Con el ejercicio HIIT 20-20-20, que significa 20 segundos de ejercicio intenso, 20 segundos de ejercicio moderado y 20 segundos de descanso, el practicante quemará grasa de forma más efectiva.
El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable y proporciona beneficios que van más allá de la salud física, desde mejorar la salud cardíaca hasta potenciar la salud mental.
Un objetivo común para quienes hacen ejercicio es quemar grasa, lo cual puede ser difícil y llevar mucho tiempo. Sin embargo, los expertos afirman que quemar grasa eficazmente no siempre requiere sudar durante horas en el gimnasio. De hecho, se pueden lograr resultados visibles con entrenamientos cortos de 20 minutos o menos.
El entrenador personal certificado Andrew White recomienda el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) 20-20-20. Es un régimen que ofrece resultados potentes en tan solo 20 minutos. El entrenamiento alterna tres fases distintas: 20 segundos de ejercicio de alta intensidad, 20 segundos de recuperación y, finalmente, 20 segundos de descanso.
Este enfoque estructurado del entrenamiento mantiene tus entrenamientos interesantes y maximiza la quema de grasa. Durante los periodos de actividad intensa, tu cuerpo utiliza más grasa almacenada para obtener energía y aumenta tu frecuencia cardíaca. Los periodos de recuperación con ejercicios cortos y suaves te permiten recuperar el aliento y esforzarte más en las siguientes series. Cuando este ciclo continúa, tu sistema cardiovascular y tus músculos se estimulan, lo que finalmente resulta en una mayor quema de calorías y pérdida de grasa.
En solo 20 minutos, el HIIT 20-20-20 puede ayudar a quemar calorías, impulsar el metabolismo y acelerar los esfuerzos de quema de grasa, lo que lo convierte en una opción eficaz para personas con agendas ocupadas.
Al finalizar un entrenamiento de HIIT, el cuerpo entra en un estado llamado consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Esto significa que el cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo rápido, incluso después de haber dejado de hacer ejercicio. Considérelo una ventaja: no solo quema calorías durante el ejercicio, sino también en reposo, explica White.
Una persona realiza un ejercicio de montañismo (simulando movimientos de escalada al aire libre). Foto: Freepik
Para realizar el entrenamiento HIIT 20-20-20, comienza con un calentamiento completo: dedica dos minutos a trotar, saltar a la comba o estirar. Después, elige ejercicios como flexiones combinadas con saltos de tijera en el mismo sitio, sprints, escaladores de montaña (que simulan movimientos de escalada al aire libre), lanzamientos con peso y elevaciones de piernas. El objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca rápidamente.
Durante los primeros 20 segundos, realiza estos movimientos rápidamente, exigiéndote al máximo. Los siguientes 20 segundos, realiza actividad moderada para recuperar el aliento, pasando de movimientos de alta intensidad a otros más ligeros. Por ejemplo, si estás corriendo, puedes cambiar a caminar. Durante los últimos 20 segundos, descansa, respirando profundamente para que tu cuerpo se recupere. Repite este ciclo durante 20 minutos.
Después de completar tu entrenamiento, tómate de 3 a 5 minutos para enfriarte con ejercicios de estiramiento suaves, concentrándote en los grupos de músculos que más ejercitas.
White enfatiza que los deportistas deben priorizar los movimientos seguros y apropiados si son nuevos en HIIT.
“Recuerde consultar a un profesional de la salud si tiene alguna inquietud sobre su salud”, dijo.
Thuc Linh (según Shefinds )
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