Entrenamiento de 20 minutos para quemar grasa

Con el entrenamiento HIIT 20-20-20, que consiste en 20 segundos de ejercicio intenso, 20 segundos de actividad moderada y 20 segundos de descanso, quienes lo practican quemarán grasa de forma más eficaz.

El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable, ya que ofrece muchos beneficios que van más allá de la salud física, desde una mejor salud cardiovascular hasta un mayor bienestar mental.

Un objetivo común para quienes hacen ejercicio es quemar grasa, lo cual es difícil y requiere mucho tiempo. Sin embargo, según los expertos, quemar grasa de forma efectiva no siempre implica pasar horas sudando en el gimnasio. De hecho, con entrenamientos cortos de 20 minutos o menos, se pueden lograr resultados notables.

Andrew White, entrenador personal certificado, recomienda el programa de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) 20-20-20. Este entrenamiento es muy efectivo y ofrece resultados en tan solo 20 minutos. El ejercicio alterna entre tres fases distintas: 20 segundos de ejercicio de alta intensidad, 20 segundos de recuperación y, finalmente, 20 segundos de descanso.

Este enfoque de entrenamiento estructurado hace que los ejercicios sean más amenos y maximiza la quema de grasa. Durante los periodos de ejercicio de alta intensidad, el cuerpo utiliza más grasa almacenada como fuente de energía y aumenta la frecuencia cardíaca. Los breves y suaves periodos de recuperación permiten retomar la respiración y el esfuerzo máximo en las siguientes series. Al repetirse este ciclo, se estimulan el sistema cardiovascular y los músculos, lo que finalmente conlleva una mayor quema de calorías y una mayor pérdida de grasa.

En tan solo 20 minutos, el entrenamiento HIIT 20-20-20 puede ayudar a quemar calorías, acelerar el metabolismo y favorecer la quema de grasa, lo que lo convierte en una opción eficaz para personas con agendas apretadas.

Tras un entrenamiento HIIT, el cuerpo entra en un estado llamado hiperoxigenación post-ejercicio (EPOC). Esto significa que el cuerpo sigue quemando calorías a un ritmo acelerado, incluso después de haber dejado de hacer ejercicio. Piénsalo como una recompensa: no solo quemas calorías durante el entrenamiento, sino también en reposo —explica White—.

Una persona realiza ejercicios de escalada (simulando el alpinismo). Foto: Freepik — Una persona realiza ejercicios de escalada (simulando el alpinismo). Foto: *Freepik*

Para realizar un entrenamiento HIIT 20-20-20, comienza con un calentamiento completo, dedicando dos minutos a trotar, saltar la cuerda o estirar. Luego, elige ejercicios como flexiones con saltos de tijera, sprints, escaladores, lanzamientos de mancuernas o elevaciones de piernas. El objetivo es aumentar rápidamente tu ritmo cardíaco.

Durante los primeros 20 segundos, realiza estos movimientos rápidamente, esforzándote al máximo. Durante los siguientes 20 segundos, modera tu actividad para recuperar el aliento, pasando de movimientos de alta intensidad a otros más suaves. Por ejemplo, si estabas corriendo a toda velocidad, puedes cambiar a caminar. Durante los últimos 20 segundos, descansa, respirando profundamente para que tu cuerpo se recupere. Repite este ciclo durante 20 minutos.

Tras finalizar tu entrenamiento, dedica de 3 a 5 minutos a relajarte con ejercicios de estiramiento suaves, centrándote en los grupos musculares que más has trabajado.

White hizo hincapié en que los principiantes deben priorizar los ejercicios seguros y apropiados al comenzar con el entrenamiento HIIT.

"Recuerden consultar con profesionales de la salud si tienen algún problema de salud", dijo.

Thuc Linh (Según Shefinds )

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