Πώς μπορώ να χάσω λίπος και να αποκτήσω μυϊκή μάζα ταυτόχρονα;

Η απώλεια λίπους και η ταυτόχρονη αύξηση μυϊκής μάζας είναι ένας στόχος που επιδιώκουν πολλοί άνθρωποι όταν θέλουν να βελτιώσουν τη σωματική τους διάπλαση και την υγεία τους. Αυτή η διαδικασία είναι επίσης γνωστή ως αναδιάρθρωση του σώματος.

Αν ασκείστε σωστά, το σώμα σας θα γίνει πιο τονωμένο χωρίς να χάσει ζωτική μυϊκή μάζα, σύμφωνα με την ιστοσελίδα υγείας Health .

Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Advances in Nutrition έδειξε ότι η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτό μειώνει τη δύναμη και επηρεάζει την κινητικότητα. Επομένως, σύμφωνα με την Amy Kwan, φυσιοθεραπεύτρια στις ΗΠΑ, μια υγιεινή διατροφή πρέπει να συνδυάζεται με τακτική άσκηση τόσο για την καύση λίπους όσο και για τη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας.

Η τακτική, επιστημονική άσκηση βοηθά στην αποτελεσματική μείωση του λίπους και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Εικόνα: N.Vy δημιουργήθηκε με χρήση Τεχνητής Νοημοσύνης

Η προπόνηση αντίστασης βοηθά στην τόνωση του σώματος.

Η προπόνηση αντίστασης παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη μυών και στην απώλεια λίπους. Ασκήσεις όπως τα squats, τα deadlifts, τα push-ups, οι planks ή η άρση βαρών βοηθούν τους μύες να δουλέψουν σκληρότερα, υποστηρίζοντας έτσι το σώμα να καίει ενέργεια αποτελεσματικά.

Η διατήρηση ενός τακτικού προγράμματος προπόνησης είναι απαραίτητη. Ακόμα και λίγες μέρες άδειας μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντική μείωση της άλιπης μυϊκής μάζας.

Εκτός από την προπόνηση αντίστασης, το σώμα χρειάζεται ακόμα καρδιαγγειακή άσκηση για να υποστηρίξει την καύση λίπους. Το περπάτημα, το τζόκινγκ, η ποδηλασία, η κολύμβηση ή η γιόγκα είναι όλα κατάλληλα. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με χαμηλή ένταση για να επιτρέψουν στο σώμα να προσαρμοστεί σταδιακά και να ελαχιστοποιήσει τους τραυματισμούς.

Ένας απλός τρόπος άσκησης είναι να επιλέξετε μερικές κινήσεις και να τις εκτελείτε συνεχώς σε έναν κύκλο. Κάθε κίνηση πρέπει να γίνεται περίπου 10 φορές, με σύντομα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, και να επαναλαμβάνεται για 3 σετ. Μόλις το συνηθίσετε, μπορείτε να αυξήσετε σε 5 σετ και να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης.

Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους.

Η πρωτεΐνη παίζει κρίσιμο ρόλο στην απώλεια λίπους και στην ανάπτυξη μυών. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθά το σώμα να αισθάνεται χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και περιορίζει την απώλεια μυών όταν υπάρχει περιορισμός θερμίδων.

Κατάλληλες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα αυγά, τα ψάρια, το άπαχο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φασόλια, τα θαλασσινά και τους ξηρούς καρπούς. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες ή η ρέγγα παρέχουν επίσης λίπη που είναι υγιή για την καρδιά.

Εκτός από την πρωτεΐνη, τα καθημερινά γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν πράσινα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και αβοκάντο για να παρέχουν φυτικές ίνες και απαραίτητες βιταμίνες.

Ο επαρκής ύπνος είναι επίσης ζωτικής σημασίας, επειδή οι μύες ανακάμπτουν και αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της ηρεμίας. Το παρατεταμένο στρες αυξάνει τις ορμόνες του στρες, οι οποίες με τη σειρά τους επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών.

Η απώλεια λίπους και η αύξηση μυϊκής μάζας προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Ένα υψηλό ποσοστό άπαχης μυϊκής μάζας βελτιώνει τη δύναμη, την αντοχή και την κινητικότητα. Αυτή η διαδικασία βοηθά επίσης στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας βοηθά επίσης στη μείωση του κινδύνου πτώσεων, υποστηρίζει πιο ευέλικτες αρθρώσεις και βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία. Η ποιότητα του ύπνου και η ψυχική ευεξία βελτιώνονται επίσης με την τακτική σωματική δραστηριότητα.

Για να παρακολουθείτε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας, δώστε προσοχή στις μετρήσεις της μέσης και της κοιλιάς σας αντί να κοιτάτε μόνο το βάρος σας. Το σώμα σας μπορεί να γίνει πιο σφριγηλό ακόμα και με ελάχιστες αλλαγές βάρους.

Άτομα με υποκείμενα νοσήματα ή όσοι δεν έχουν ασκηθεί ποτέ θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό ή διατροφολόγο πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους και αύξησης μυϊκής μάζας.

Πηγή: https://thanhnien.vn/lam-the-nao-de-giam-mo-va-tang-co-cung-luc-18526053009070968.htm