5 ejercicios para aumentar la fuerza muscular de los brazos

Entrenar los músculos de los brazos mediante ejercicios como las flexiones de bíceps y tríceps ayuda a aumentar la fuerza de los brazos y a mejorar su rendimiento.

La parte anterior del brazo contiene el bíceps braquial, el braquial y el coracoides (el más pequeño de los tres músculos que se inserta en la apófisis coracoides del hombro). La parte posterior del brazo contiene el tríceps braquial y el deltoides, situado por encima del hombro. La parte posterior del hombro es el manguito rotador, que consta de cuatro músculos pequeños: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular.

Cada uno de estos músculos desempeña un papel distinto e importante en el movimiento del brazo. Cualquier movimiento de empujar, tirar, alcanzar o balancear el brazo requiere un conjunto diferente de músculos. Entrenar estos músculos fortalecerá el brazo y le ayudará a realizar todas las actividades con mayor eficacia.

Aquí tienes algunos ejercicios para fortalecer tus brazos.

Curl de bíceps

Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Con los brazos extendidos y las mancuernas a la altura de los muslos, las palmas hacia delante y los codos pegados a las caderas, levanta las mancuernas hacia los hombros, manteniéndolas estables a la altura de los hombros durante dos segundos, y luego vuelve a la posición inicial. Repite varias veces.

Curl de martillo

Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados, sujetando una mancuerna en cada mano. Con las palmas hacia el cuerpo y los codos pegados al cuerpo, levanta las mancuernas hasta los hombros y luego bájalas para completar una repetición. Repite el ejercicio. Cuenta dos segundos en cada movimiento.

Rizo ancho

Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos colgando a los lados, sujetando una mancuerna en cada mano. Gira las palmas de las manos hacia afuera, de modo que apunten a las esquinas de la habitación. Manteniendo los codos pegados al cuerpo, contrae el abdomen y levanta las mancuernas hasta los hombros, luego bájalas a los lados para completar una repetición. Repite.

Ejercicio de tríceps (inclinado hacia adelante)

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano con los brazos colgando a los lados. Las palmas de las manos deben mirar hacia dentro.

Gira desde las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas, inclinando el torso hacia adelante hasta que tu cuerpo forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo. Activa el abdomen y mantén la columna recta, asegurándote de que la cabeza esté alineada con la columna y la barbilla ligeramente recogida. Manteniendo los brazos pegados al torso con los codos a los costados, extiende los antebrazos hacia atrás hasta que queden paralelos al suelo, luego regresa a la posición inicial y repite.

ejercicio de extensión de tríceps por encima de la cabeza

Colócate con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen contraído, sujetando una mancuerna en cada mano. Eleva las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén rectos, procurando no bloquear los codos. Las palmas deben mirarse entre sí. Manteniendo los codos y la parte superior de los brazos inmóviles, baja lentamente los antebrazos hasta que las mancuernas queden ligeramente detrás de la cabeza. Extiende los brazos hacia atrás por encima de la cabeza para completar una repetición y repite. Asegúrate de mantener la cabeza alineada con el pecho y procura mantener los hombros relajados durante todo el movimiento.

Si este movimiento es demasiado difícil, utilice solo una mancuerna, comience sujetando la mancuerna con ambas manos frente a su cuerpo y levántela por encima de su cabeza con ambas manos.

Para aumentar la fuerza muscular, debes realizar de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por sesión, pudiendo aumentar el número de repeticiones según tus objetivos. Usar pesos más ligeros, aumentar las repeticiones y las series te ayudará a desarrollar mayor resistencia muscular. Consulta con un profesional para determinar el peso y la frecuencia de entrenamiento adecuados para ti.

Gato Mai (Según Everyday Health )

Los lectores hacen aquí preguntas sobre enfermedades óseas y articulares para que los médicos las respondan.

Enlace de origen