Πέντε πράγματα που πρέπει να θυμάστε για καλό ύπνο και πρόληψη ασθενειών

Αν θέλετε να κοιμάστε καλά, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας πριν πάτε για ύπνο - Εικόνα: TUONG VY

Τους τελευταίους 3 μήνες, ο/η NTTN (20 ετών, Ανόι ), φοιτητής/τρια του 3ου έτους, είχε συμπτώματα όπως κόπωση, άγχος και δυσκολία συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά είναι πολύ σε εγρήγορση τη νύχτα και μπορεί να παίζει συνεχώς στο τηλέφωνο χωρίς να καταπονεί τα μάτια του.

Ο Ν. αναρωτήθηκε αν είχε αϋπνία και πώς να τη βελτιώσει και να κοιμηθεί καλά το βράδυ.

Απαλλαγείτε από ανθυγιεινές συνήθειες

Ο Δρ. Ντιν Μινχ Τρι (Πανεπιστήμιο Ιατρικής και Φαρμακευτικής, Χο Τσι Μινχ) προτείνει πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε πριν πάτε για ύπνο για να έχετε έναν καλό ύπνο, να είναι καλό για την υγεία σας και να αποτρέπετε ασθένειες.

- Μην τσιμπολογάτε : Αν τσιμπολογάτε αργά το βράδυ, το στομάχι σας θα πρέπει να «μείνει ξύπνιο όλη νύχτα» για να λειτουργήσει. Το τσιμπολόγημα μετά τις 9 μ.μ. θα αυξήσει την έκκριση οξέος στομάχου, με αποτέλεσμα το στομάχι να λειτουργεί συνεχώς.

Το στομάχι δεν μπορεί να λειτουργήσει τόσο αποτελεσματικά όσο κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή αυτή είναι η περίοδος ανάπαυσής του. Η αργή πέψη θα προκαλέσει δυσπεψία και θα οδηγήσει εύκολα σε υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία.

- Μην πίνετε πολύ νερό πριν πάτε για ύπνο : Είναι καλύτερο να μην πίνετε πολύ νερό πριν πάτε για ύπνο, γιατί το να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας για να πάτε στην τουαλέτα θα διαταράξει τον ύπνο σας. Αν διψάτε, πιείτε μια μικρή γουλιά.

Πολλοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να πίνουν γάλα το βράδυ, οπότε για να αποφύγετε να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, μπορείτε να το πιείτε νωρίτερα ή απλώς να πιείτε μισό ποτήρι γάλα. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε να πίνετε καφέ μετά τις 9 μ.μ., επειδή η καφεΐνη μπορεί να διεγείρει το νευρικό σύστημα και να προκαλέσει αϋπνία.

- Αποφύγετε τη χρήση κινητών τηλεφώνων : Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να ξαπλώνουν στο κρεβάτι το βράδυ, να παίζουν παιχνίδια στα τηλέφωνά τους, να παρακολουθούν ειδήσεις ή να συνομιλούν με φίλους. Αυτές οι φαινομενικά χαλαρωτικές και άνετες συνήθειες στην πραγματικότητα σας κάνουν να νιώθετε πιο κουρασμένοι.

Έρευνες δείχνουν ότι η χρήση του τηλεφώνου σας για 20 λεπτά μετά τις 9 μ.μ. αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα κόπωσης και επηρεάζει αρνητικά τη συγκέντρωση στην εργασία την επόμενη μέρα.

- Αποφύγετε την παρακολούθηση προγραμμάτων με διεγερτικό περιεχόμενο : Η περίοδος από τις 11 μ.μ. έως τις 6 π.μ. είναι η «χρυσή ώρα» για ύπνο. Για έναν καλό ύπνο, είναι καλύτερο να πάτε για ύπνο πριν από τις 11 μ.μ. Σύμφωνα με την παραδοσιακή κινεζική ιατρική, ο ύπνος είναι πραγματικά αποτελεσματικός μόνο όταν το μυαλό είναι ήρεμο πριν κλείσετε τα μάτια σας για να κοιμηθείτε.

Επομένως, μετά τις 9 μ.μ., αποφύγετε να είστε υπερβολικά ενθουσιασμένοι. Μην παρακολουθείτε διεγερτικά προγράμματα όπως ταινίες τρόμου ή πυροβολισμούς, επειδή ενεργοποιούν τον εγκεφαλικό φλοιό, δυσκολεύοντας τον εγκέφαλο να απενεργοποιηθεί εγκαίρως, οδηγώντας σε δυσκολία στον ύπνο και συχνά όνειρα.

- Μην λαμβάνετε δισκία ασβεστίου ή συμπληρώματα βιταμινών : Πολλοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να λαμβάνουν δισκία ασβεστίου, πολυβιταμίνες και άλλα συμπληρώματα υγείας πριν πάνε για ύπνο. Ωστόσο, αυτό θα επιβαρύνει περιττά το πεπτικό σύστημα και θα σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε.

Αυτά τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται με τρία κύρια γεύματα, εκτός εάν ο γιατρός σας σας πει να τα πάρετε το βράδυ. Επειδή όταν κοιμάστε, οι μεταβολικές λειτουργίες του σώματός σας βρίσκονται επίσης σε ηρεμία, επομένως η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών αυτή την ώρα δεν είναι αποτελεσματική.

Μη αναμενόμενες επιπτώσεις της παρατεταμένης αϋπνίας

Ο γιατρός Than Thi Minh Trung, από το Γενικό Νοσοκομείο Tam Anh στην πόλη Χο Τσι Μινχ, δήλωσε ότι η παρατεταμένη αϋπνία επηρεάζει την ψυχολογία, κάνει τους ανθρώπους εύκολα ευερέθιστους, απογοητευμένους, μειώνει την προσαρμοστικότητα στη ζωή, μειώνει την ικανότητα συγκέντρωσης και μνήμης, επηρεάζει την παραγωγικότητα, την ποιότητα της εργασίας και της μελέτης.

Μειωμένος χρόνος αντίδρασης, ένα άτομο που νυστάζει κατά την οδήγηση μπορεί να αποκοιμηθεί για λίγα δευτερόλεπτα χωρίς καν να το καταλάβει, ενώ αυτές είναι πολύ επικίνδυνες στιγμές κατά τη συμμετοχή στην κυκλοφορία.

Η παρατεταμένη αϋπνία προκαλεί επίσης προβλήματα ισορροπίας όπως απώλεια ισορροπίας, πτώσεις, διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλό κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου, παχυσαρκία, διαβήτη, ενώ έχει επίσης αρνητικές επιπτώσεις στο δέρμα και τα μαλλιά.

Ο Δρ. Τρανγκ προτείνει επίσης ορισμένες τροφές που τα άτομα με χρόνια αϋπνία θα πρέπει να προσθέσουν στη διατροφή τους, όπως:

- Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο : Τα μέταλλα μαγνησίου βοηθούν το σώμα να χαλαρώσει, να ανακουφίσει από το άγχος και να βελτιώσει τον ύπνο. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί, τόφου, όσπρια κ.λπ., θα πρέπει να προστεθούν στη διατροφή για να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της αϋπνίας.

- Καρύδια : Τα καρύδια περιέχουν υψηλά επίπεδα μελατονίνης - μιας ορμόνης που βοηθά το σώμα να ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου. Οι ασθενείς μπορούν να τρώνε καρύδια περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο για να βοηθήσουν το σώμα να χαλαρώσει και να κοιμηθεί πιο βαθιά.

Μερικά φρούτα και σπόροι θα πρέπει να προστίθενται στη διατροφή για να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της αϋπνίας - Εικόνα φωτογραφίας

- Μπανάνες : Οι μπανάνες είναι ένα φρούτο που παρέχει στον οργανισμό πλούσια ποσότητα μαγνησίου. Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη - ένα αμινοξύ που συμμετέχει άμεσα στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης. Επομένως, η κατανάλωση πολλών μπανανών θα βοηθήσει τους ασθενείς να κοιμηθούν εύκολα και να έχουν έναν βαθύτερο ύπνο.

- Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 : Η βιταμίνη Β6 βοηθά στην ενεργό σύνθεση και παραγωγή σεροτονίνης - μιας ουσίας που βοηθά στην αντιμετώπιση και την εξισορρόπηση του ύπνου. Επομένως, τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 όπως: σολομός, τόνος, πατάτες, μοσχάρι, αυγά, φασολάκια κ.λπ. είναι πολύ καλές για άτομα με αϋπνία.

- Ακτινίδιο : Αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και είναι καλό για τον ύπνο, όπως: βιταμίνες, φυλλικό οξύ και σεροτονίνη.

- Σπόροι λωτού, καρδιά λωτού, ρίζα λωτού : Ο λωτός είναι γνωστός ως ηρεμιστικό, με αποτέλεσμα τη χαλάρωση του νου, τη μείωση της κόπωσης, των πονοκεφάλων, του άγχους, του στρες, βοηθώντας τους ασθενείς να κοιμηθούν πιο εύκολα.

- Λιπαρά ψάρια : Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν πολλή βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στον σολομό, τον τόνο και το σκουμπρί, τα οποία είναι πολύ καλά για την υγεία. Αυτές οι δύο ουσίες σχετίζονται επίσης με τη διαδικασία ρύθμισης της σεροτονίνης στο σώμα.

Πηγή: https://tuoitre.vn/nam-ghi-nho-de-co-giac-ngu-ngon-phong-tranh-benh-tat-20240530195815475.htm