Pérdida de peso: ¿qué porcentaje de grasa y músculo pierde el cuerpo?

Cuando las personas comienzan a perder peso, se preocupan principalmente por la cantidad de kilos que pierden, olvidando que no todo el peso que pierden es grasa. De hecho, la pérdida de peso incluye la pérdida de grasa, músculo y agua.

Perder demasiada masa muscular puede ralentizar el metabolismo, facilitando el aumento de peso y debilitando la fuerza física. Por el contrario, si se mantiene la masa muscular mientras se quema grasa, el cuerpo estará tonificado, saludable y será más fácil mantener el peso, según el sitio web de salud Verywellfit (EE. UU.).

Perder peso demasiado rápido reduciendo drásticamente las calorías conllevará una pérdida de masa muscular.

ILUSTRACIÓN: IA

La tasa de pérdida de músculo y grasa al perder peso dependerá de los siguientes métodos:

Dieta, sin ejercicio

Muchas personas optan por reducir las calorías sin hacer ejercicio, lo que provoca una rápida pérdida de peso, pero también una pérdida significativa de masa muscular.

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition reveló que, al perder peso solo con dieta, entre el 20 y el 25 % corresponde a masa muscular magra. Esto se debe a que, si no se ingieren suficientes calorías, el cuerpo no solo moviliza la grasa, sino que también descompone las proteínas musculares para obtener energía.

Por lo tanto, perder peso solo con dieta puede ayudarte a adelgazar rápidamente, pero puede provocar fácilmente pérdida de masa muscular y ralentizar tu metabolismo. Además, el peso se recupera con mayor rapidez al dejar la dieta.

Al combinar la dieta con el levantamiento de pesas

El entrenamiento de fuerza es el factor más importante para prevenir la pérdida muscular durante la pérdida de peso. Al combinar una dieta moderadamente baja en calorías con ejercicios como levantamiento de pesas, sentadillas o flexiones, el cuerpo priorizará la quema de grasa sobre la de músculo.

Según el mismo estudio, si se combina la dieta con entrenamiento de fuerza o una ingesta adecuada de proteínas, la pérdida muscular puede reducirse al 10-15%. En algunos casos, una dieta moderadamente baja en calorías pero alta en proteínas, junto con el entrenamiento de fuerza, no solo ayuda a mantener, sino incluso a aumentar ligeramente la masa muscular.

Esto sucede porque la estimulación mecánica del ejercicio desencadena la síntesis de proteínas musculares, lo que contrarresta la degradación de proteínas musculares causada por la restricción calórica. Como resultado, la persona que se ejercita quema grasa mientras mantiene su masa y fuerza muscular.

reducción extrema de calorías

Reducir drásticamente las calorías genera un gran déficit energético, lo que puede provocar una rápida pérdida de peso. Sin embargo, el resultado es que se pierde más músculo que grasa.

La pérdida de peso rápida agota el glucógeno muscular y el agua, lo que provoca una caída brusca del peso en los primeros días, pero se trata principalmente de agua y músculo, no de grasa. Algunos estudios sugieren que entre el 30 y el 50 % del peso perdido de esta manera corresponde a masa muscular magra.

Al reducir drásticamente las calorías, el cuerpo experimenta una grave falta de energía, lo que provoca una disminución en la concentración de hormonas tiroideas e insulina. Como consecuencia, el organismo entra en modo de conservación de energía. En este estado, la proteína muscular se descompone para generar glucosa para el cerebro, lo que conlleva una pérdida muscular significativa, según Verywellfit.

Fuente: https://thanhnien.vn/giam-can-co-the-mat-bao-nhieu-la-mo-bao-nhieu-la-co-185251109135157892.htm