν ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή, θα πρέπει να τη συνδυάζετε με άσκηση και αθλήματα ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Υγιεινά σνακ

Αν αρχίσετε να πεινάτε ανάμεσα στα γεύματα, υπάρχουν πολλές επιλογές για υγιεινά σνακ, όπως μια χούφτα ξηρούς καρπούς, ένα κομμάτι φρούτο, baby καρότα με χούμους, σταφύλια, γιαούρτι, ένα βραστό αυγό με αλάτι και πιπέρι, μια φέτα μήλου με βούτυρο αμυγδάλου, κομμένες πιπεριές...

Φαγητό έξω

Πολλά γεύματα σε εστιατόρια ταιριάζουν με τη μεσογειακή διατροφή. Προσπαθήστε να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, όσπρια, θαλασσινά και υγιή λίπη. Είναι επίσης σημαντικό να απολαμβάνετε το γεύμα σας και να το απολαμβάνετε με καλή παρέα, οπότε επιλέξτε κάτι που ακούγεται καλό.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε τα γεύματά σας όταν τρώτε έξω:

Επιλέξτε ψάρι ή θαλασσινά ως κυρίως πιάτο. Ρωτήστε τον σερβιτόρο σας αν το φαγητό σας μπορεί να μαγειρευτεί σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο. Προσθέστε λαχανικά στην παραγγελία σας.

Το καλύτερο από όλα είναι ότι μπορείτε να τροποποιήσετε τις αρχές της μεσογειακής διατροφής με τρόπο που σας ταιριάζει.

Συμπέρασμα

Παρόλο που δεν υπάρχει ένας ενιαίος ορισμός μεσογειακής διατροφής, αυτή είναι γενικά πλούσια σε υγιεινές φυτικές τροφές και σχετικά χαμηλή σε ζωικές τροφές, με έμφαση στα ψάρια και τα θαλασσινά.

Συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία και μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς, στην ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου και σε πολλά άλλα.

Το καλύτερο από όλα είναι ότι μπορείτε να προσαρμόσετε τις αρχές της μεσογειακής διατροφής στις ανάγκες σας. Αν δεν σας αρέσει ο σολομός και οι σαρδέλες, αλλά τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το ελαιόλαδο είναι τα αγαπημένα σας, ξεκινήστε να φτιάχνετε νόστιμα, μεσογειακά εμπνευσμένα γεύματα με τα φαγητά που αγαπάτε.

Πηγή: https://www.baogiaothong.vn/che-do-an-ngon-va-lanh-manh-nhat-the-gioi-giup-giam-can-than-ky-ra-sao-192241203140952567.htm