Θα σας κάνει πιο υγιείς η αποφυγή αμυλούχων τροφών στο δείπνο;

Οι υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες είναι άμυλα, σάκχαρα και φυτικές ίνες που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως φρούτα, φασόλια, αμυλούχα λαχανικά, δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τους υδατάνθρακες στο δείπνο επειδή πιστεύουν ότι θα τους βοηθήσουν να παραμείνουν αδύνατοι και υγιείς.

Κολοκύθα, γλυκοπατάτα... - συνιστώνται αμυλούχα λαχανικά για χρήση - Φωτογραφία: TTO

Οι υδατάνθρακες μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή, βασική διατροφή, αλλά ορισμένες ομάδες θα πρέπει να είναι περιορισμένες, ειδικά τη νύχτα.

Τι συμβαίνει όταν τρώμε υδατάνθρακες το βράδυ;

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες). Διασπώνται σε σάκχαρα και απορροφώνται στο αίμα. Όταν τρώτε υδατάνθρακες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας αυξάνονται.

Ωστόσο, αυτό μπορεί να εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες όπως ο τύπος του υδατάνθρακα, το πιάτο και η ποσότητα υδατανθράκων στο πιάτο.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων το βράδυ μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα από ό,τι το πρωί. Αυτό συμβαίνει επειδή το βράδυ, το σώμα είναι λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη (την ορμόνη που βοηθά στη μεταφορά του σακχάρου από το αίμα στα κύτταρα) και τα βήτα κύτταρα (κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη στο πάγκρεας) είναι λιγότερο δραστήρια.

Για αυτόν τον λόγο, το σώμα επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες λιγότερο αποτελεσματικά τη νύχτα από ό,τι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες νωρίτερα μέσα στην ημέρα παρά το βράδυ.

Αν τρώτε υδατάνθρακες το βράδυ, επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτές οι τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και, όταν συνδυάζονται με μια πηγή πρωτεΐνης, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Τι είδους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε το βράδυ;

Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες όπως φρούτα, αμυλούχα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτές οι τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σας διατηρούν χορτάτους μετά το φαγητό.

Φρούτα: Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, ενώσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά. Για παράδειγμα, τα ακτινίδια περιέχουν μελατονίνη και σεροτονίνη, δύο ενώσεις που μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Αμυλούχα λαχανικά: Λαχανικά όπως η κολοκύθα και οι γλυκοπατάτες είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και καλίου. Έρευνες δείχνουν ότι η χαμηλή πρόσληψη καλίου μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου.

Γαλακτοκομικά προϊόντα : Περιέχουν μεγάλη ποσότητα τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος απαραίτητου για την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, δύο ουσιών που παίζουν σημαντικό ρόλο στο να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε και να διατηρήσετε έναν βαθύ ύπνο.

Δημητριακά ολικής αλέσεως: Παρέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη και μαγνήσιο. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Η συμπερίληψη μιας ποικιλίας πηγών υδατανθράκων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τη συνολική υγεία και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου.

Να δίνετε πάντα προτεραιότητα στους σύνθετους, πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά υδατάνθρακες έναντι των επεξεργασμένων υδατανθράκων, καθώς οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες συχνά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε κακή ποιότητα ύπνου.

Συνιστάται να περιορίζονται τα κέικ και τα ζαχαρούχα ποτά το βράδυ - Φωτογραφία: TTO

Είδη υδατανθράκων που πρέπει να περιορίσετε το βράδυ

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, όπως φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Περιέχουν επίσης λιγότερες βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές ενώσεις από τους σύνθετους υδατάνθρακες.

Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων το βράδυ μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να επηρεάσει αρνητικά τον μακροπρόθεσμο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Μια δίαιτα πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και άλλων προβλημάτων υγείας. Είναι καλύτερο να περιορίσετε τους ακόλουθους επεξεργασμένους υδατάνθρακες:

Προσθήκη σακχάρων: Ραφιναρισμένη ζάχαρη

Ζαχαρούχα ποτά: Αναψυκτικά, γλυκοί καφέδες, ενεργειακά ποτά

Σνακ και γλυκά: Κέικ, μπισκότα, πατατάκια

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να τρώμε υδατάνθρακες;

Δεν υπάρχει μία «καλύτερη» ώρα για να τρώτε υδατάνθρακες που να λειτουργεί για όλους, αλλά η έρευνα δείχνει ότι το σώμα επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες πιο αποτελεσματικά το πρωί παρά το βράδυ.

Άτομα με προβλήματα ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, όπως τα άτομα με διαβήτη, μπορεί να χρειαστεί να διαχειρίζονται στενά την πρόσληψη υδατανθράκων για να διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Όσοι γυμνάζονται στο τέλος της ημέρας ή γυμνάζονται στο τέλος της ημέρας μπορεί να διαπιστώσουν ότι η κατανάλωση ενός γεύματος ή σνακ πλούσιου σε σύνθετους υδατάνθρακες τους βοηθά να παραμένουν ενεργοποιημένοι και να επιτυγχάνουν τους διατροφικούς και υγειονομικούς τους στόχους.

Ενώ η παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων και του χρόνου που τρώτε μπορεί να είναι χρήσιμη, η συνολική ποιότητα της διατροφής σας εξακολουθεί να είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση της υγείας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα ωφεληθούν από τον περιορισμό των επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως τα πρόσθετα σάκχαρα και τα πρόχειρα φαγητά, ενώ παράλληλα θα προτιμούν τους σύνθετους υδατάνθρακες όποτε είναι δυνατόν.

Διαβάστε περισσότερα Επιστροφή στα Θέματα

ΝΓΚΟΥΙΕΤ ΝΤΟΥΚ