Αναγνωρίστε τον χρονοτύπο σας για να επιλέξετε την κατάλληλη ώρα της ημέρας για άσκηση

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί κάποιοι άνθρωποι αισθάνονται ενεργητικοί το πρωί ενώ άλλοι το βράδυ; Η απάντηση βρίσκεται στον χρονοτύπο - μια έννοια που καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τη ζώνη ώρας για να ασκείται κάθε άτομο.

Ο χρονοτύπος καθορίζει τις ζώνες ώρας ύπνου και άσκησης - Φωτογραφία: PT

Λιοντάρια, αρκούδες, λύκοι και δελφίνια

Ο χρονοτύπος ήταν αρχικά μια έννοια στον τομέα της επιστήμης του ύπνου, προτού σταδιακά ληφθεί σοβαρά υπόψη στον προγραμματισμό και τον προγραμματισμό της σωματικής άσκησης για κάθε άτομο.

Ο χρονοτύπος νοείται ως η φυσική τάση που κάνει ένα άτομο να είναι πιο παραγωγικό σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας.

Αυτή η έννοια αναπτύχθηκε από φυσιολόγους τη δεκαετία του 1970, μέσω κλιμάκων όπως το Ερωτηματολόγιο Πρωινότητας-Βραδινής Διάρκειας (MEQ) ή το Ερωτηματολόγιο Χρονότυπου του Μονάχου (MCTQ).

Οι χρονοτύποι αρχικά χωρίζονταν σε τρεις ομάδες: «πρωινοί άνθρωποι», «βραδινοί άνθρωποι» και «ουδέτεροι». Αργότερα, ο Αμερικανός κλινικός ψυχολόγος Michael Breus τους χώρισε σε τέσσερις ομάδες, οι οποίες έγιναν δημοφιλείς ως τέσσερα σύμβολα ζώων στο βιβλίο The Power of When (2016).

Σύμφωνα με αυτόν, μπορούμε προσωρινά να ονομάσουμε αυτούς τους χρονοτύπους λιοντάρι, αρκούδα, λύκος και δελφίνι.

Οι Λέοντες είναι το αρχέτυπο αυτών που ξυπνούν νωρίς, συνήθως ξυπνούν μεταξύ 5 και 6 π.μ. και φτάνουν στο αποκορύφωμα της ενέργειάς τους μεταξύ 7 και 11 π.μ.

Συχνά γυμνάζονται καλύτερα το πρωί, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης και τεστοστερόνης είναι υψηλά, βοηθώντας το σώμα να παραμένει σε εγρήγορση και τους μύες να αντιδρούν γρήγορα.

Ωστόσο, τα «λιοντάρια» κουράζονται εύκολα και συχνά πηγαίνουν για ύπνο πριν τις 10 μ.μ., επομένως οι προπονήσεις αργά το βράδυ θα είναι λιγότερο αποτελεσματικές.

Πίνακας ταξινόμησης χρονοτύπων - Φωτογραφία: TA

Οι αρκούδες αποτελούν την πιο πολυάριθμη ομάδα, αποτελώντας περίπου το μισό του πληθυσμού. Ο κιρκαδικός ρυθμός τους ταιριάζει πολύ με τον ηλιακό κύκλο: ξυπνούν όταν είναι φως και κοιμούνται όταν είναι σκοτάδι.

Τα άτομα αυτής της ομάδας βρίσκονται συνήθως στην καλύτερη φυσική τους κατάσταση μεταξύ 10 π.μ. και 2 μ.μ., ώρα κατάλληλη για μεσημεριανές ή απογευματινές προπονήσεις.

Επειδή ακολουθούν το «βιολογικό πλήθος», οι αρκούδες προσαρμόζονται εύκολα στο κανονικό σχολικό και εργασιακό πρόγραμμα, καθώς και στα αθλητικά τουρνουά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι λύκοι είναι αληθινοί «νυχτοκόκοτες». Δυσκολεύονται να ξυπνήσουν νωρίς και παραμένουν ληθαργικοί μέχρι το μεσημέρι.

Η κορύφωση της ενέργειας των λύκων συνήθως πέφτει μεταξύ 5 μ.μ. και 11 μ.μ. Μελέτες στο περιοδικό Applied Physiology (2020) δείχνουν ότι η μυϊκή δύναμη και η ικανότητα άσκησης αυτής της ομάδας μπορεί να είναι 5-10% υψηλότερες το βράδυ από ό,τι το πρωί.

Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί αθλητές μπάσκετ, ποδοσφαίρου ή πολεμικών τεχνών - που συχνά αγωνίζονται τη νύχτα - ανήκουν στην ομάδα των «λύκων».

Τα δελφίνια αποτελούν μια ειδική ομάδα, που αντιπροσωπεύει άτομα που έχουν προβλήματα στον ύπνο ή έχουν ελαφρύ ύπνο. Όπως τα πραγματικά δελφίνια που κοιμούνται μόνο το μισό μυαλό τους για να παραμένουν σε εγρήγορση, αυτή η ομάδα συχνά κοιμάται ακανόνιστα, ξυπνάει εύκολα και σπάνια αισθάνεται γεμάτη ενέργεια.

Η πιο αποτελεσματική ώρα προπόνησής τους είναι συνήθως μεταξύ 10 π.μ. και 2 μ.μ., όταν ο εγκέφαλος και το σώμα τους βρίσκονται στην πιο σταθερή τους κατάσταση. Ωστόσο, τα δελφίνια πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην ποιότητα του ύπνου τους, εάν θέλουν να διατηρήσουν τη μακροπρόθεσμη αθλητική τους απόδοση.

Ο χρονοτύπος δεν είναι μια αυθαίρετη επιλογή, αλλά διαμορφώνεται μέσω της βιολογικής ανάπτυξης.

Τα παιδιά είναι συχνά «άνθρωποι που κοιμούνται νωρίς και ξυπνούν νωρίς». Μέχρι την εφηβεία, το βιολογικό τους ρολόι αλλάζει ξανά, με αποτέλεσμα οι περισσότεροι μαθητές λυκείου και πανεπιστημίου να γίνονται «άνθρωποι που κοιμούνται το βράδυ», οι οποίοι δυσκολεύονται να κοιμηθούν νωρίς και είναι πιο σε εγρήγορση αργά το απόγευμα.

Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Μονάχου (Roenneberg, 2007) δείχνει ότι αυτή η δραστηριότητα της «νυχτερινής κουκουβάγιας» κορυφώνεται γύρω στην ηλικία των 17-20 ετών.

Μετά την ηλικία των 25 ετών, ο χρονοτύπος σταθεροποιείται και γίνεται ένα σχετικά σταθερό χαρακτηριστικό κάθε ατόμου. Καθώς μεγαλώνουμε, ο βιολογικός ρυθμός μετατοπίζεται σταδιακά προς το πρωί, με αποτέλεσμα οι ηλικιωμένοι να ξυπνούν συχνά νωρίς και να νιώθουν υπνηλία από το βράδυ.

Να προσπαθήσω να αλλάξω τον χρονοτύπο μου;

Πώς, λοιπόν, ξέρετε σε ποια ομάδα ανήκετε; Εκτός από τα επιστημονικά ερωτηματολόγια, ο απλούστερος τρόπος είναι να παρατηρείτε τον εαυτό σας όταν δεν είστε δεμένοι με ξυπνητήρι ή εργασία.

Αφήστε το σώμα σας να αποφασίσει πότε θα ξυπνήσει και πότε θα κοιμηθεί και σημειώστε πότε αισθάνεστε πιο σε εγρήγορση και ενεργητικοί. Αν είστε ενεργητικοί το πρωί, πιθανότατα είστε λιοντάρι.

Αν τα καταφέρνεις καλύτερα το βράδυ, ίσως να είσαι λύκος. Αν προσαρμόζεσαι εύκολα σε μια ρουτίνα, είσαι περισσότερο αρκούδα. Αν δυσκολεύεσαι με τον ύπνο και ξυπνάς συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας, ίσως είσαι δελφίνι.

Κάθε άτομο έχει τον δικό του κατάλληλο βιολογικό ρυθμό - Φωτογραφία: ARU

Είναι σημαντικό να μην προσπαθείτε να βάλετε σε κίνδυνο τον χρονοτύπο σας. Οι επιστήμονες ύπνου συνιστούν να ευθυγραμμίζετε τις ρουτίνες άσκησης και εργασίας σας με τους φυσικούς κιρκαδικούς ρυθμούς σας για μέγιστη αποτελεσματικότητα.

Αν είσαι λιοντάρι, γυμνάσου το πρωί για να αξιοποιήσεις τις ορμόνες και την εγρήγορσή σου. Αν είσαι αρκούδα, ένα πρόγραμμα προπόνησης το μεσημέρι ή νωρίς το απόγευμα είναι πιο κατάλληλο.

Για τους λύκους, μην πιέζετε τον εαυτό σας να ξυπνήσει στις 5 το πρωί για να τρέξει, αλλά αντίθετα ασκηθείτε το βράδυ - αρκεί να μην είναι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Για τα δελφίνια, η πιο σημαντική συμβουλή είναι να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου τους και να επιλέξουν τη μέση της ημέρας που το σώμα τους είναι σε πιο ξεκούραστη κατάσταση.

Ο χρονοτύπος είναι ένας συνδυασμός γενετικής, ορμονών και περιβάλλοντος. Η κατανόηση του χρονοτύπου σας θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα λογικό πρόγραμμα άσκησης που μεγιστοποιεί την ενέργειά σας και εξοικονομεί χρόνο.

ΧΟΥΙ ΝΤΑΝΓΚ

Πηγή: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm