Practicar regularmente ejercicios de yoga como la postura del niño, la postura de la mariposa acostada, la postura de piernas contra la pared... puede ayudarte a relajarte y mejorar el sueño.
Practicar yoga por la noche ayuda al cuerpo a aumentar la producción de melatonina, lo que ayuda a conciliar el sueño más rápido, dormir más y despertarse con menos frecuencia en mitad de la noche. Los movimientos de yoga también ayudan al cuerpo a entrar en un estado de quietud, calmar el sistema nervioso, estimular la circulación sanguínea y proporcionar más oxígeno al cerebro.
A continuación se presentan movimientos de yoga que pueden ayudarte a dormir mejor, según sugiere la página de Hopkins Medicine de la Universidad Johns Hopkins (EE. UU.).
Postura de piernas en la pared
Para hacer la postura de piernas contra la pared, túmbate en la colchoneta (o en el suelo), con las piernas apoyadas contra la pared formando una L, y los dedos de los pies estirados. Baja los brazos y relájate. Respira lentamente.
Postura de piernas contra la pared. Foto: Freepik
Postura de la mariposa acostada
Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas. Junte las plantas de los pies y doble las rodillas hacia los lados. Coloque las manos a los costados o por encima de la cabeza, lo que le resulte más cómodo.
Postura de la mariposa tumbada. Foto: Freepik
Pose de "cadáver"
En yoga, esta suele ser la última postura de la sesión. Túmbate sobre la esterilla con los brazos extendidos a los costados y relajados. Mantén las piernas rectas y concéntrate en tu respiración.
Pose de cadáver. Foto: Freepik
Postura del bebé
Para hacer la postura del niño, siéntate en el suelo con los pies juntos y apoya los talones. Extiende los brazos hacia adelante, boca abajo, y separa lentamente las rodillas a los lados, manteniendo los glúteos apoyados en los talones. Relaja los hombros y el cuello en el suelo, respirando con regularidad. Mantén esta posición durante 5 respiraciones. Relájate para terminar la postura, respirando con regularidad y elevándote lentamente. Repite.
Postura de bebé. Foto: Freepik
Postura de torsión abdominal
Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, manteniendo la columna recta y las piernas separadas a la anchura de los hombros. Extiende los brazos a la altura de los hombros. Lleva lentamente la rodilla derecha hacia la izquierda. Puedes colocar la mano izquierda sobre la rodilla derecha para mantenerla estable. Repite con la pierna izquierda. Para relajarte, mientras inhalas, lleva la rodilla hacia la línea media, levanta las caderas y extiende ambos brazos y piernas estirados sobre el suelo.
Postura de giro abdominal. Foto de : Freepik
La Dra. Nguyen Thi Minh Duc (Jefa del Departamento de Neurología, Centro de Neurología, Hospital General Tam Anh, Ciudad Ho Chi Minh) afirmó que el yoga beneficia la salud en general y el sueño en particular. Sin embargo, para garantizar la máxima seguridad, los practicantes necesitan la guía de instructores y expertos en yoga. No abuse de las posturas de yoga que sean demasiado difíciles o peligrosas. La duración de una sesión de yoga debe ser moderada, dependiendo del tema y el nivel de práctica.
El Dr. Minh Duc añadió que la dificultad para dormir y el insomnio pueden deberse a diversas razones, como el estrés, los cambios en el entorno vital, enfermedades subyacentes... Además de practicar yoga, los pacientes deben tomar la iniciativa para descansar, trabajar con regularidad, comer de forma responsable , evitar las comidas grasosas y limitar el consumo de alcohol y tabaco. Complementar con nutrientes que neutralizan los radicales libres, como la esencia de arándano y el ginkgo biloba, ayuda a promover la circulación sanguínea y el oxígeno al cerebro, lo que contribuye a restaurar la función de conducción nerviosa y a mejorar el sueño.
En caso de trastornos del sueño prolongados o relacionados con alguna enfermedad, el paciente necesita acudir a un neurólogo para un plan de tratamiento adecuado.
Oanh Ngo
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