Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη για την απώλεια βάρους;

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στη μείωση της λιγούρας - Φωτογραφία: British Nutrition Foundation

Αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, δοκιμάστε να τρώτε 1-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 λίβρα σωματικού βάρους την ημέρα, ειδικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλές σε θερμίδες, σύμφωνα με το Verywell Health.

Η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους χωρίς περιορισμό θερμίδων

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενισχύει τον μεταβολισμό, μειώνει την όρεξη και επηρεάζει αρκετές ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και σωματικό λίπος, καθώς και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.

Η πρωτεΐνη αυξάνει τρεις ορμόνες που καταστέλλουν την όρεξη: το γλυκαγονοειδές πεπτίδιο-1, τη χολοκυστοκινίνη και το πεπτίδιο τυροσίνη-τυροσίνη. Η πρωτεΐνη μειώνει επίσης τη γκρελίνη, μια ορμόνη που αυξάνει την όρεξη και μας ωθεί να φάμε.

Επειδή η πρωτεΐνη αυξάνει τις ορμόνες που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι και μειώνει τις ορμόνες που προκαλούν πείνα, σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια ανασκόπηση περισσότερων από 10 επιστημονικών μελετών διαπίστωσε ότι τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα αισθάνονταν χορτάτα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα όταν ακολουθούσαν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Το αίσθημα πληρότητας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και επεξεργασμένων τροφών, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Όταν τρώτε, το σώμα σας χρησιμοποιεί επιπλέον θερμίδες για να χωνέψει το γεύμα σας και να το μετατρέψει σε ενέργεια, μια διαδικασία που ονομάζεται θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή (DIT).

Χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να επεξεργαστεί το σώμα σας την πρωτεΐνη από ό,τι για το λίπος ή τους υδατάνθρακες, τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά. Για κάθε θερμίδα πρωτεΐνης που τρώτε, το σώμα σας χρειάζεται περίπου το 25% έως 30% της ενέργειάς του για να την αφομοιώσει.

Αυτό είναι πολύ υψηλότερο από το 3% ανά θερμίδα λίπους ή το 7% έως 8% ανά θερμίδα υδατανθράκων. Με άλλα λόγια, μετά την πέψη πρωτεϊνών, το σώμα θα έχει λιγότερες θερμίδες για να αποθηκεύσει ως λίπος ή υπερβολικό βάρος.

Η πρωτεΐνη επιβραδύνει τον μεταβολισμό

Το σώμα δυσκολεύεται επίσης να μετατρέψει την πρωτεΐνη σε σωματικό λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να συσσωρεύσετε επιπλέον λίπος.

Όταν τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει την τροφή σε λίπος με απόδοση περίπου 80%. Με το λίπος, είναι περίπου 96%. Αλλά η μετατροπή της πρωτεΐνης σε αποθηκευμένο λίπος είναι μόνο περίπου 66%.

Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες οδηγεί σε λιγότερη απώλεια μυϊκής μάζας. Εν τω μεταξύ, πολλές δίαιτες οδηγούν σε απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο συνολικό μεταβολικό ρυθμό.

Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και οι άνδρες 56 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ίσως χρειαστεί να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη.

Για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, οι οποίες δεν είναι επεξεργασμένες ή έχουν πολλές θερμίδες. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας και το ψάρι.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας, όπως η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, τυρί cottage, ελληνικό γιαούρτι, φακές...

Οι μπάρες πρωτεΐνης και οι σκόνες πρωτεΐνης είναι επίσης γρήγοροι τρόποι για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Ωστόσο, δεν πρέπει να βασίζεστε υπερβολικά σε επεξεργασμένα τρόφιμα, επειδή μπορούν να εμποδίσουν την απώλεια βάρους.

Υπάρχουν επίσης διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να πάρετε βάρος σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Συνήθως, κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης έχει 4 θερμίδες. Έτσι, εάν τρώτε υπερβολική πρωτεΐνη, μπορεί να αυξήσετε ακούσια την πρόσληψη θερμίδων, συμβάλλοντας στην αύξηση βάρους. Για παράδειγμα, 150 γραμμάρια πρωτεΐνης θα έχουν περίπου 600 θερμίδες.

Αν διαπιστώσετε ότι παίρνετε βάρος παρά το γεγονός ότι ακολουθείτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δώστε προσοχή στην πρόσληψη θερμίδων.

Ιδανικά, αν αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, αντικαταστήστε την με υδατάνθρακες ή λίπος. Η ταυτόχρονη προσθήκη πρωτεΐνης και συνολικών θερμίδων στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Ωστόσο, να θυμάστε ότι η αύξηση βάρους δεν είναι πάντα κακή. Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στην αύξηση βάρους, επειδή οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος.

Πηγή: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm