Entrenar los músculos del brazo mediante ejercicios como flexiones de bíceps y flexiones de tríceps ayuda a aumentar la fuerza del brazo y a que funcione mejor.
La parte anterior del brazo contiene el bíceps, el braquial y el coracoides (el más pequeño de los tres músculos que se inserta en la apófisis coracoides del húmero). La parte posterior del brazo contiene el tríceps, el deltoides, que se encuentra por encima del hombro. La parte posterior del hombro es el manguito rotador, compuesto por cuatro músculos pequeños: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular.
Cada uno de estos músculos desempeña una función independiente e importante, permitiendo que el brazo se mueva de diferentes maneras. Cualquier movimiento, como empujar, jalar, alcanzar o balancear el brazo, requiere un conjunto de músculos diferente. Ejercitar estos músculos fortalecerá el brazo y le ayudará a realizar todo mejor.
A continuación se muestran algunos ejercicios para fortalecer los brazos.
Curl de bíceps
Párate con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Con los brazos estirados y las mancuernas a la altura de los muslos, las palmas hacia adelante y los codos pegados a las caderas, levanta las mancuernas hacia los hombros, mantenlas firmes a la altura de los hombros durante dos segundos y luego regresa a la posición inicial. Repite varias veces.
Curl de martillo
Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos colgando a los costados, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Con las palmas hacia el cuerpo y los codos flexionados, levanta las mancuernas hasta los hombros y luego bájalas para completar una repetición. Cuenta dos segundos en cada dirección, subiendo y bajando.
Rizo ancho
Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos colgando a los costados, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Gira las palmas hacia afuera, de modo que apunten a las esquinas de la habitación. Manteniendo los codos pegados al cuerpo, contrae el torso y levanta las mancuernas hasta los hombros; luego, suéltalas hacia los lados para completar una repetición y repetir.
Ejercicio de tríceps (inclinado)
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano y con los brazos colgando a los costados. Las palmas deben mirar hacia adentro.
Gira desde la cadera con las rodillas ligeramente flexionadas, inclinando el torso hacia adelante hasta que el cuerpo forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo. Contrae el torso y mantén la columna recta, asegurándote de que la cabeza esté alineada con la columna y la barbilla ligeramente levantada. Mantén los brazos pegados al torso con los codos a los costados, extendiendo los antebrazos hacia atrás hasta que queden paralelos al suelo. Luego, vuelve a la posición inicial y repite.
Ejercicio de extensión de tríceps por encima de la cabeza
Párate con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y el torso contraído, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Levanta las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos queden rectos, con cuidado de no bloquear los codos. Las palmas de las manos deben estar enfrentadas. Manteniendo los codos y la parte superior de los brazos inmóviles, baja lentamente los antebrazos de modo que las mancuernas desciendan ligeramente detrás de la cabeza. Extiéndete hacia arriba por encima de la cabeza para completar una repetición y repite. Asegúrate de mantener la cabeza alineada con el pecho y los hombros relajados durante todo el movimiento.
Si este movimiento es demasiado difícil, utiliza solo una mancuerna, comienza sosteniendo la mancuerna con ambas manos frente a tu cuerpo y levántala sobre tu cabeza con ambas manos.
Para aumentar la fuerza muscular, realiza de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por sesión, o más según tus objetivos. Usar pesas más ligeras y realizar más repeticiones y series te ayudará a desarrollar mayor resistencia muscular. Consulta con un profesional para determinar el peso y la frecuencia de entrenamiento adecuados.
Mai Cat (según Everyday Health )
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