Τι πρέπει να τρώνε οι ηλικιωμένοι για να κοιμούνται καλύτερα;

Πολλοί ηλικιωμένοι συχνά δυσκολεύονται να κοιμηθούν, κοιμούνται ανήσυχα, ξυπνούν νωρίς ή έχουν παρατεταμένη αϋπνία. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτή είναι μια φυσική εκδήλωση της διαδικασίας γήρανσης, αλλά αυτό μπορεί να βελτιωθεί με το περιβάλλον διαβίωσης και την καθημερινή διατροφή.

Οι ηλικιωμένοι συχνά δυσκολεύονται να κοιμηθούν - Φωτογραφία: AI

Σύμφωνα με τον Δρ. Tran Nguyen Quynh Loan - Κέντρο Εκπαίδευσης Επικοινωνίας Διατροφής, Ινστιτούτο Διατροφής, ορισμένες μελέτες έχουν επισημάνει τη σχέση μεταξύ διατροφής και ποιότητας ύπνου.

Η επιλογή τροφών, οι ώρες φαγητού και μια διατροφή που παρέχει ισορροπία σε μικροθρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του ύπνου, βοηθώντας τους ηλικιωμένους να κοιμούνται βαθιά, να κοιμούνται αρκετά και να αισθάνονται πιο ανανεωμένοι όταν ξυπνούν.

Διατροφή - ένας συχνά παραβλεπόμενος παράγοντας στον ύπνο των ηλικιωμένων

Ο Δρ. Λόαν ανέφερε ότι ο ύπνος των ηλικιωμένων επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως χρόνιες παθήσεις (αρθρίτιδα, υψηλή αρτηριακή πίεση, νυκτουρία), παρενέργειες φαρμάκων (διουρητικά, καρδιαγγειακά φάρμακα), ψυχολογικό άγχος, δυσμενείς συνθήκες ύπνου και διατροφή.

Μεταξύ αυτών, η διατροφή είναι ένας σημαντικός αλλά συχνά παραβλεπόμενος παράγοντας.

Μια ισορροπημένη, ενεργειακά πυκνή διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά και περιορισμένη σε κορεσμένα λιπαρά θεωρείται ότι έχει θετική επίδραση στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Αντίθετα, τα γεύματα με υπερβολική ζάχαρη, ραφιναρισμένο άμυλο ή δύσπεπτο λίπος το βράδυ μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα, δυσκολία στον ύπνο ή ανήσυχο ύπνο, καθώς και εύκολο ξύπνημα στη μέση της νύχτας.

Διαφορετικά θρεπτικά συστατικά παίζουν διαφορετικούς ρόλους στον ύπνο. Οι πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένου του αμινοξέος τρυπτοφάνη, είναι πρόδρομες ουσίες της σεροτονίνης (της ορμόνης της ευτυχίας) και της μελατονίνης (της ορμόνης που ρυθμίζει τους κύκλους του ύπνου και απελευθερώνεται τη νύχτα), οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του βάθους και της ποιότητας του ύπνου με φυσικό τρόπο.

Η πολύ μικρή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια τρυπτοφάνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου.

Ωστόσο, η υπερβολική διαιτητική πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, καθώς αυτή η πρωτεΐνη περιέχει επίσης άλλα μεγάλα ουδέτερα αμινοξέα που παρεμβαίνουν στη μεταφορά τρυπτοφάνης μέσω του αιματοεγκεφαλικού φραγμού.

Το ίδιο ισχύει και για τους υδατάνθρακες. Οι διαιτητικοί υδατάνθρακες μπορούν επίσης να καθυστερήσουν την έναρξη του ύπνου. Η ποιότητα των υδατανθράκων είναι ακόμη πιο σημαντική για την ποιότητα του ύπνου από την ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή.

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν τον κίνδυνο αϋπνίας, ενώ οι φυτικές ίνες μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη και επιβραδύνουν τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, μειώνοντας τον κίνδυνο αϋπνίας.

Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες που καταναλώνεται το βράδυ μειώνει την έκκριση μελατονίνης τη νύχτα, επηρεάζοντας τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματος.

Τα μικροθρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και οι βιταμίνες Β - ιδιαίτερα η βιταμίνη Β6 - επηρεάζουν επίσης τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος. Οι μακροχρόνιες ελλείψεις αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο διαταραχών ύπνου.

Οι ώριμες μπανάνες είναι ένα από τα φρούτα που έχουν την επίδραση της χαλάρωσης των νεύρων και της υποβοήθησης του ύπνου - Εικόνα φωτογραφίας

Διατροφικές συνήθειες που βοηθούν στη βελτίωση του ύπνου

Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να δίνουν προτεραιότητα στις ακόλουθες ομάδες τροφίμων στην καθημερινή τους διατροφή:

Δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη: Παρέχουν τρυπτοφάνη και υδατάνθρακες για να βοηθήσουν στην αύξηση της απορρόφησης της τρυπτοφάνης.

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα : Περιέχει τρυπτοφάνη, ασβέστιο και βιταμίνες Β.

Μερικά φρούτα όπως ώριμες μπανάνες, ακτινίδια, παπάγια, μήλα, αχλάδια και ξινά κεράσια : Περιέχουν μαγνήσιο, βιταμίνη Β6, αντιοξειδωτικά και μελατονίνη - βοηθούν στη χαλάρωση των νεύρων, στη σταθεροποίηση του κιρκαδικού ρυθμού και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες) : Περιέχουν βιταμίνη D και ωμέγα-3 που βοηθούν στη ρύθμιση της σεροτονίνης.

Σπόροι κολοκύθας, αμύγδαλα, τόφου, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά : Πλούσια σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και φυτικές ίνες.

Επιπλέον, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η χρήση τροφών που επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο, όπως ο καφές, το δυνατό τσάι, η μαύρη σοκολάτα, το αλκοόλ, τα τηγανητά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά το βράδυ.

Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να τρώνε δείπνο τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο, να αποφεύγουν να τρώνε πολύ ή πολύ αργά. Μην παραλείπετε το πρωινό, επειδή το πρωινό βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού και στη σταθεροποίηση του βιολογικού ρυθμού ημέρας-νύχτας.

Αν πεινάτε το βράδυ, μπορείτε να φάτε ένα μικρό σνακ (όπως ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή μερικές φέτες μπανάνας) πριν πάτε για ύπνο. Αποφύγετε να πίνετε πολύ νερό κοντά στην ώρα του ύπνου για να περιορίσετε την ανάγκη για ούρηση τη νύχτα.

Η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου δεν εξαρτάται απαραίτητα από τη φαρμακευτική αγωγή, αλλά μπορεί να ξεκινήσει με μικρές αλλαγές στις συνήθειες του τρόπου ζωής, ειδικά στη διατροφή.

Η διατήρηση μιας επιστημονικής διατροφής, πλούσιας σε μικροθρεπτικά συστατικά και η επιλογή των σωστών τροφών μπορούν να υποστηρίξουν έναν καλύτερο ύπνο, συμβάλλοντας στη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας των ηλικιωμένων.

ΛΙΝ ΧΑΝ

Πηγή: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm