6 alimentos ricos en melatonina que te ayudan a dormir mejor

SKĐS - La melatonina se encuentra en pequeñas cantidades en algunos alimentos que se cree que favorecen un mejor sueño.

CONTENIDO:

• 1. Cerezas ácidas
• 2. Salmón
• 3. Huevos
• 4. Setas
• 5. Tipos de frutos secos que ayudan a dormir bien.
• 6. Leche de vaca
• Añade alimentos ricos en melatonina a tu dieta.

Algunos alimentos contienen melatonina, una hormona natural que regula el ciclo del sueño. Los champiñones, los huevos, las cerezas ácidas y otros alimentos pueden ayudar a aumentar los niveles de melatonina, y además contienen otros nutrientes que favorecen un mejor descanso.

1. Cerezas ácidas

Contenido de melatonina: 13,5 nanogramos (ng) por gramo (g).

Las cerezas ácidas, especialmente la variedad Montmorency, son una de las fuentes naturales de melatonina más estudiadas. Pueden ayudar a mantener el ritmo natural de sueño-vigilia del cuerpo.

De hecho, se ha demostrado que beber jugo de cereza ácida (la forma más común de consumir cerezas ácidas) mejora el sueño. En un pequeño estudio, los participantes que bebieron 240 ml de jugo de cereza ácida dos veces al día durante dos semanas durmieron más tiempo y con mayor profundidad. Estos hallazgos también se han replicado en otros estudios.

Además de melatonina, las cerezas ácidas son una excelente fuente de antioxidantes. En concreto, contienen polifenoles, compuestos vegetales que pueden reducir la inflamación y los radicales libres que dañan las células del cuerpo. Las investigaciones sugieren que esto también puede mejorar el sueño.

2. Salmón

Algunos alimentos contienen melatonina, que favorece un buen descanso. (Imagen ilustrativa)

Contenido de melatonina: 3,7 ng/g

Una ración estándar de salmón de 85 g (3 onzas) aporta unos 314 ng de melatonina, pero sus beneficios para conciliar el sueño pueden ir mucho más allá. El salmón contiene dos nutrientes importantes que pueden ayudar a conciliar mejor el sueño:

Ácidos grasos omega-3: Estas grasas saludables se han relacionado con una mejor calidad y duración del sueño, posiblemente porque los omega-3 afectan las vías de la serotonina en el cerebro. La serotonina es un neurotransmisor crucial que el cuerpo convierte en melatonina.

Vitamina D: Esta vitamina ayuda al cuerpo a regular la producción de melatonina para sincronizarla con el ritmo circadiano o reloj biológico. Diversos estudios han demostrado una relación entre la deficiencia de vitamina D y un mayor riesgo de insomnio y trastornos del sueño.

Diversos estudios han demostrado que el consumo regular de pescado se asocia con una mejor calidad del sueño, mayor facilidad para conciliar el sueño y un mejor rendimiento durante el día. Sin embargo, estos beneficios suelen observarse dentro del contexto de una dieta equilibrada y rica en nutrientes, no derivados de un solo alimento.

3. Huevos

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Contenido de melatonina: 3,1 ng por dos huevos

Los huevos contienen un poco menos de melatonina, pero sí contienen otros nutrientes que también son buenos para dormir, entre ellos:

Triptófano: El cuerpo utiliza este aminoácido para producir serotonina y melatonina, que desempeñan un papel en la regulación de los ritmos circadianos y en la promoción de un sueño reparador.

Vitamina D: Los huevos son una fuente rica en esta vitamina, que interviene en la producción de melatonina y regula los ritmos circadianos.

Nuevos estudios también indican que los huevos son una opción práctica y rica en nutrientes para añadir a la dieta durante la perimenopausia, un período de la vida en el que son comunes los trastornos del sueño.

4. Setas

Contenido de melatonina: 4.300 - 6.400 ng/g

Los champiñones blancos comunes ( Agaricus bisporus ) podrían ser una de las fuentes dietéticas más ricas en melatonina. Se necesita más investigación, pero podrían tener concentraciones de melatonina significativamente más altas que la mayoría de los demás alimentos que supuestamente favorecen el sueño.

Una ración típica de champiñones blancos (85 g) también aporta el 31 % de la ingesta diaria recomendada de selenio, un mineral esencial que puede ayudar a mejorar el sueño. El selenio posee propiedades antioxidantes, protegiendo así al organismo contra el estrés oxidativo, una condición en la que hay un exceso de radicales libres que dañan las células. El estrés oxidativo se asocia con una peor calidad del sueño.

5. Tipos de frutos secos que ayudan a dormir bien.

Contenido de melatonina: 2,6 ng/g para los pistachos; 2,5 ng/g para las nueces.

La cantidad de melatonina en los frutos secos varía según el tipo de fruto seco que se elija, así como la forma en que se procesan, cultivan o tuestan.

Sin embargo, las investigaciones sugieren que el consumo de frutos secos está asociado con un mejor sueño. En un pequeño estudio de 2025, los participantes que consumieron 40 g de nueces antes de acostarse durante dos meses tuvieron más probabilidades de tener una mejor calidad de sueño y dormir más profundamente.

Otros estudios han demostrado que las personas duermen un poco mejor los días que comen frutos secos (aunque esos días suelen incluir una mayor variedad de alimentos ricos en nutrientes).

Los posibles beneficios de los frutos secos para conciliar el sueño pueden deberse a una combinación de nutrientes que actúan conjuntamente, como la melatonina y la vitamina E, presentes en la mayoría de los frutos secos. La vitamina E se considera un compuesto antiinflamatorio, por lo que los expertos han planteado la hipótesis de que puede ayudar a mejorar el sueño.

6. Leche de vaca

Contenido de melatonina: 0,015 ng/g

La leche contiene una pequeña cantidad de melatonina natural. Sin embargo, los niveles de melatonina pueden variar significativamente según el momento de la extracción: los estudios demuestran que la leche extraída por la noche tiene 10 veces más melatonina que la extraída por la mañana.

Esto significa que es difícil saber con exactitud cuánta melatonina se obtiene en un vaso de leche, pero la leche de vaca contiene otros nutrientes que también favorecen el sueño:

Triptófano: Este aminoácido es utilizado por el cuerpo para producir melatonina y serotonina, dos sustancias que regulan el ciclo de sueño-vigilia.

Magnesio y zinc: Estos minerales son componentes esenciales en la reacción química que convierte la serotonina en melatonina. El magnesio también ayuda a relajar los músculos y el sistema nervioso, preparándote para dormir.

Carbohidratos: Los carbohidratos ayudan a aumentar la cantidad de triptófano que circula en el cuerpo, lo que estimula al cerebro a absorber y utilizar más triptófano.

Las investigaciones sugieren que las dietas que incluyen leche y otros productos lácteos se asocian con una mejor calidad del sueño. Sin embargo, los resultados de las investigaciones son inconsistentes y muchos estudios son a pequeña escala o tienen diseños limitados, por lo que la evidencia no es concluyente.

Añade alimentos ricos en melatonina a tu dieta.

Actualmente no existen recomendaciones específicas sobre la cantidad diaria de melatonina que se debe consumir a través de la dieta, aunque algunas estimaciones sugieren que la persona promedio puede absorber más de 25.000 nanogramos al día.

Según estudios sobre suplementos de melatonina, generalmente se recomienda tomarlos hasta dos horas antes de acostarse; un enfoque práctico que priorice la alimentación podría ser el siguiente:

• De 4 a 5 horas antes de acostarse: puede añadir algunos alimentos que contengan melatonina a su cena principal.
  
• De 1 a 2 horas antes de acostarse: Tome un refrigerio ligero que contenga melatonina.

En general, lo mejor es incorporar alimentos ricos en melatonina a una dieta saludable. Sin embargo, la dieta es solo una de las maneras de mejorar el sueño; asegúrese de hacer ejercicio, evitar la cafeína y el alcohol por la noche, apagar los dispositivos electrónicos antes de acostarse y mantener hábitos de sueño saludables.

Fuente: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm