Cómo correr para perder peso

No aumentar la ingesta de alimentos, añadir entrenamiento con pesas, beber agua y correr antes del desayuno... son formas en las que los corredores pueden perder peso.

Todas las formas de ejercicio pueden ayudar a perder peso, como la natación, el ciclismo, los deportes de equipo o el esquí. Muchos de estos deportes pueden ser costosos, requiriendo equipo especializado y grandes gastos de viaje, lo que los hace inasequibles para muchas personas. Correr es diferente: solo necesitas un par de zapatillas asequibles y correr sin importar el clima o en qué parte del mundo te encuentres.

"Solo necesitas un buen par de zapatillas, un poco de creatividad y quizás un par de amigos para planificar una caminata o una carrera. Es más económico que ir al gimnasio o tener un entrenador personal", afirma el doctor Daniel O'Connor, experto en salud y rendimiento humano de la Universidad de Houston.

Correr adecuadamente, combinado con ejercicios complementarios y una dieta razonable, ayudará a las personas a perder peso. Foto: Club de fans de Diana Ross

Especialmente cuando se trata de perder peso, correr es realmente efectivo para quemar calorías. Pero eso no significa que puedas salir a correr y perder peso instantáneamente. Según Runner’s World , debes planificar y esto es lo que debes saber sobre correr para perder peso.

Presta atención a tu dieta . Correr tiene muchos beneficios, incluida la pérdida de peso, pero correr no es una excusa para saltarte la dieta, especialmente si estás tratando de perder peso. Por el contrario, puedes ganar peso si comes más después de correr.

“La mayoría de las personas sobreestiman la cantidad de calorías que queman al correr”, afirma Angela Rubin, entrenadora de triatlón USAT Nivel 1 y directora del Precision Running Lab en Equinox en Boston.

Como estimación muy general, quemarás alrededor de 100 calorías por milla (1,6 km). Entonces, si corres dos o tres millas, quemarás alrededor de 200 a 300 calorías y realizarás un entrenamiento efectivo.

El problema es que, después de esa carrera, muchas personas añaden un brownie de 400 calorías o una porción de pizza a su dieta como una forma de "recompensarse". Mientras tanto, es necesario crear un déficit calórico general si se desea perder peso.

"La pérdida de peso consiste en crear un desequilibrio calórico, en el que se utilizan un poco más de calorías de las que se consumen, como 200 calorías al día", explica el Dr. O'Connor.

Entonces, si bien es normal desear algo dulce o rico en carbohidratos después de correr, debes controlar tu pasión y determinación si buscas perder peso corriendo.

No te esfuerces demasiado Los atletas profesionales optimizan constantemente sus planes de entrenamiento y carreras, pero no es necesario exigirse demasiado cuando recién estás empezando.

"Cuando se trata de perder peso, lo que importa es moverse y quemar calorías", afirma O'Connor. Si te gusta correr, que quema más calorías por minuto, hazlo. Pero si prefieres caminar o trotar más despacio, solo necesitas dedicar más tiempo a quemar esas calorías.

Un estudio publicado en el Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise descubrió que los corredores perdieron más peso que los caminantes durante un período de seis años, posiblemente debido al efecto postcombustión. “Correr a alta intensidad crea un efecto de postcombustión, que es cuando tu cuerpo continúa quemando calorías cuando no te estás moviendo”, explica Rubin.

Superar el miedo inicial . Un estudio publicado en el Journal of Experimental Biology descubrió que correr libera endocannabinoides, que están vinculados con la felicidad y pueden hacer que regreses por más. Pero eso no significa que tengas que cruzar la línea de meta de un maratón, sólo superar la pesadez y el miedo, y en cambio disfrutar de correr.

“Tu cuerpo está diseñado para correr, pero no estarás en condiciones si nunca corres”, afirma el entrenador Rubin. "Corre regularmente al menos tres veces por semana para empezar. Luego, después de un mes, te resultará más natural".

No te olvides de entrenar la fuerza . El entrenamiento con pesas es un consejo para perder peso que a menudo se pasa por alto. Mucha gente piensa erróneamente que hacerse más fuerte significa hacerse más pesado.

El entrenamiento con pesas es importante por varias razones, la primera de las cuales es ayudarle a fortalecerse y reducir el riesgo de lesiones. “Correr sólo es duro para las articulaciones si no tienes los músculos para sostenerlas”, afirma Rubin.

En segundo lugar, el entrenamiento con pesas te ayudará a perder peso. "Cuanta más masa muscular magra tengas, más calorías quemarás en reposo", continúa el entrenador de USAT.

Retener agua . Es común confundir la sensación de sed con la sensación de hambre. Entonces, después de correr, comienza con un vaso grande de agua. Esto te ayuda a rehidratarte y llenar tu estómago, haciéndote tener menos hambre cuando llegues a casa, especialmente en la cocina.

A veces corre antes del desayuno . Según la revista estadounidense Runner’s World , correr antes del desayuno –también conocido como correr en ayunas– puede ayudar a aumentar la quema de grasa. Un estudio de 2019 descubrió que las personas que hacían ejercicio antes del desayuno quemaban el doble de grasa que las que hacían ejercicio después del desayuno.

Sin embargo, hay algunas salvedades importantes, entre ellas que correr antes del desayuno debe realizarse en menos de 75 minutos.

Hong Duy (según Runner's World )

Enlace de origen: https://vnexpress.net/cach-chay-de-giam-can-4624039.html