4 grupos de alimentos ricos en calcio para tener huesos fuertes

El yogur, la col rizada, las almendras, el tofu y el salmón son ricos en calcio, proteínas y minerales que ayudan a mantener los huesos fuertes.

El calcio es un mineral abundante en el cuerpo, que se almacena principalmente en los huesos y los dientes. El cuerpo necesita calcio para tener huesos y dientes fuertes, así como para el buen funcionamiento del corazón, los músculos y los nervios.

Aquí te presentamos cuatro grupos de alimentos ricos en calcio que son buenos para la salud ósea.

Leche y productos lácteos

Leche : Un vaso de 240 ml de leche entera contiene 306 mg de calcio, mientras que un vaso de leche desnatada contiene 325 mg. Este mineral se absorbe fácilmente en el organismo. La leche también es rica en proteínas y vitaminas A y D, beneficiosas para la salud.

Yogur : Aporta calcio y probióticos, bacterias beneficiosas que mejoran la salud intestinal y la función inmunitaria. Una porción de 240 ml de yogur bajo en grasa proporciona el 34 % del valor diario recomendado (VD) de calcio, fósforo, potasio y vitaminas del grupo B. Consumir yogur regularmente no solo es bueno para los huesos, sino que también reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Queso : Una porción de 28 g de queso contiene 242 mg de calcio. Una taza de 340 g de queso fresco contiene 23 g de proteína. Este alimento es rico en grasas saturadas, calorías y sodio (sal), lo que puede afectar el peso, la presión arterial y la salud cardiovascular, por lo que debe consumirse con moderación.

Verduras, frutas, frutos secos

Las personas que son intolerantes a la lactosa porque su intestino delgado no produce suficiente enzima lactasa para digerir la lactosa de la leche, o que simplemente no les gusta la leche, pueden optar por productos vegetales ricos en calcio como alternativa.

Verduras de hoja verde : La col rizada, la berza y ​​las espinacas son ricas en calcio. Una taza (340 g) de col rizada cocida contiene 268 mg de calcio. Las espinacas contienen oxalatos, un compuesto natural presente en las plantas que se une al calcio, dificultando su absorción por el organismo.

Brócoli : Cada taza de 340 g de brócoli aporta 35 mg de calcio. Esta verdura también contiene vitaminas y minerales como fósforo, potasio, vitaminas C, B9 y K, y betacaroteno, ofreciendo numerosos beneficios para la salud.

Higos secos : Esta fruta contiene una gran cantidad de calcio por cada 28 g, más que otras frutas secas. Además, es rica en vitamina K y potasio, muy beneficiosos para la salud ósea.

Semillas : Las semillas de chía son ricas en calcio y ácidos grasos omega-3. Las semillas de sésamo también contienen minerales como hierro, cobre y manganeso. Cada taza de 340 g de semillas de amaranto contiene 116 mg de calcio, folato, magnesio, fósforo y hierro.

Cada porción de 28 g (aproximadamente 23 almendras) aporta más de 76 mg de calcio y es rica en proteínas, fibra, grasas saludables y vitamina E. El consumo regular de frutos secos ayuda a fortalecer los huesos y también a reducir la presión arterial y la grasa corporal.

Las almendras son ricas en calcio, lo que ayuda a fortalecer los huesos. Foto: Mai Cat

Frijoles y productos derivados del frijol

Legumbres : Las lentejas, la soja y las alubias blancas son ricas en calcio, proteínas, fibra y minerales como hierro, zinc, folato, magnesio y potasio, todos ellos beneficiosos para la salud ósea. Una taza (340 g) de alubias blancas contiene 161 mg de calcio y más de 17 g de proteínas, mientras que una cantidad similar de soja aporta casi 98 mg de calcio.

Tofu : Este producto es muy rico en calcio; media taza (170 g) contiene hasta 861 mg de calcio. El tofu horneado, frito o rebozado también es una buena fuente de proteínas, especialmente para quienes no consumen carne.

Leche de soja : Si eres intolerante a la lactosa, la leche de soja es una buena alternativa a la leche de vaca para complementar tu ingesta de calcio. Una taza de 240 ml de leche de soja aporta 300 mg de calcio y más de 6 g de proteína.

Tipos de peces

Sardinas : Estos pequeños peces tienen espinas comestibles que aumentan la ingesta de calcio. Una lata de sardinas contiene 351 mg de calcio y aproximadamente 23 g de proteína. Las sardinas también son ricas en ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud del cerebro, el corazón y la piel.

Salmón : Una ración de salmón enlatado (84 g) contiene 241 mg de calcio y casi 20 g de proteína.

A partir de los 30 años, el cuerpo comienza a perder calcio, lo que aumenta el riesgo de fracturas por osteoporosis, especialmente en mujeres. Las personas de este grupo de edad deben aumentar su ingesta de calcio para mantener huesos sanos y prevenir enfermedades óseas. Las mujeres embarazadas, las posmenopáusicas y las personas con intolerancia a los lácteos corren el riesgo de no consumir suficiente calcio, por lo que deben consultar a su médico para determinar la suplementación y la dosis adecuadas.

Mai Cat (Según Very Well Health )

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