4 principios para ayudar a aumentar la masa muscular después de los 40 años

Después de los 40 años, el cuerpo comienza a experimentar el proceso natural de envejecimiento. Los músculos se deterioran gradualmente, el metabolismo se ralentiza y aumenta el riesgo de perder masa muscular.

Después de los 30 años, el cuerpo puede perder entre un 3 % y un 5 % de masa muscular cada 10 años. A partir de los 40, hacer ejercicio para mantener y desarrollar la musculatura es importante no solo para la apariencia, sino también para mejorar la salud cardiovascular, controlar el azúcar en sangre, fortalecer los huesos y las articulaciones, y aumentar la vitalidad, según el sitio web de salud Verywell Health (EE. UU.).

El levantamiento de pesas no sólo ayuda a las personas mayores de 40 años a desarrollar músculos, sino que también previene muchas enfermedades peligrosas.

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Para desarrollar los músculos, las personas mayores de 40 años deben ejercitarse según los siguientes principios:

Entrenamiento de resistencia para personas de 40 años

El entrenamiento de resistencia incluye ejercicios como levantar pesas, usar bandas elásticas, flexiones y dominadas. Estos ejercicios de core ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular. Después de los 40 años, si no se ejercita adecuadamente, el cuerpo pierde un promedio del 1% de masa muscular cada año. El ejercicio regular ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares, lo que contribuye a aumentar la masa muscular.

Prioriza las proteínas en tu dieta

Después de los 40 años, el cuerpo se vuelve menos sensible a las proteínas. Esto significa que el cuerpo necesita más proteínas para alcanzar el mismo nivel de síntesis muscular que cuando era más joven.

Una investigación publicada en la revista Nutrients muestra que para optimizar el crecimiento muscular, las personas de entre 40 y 50 años deberían consumir entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

No se debe consumir demasiada proteína en una sola comida, ya que el cuerpo no podrá absorberla por completo. Una buena manera de hacerlo es dividir la cantidad de proteína a lo largo del día; por ejemplo, consumir entre 20 y 30 gramos de proteína por comida.

Duerma lo suficiente para recuperar sus músculos.

El sueño es crucial para la reparación y el crecimiento muscular. Durante el sueño profundo, el cuerpo libera la hormona del crecimiento, esencial para la reparación del tejido muscular. La falta de sueño puede disminuir la testosterona, aumentar la hormona del estrés, el cortisol, y dificultar la recuperación del ejercicio.

Centrarse en la técnica para evitar lesiones

Después de los 40, el cuerpo pierde parte de su flexibilidad y resistencia, por lo que evitar lesiones se vuelve aún más importante. En lugar de intentar levantar pesos muy pesados, las personas mayores de 40 años deberían centrarse en la técnica correcta, controlar sus movimientos y mantener una postura correcta. Ejercitarse con una postura incorrecta no solo reduce la efectividad del entrenamiento, sino que también puede lesionarse fácilmente los hombros, la espalda o las rodillas, según Verywell Health.

Fuente: https://thanhnien.vn/4-nguyen-tac-giup-tang-co-bap-sau-tuoi-40-185250517141502203.htm