Cómo correr para perder peso

No aumentar la ingesta de alimentos, añadir entrenamiento con pesas, beber agua y correr antes del desayuno... son formas en las que los corredores pueden perder peso.

Todas las formas de ejercicio pueden ayudar a perder peso, como la natación, el ciclismo, los deportes de equipo y el esquí. Muchas de estas actividades pueden ser costosas, ya que requieren equipo especializado y elevados gastos de viaje, lo que las hace inasequibles para muchas personas. Correr es diferente: solo necesitas un par de zapatillas asequibles y puedes correr sin importar el clima o el lugar del mundo.

"Solo necesitas un buen par de zapatillas, un poco de creatividad y quizás un par de amigos para planificar una caminata o una carrera. Es más económico que ir al gimnasio o tener un entrenador personal", afirma el doctor Daniel O'Connor, experto en salud y rendimiento humano de la Universidad de Houston.

Correr correctamente, combinado con ejercicios complementarios y una dieta equilibrada, ayuda a perder peso. Foto: Club de fans de Diana Ross.

Especialmente para bajar de peso, correr es muy efectivo para quemar calorías. Pero eso no significa que simplemente salgas a correr y pierdas peso al instante. Según Runner's World , debes planificar y esto es lo que debes saber sobre correr para bajar de peso.

Presta atención a tu dieta . Correr tiene muchos beneficios, incluyendo la pérdida de peso, pero correr no es excusa para saltarte la dieta, especialmente si intentas bajar de peso. Al contrario, podrías subir de peso si comes más después de correr.

“La mayoría de las personas sobreestiman la cantidad de calorías que queman al correr”, afirma Angela Rubin, entrenadora de triatlón USAT Nivel 1 y directora del Precision Running Lab en Equinox en Boston.

Como estimación general, quemarás unas 100 calorías por milla (1,6 km). Por lo tanto, si corres dos o tres millas, quemarás entre 200 y 300 calorías y harás un buen ejercicio.

El problema es que, después de correr, muchas personas añaden un brownie de 400 calorías o una rebanada de pizza a su dieta como forma de recompensarse. Cuando eso sucede, es necesario crear un déficit calórico general si se quiere perder peso.

"La pérdida de peso consiste en crear un desequilibrio calórico, en el que se utilizan un poco más de calorías de las que se consumen, como 200 calorías al día", explica el Dr. O'Connor.

Entonces, si bien es normal desear algo dulce o rico en carbohidratos después de correr, debes controlar tu pasión y determinación si buscas perder peso corriendo.

No te exijas demasiado . Los atletas profesionales optimizan constantemente sus planes de entrenamiento y competición, pero no es necesario exigirse demasiado al empezar.

“Para bajar de peso, lo importante es moverse y quemar calorías”, dice O’Connor. “Si te gusta correr, que quema más calorías por minuto, hazlo. Pero si prefieres caminar o trotar a un ritmo más lento, simplemente estás dedicando más tiempo a quemar esas calorías”.

Un estudio publicado en la Revista de Medicina y Ciencia del Deporte y el Ejercicio reveló que los corredores perdieron más peso que los caminantes durante un período de seis años, posiblemente debido al efecto de postcombustión. «Correr a alta intensidad crea un efecto de postcombustión, que se produce cuando el cuerpo continúa quemando calorías cuando no se está en movimiento», explica Rubin.

Supera el miedo inicial . Un estudio publicado en el Journal of Experimental Biology descubrió que correr libera endocannabinoides, que están vinculados al placer y pueden hacer que vuelvas a correr. Pero eso no significa que tengas que cruzar la meta de un maratón, simplemente supera la temida fase de pesadez y, en su lugar, disfruta corriendo.

“Tu cuerpo está diseñado para correr, pero no estarás en forma si nunca corres”, dice el entrenador Rubin. “Corre regularmente al menos tres veces por semana para empezar, y te resultará más natural después de un mes”.

No olvides el entrenamiento de fuerza . El entrenamiento con pesas es un consejo para bajar de peso que a menudo se pasa por alto. Mucha gente cree erróneamente que ganar fuerza significa ganar peso.

El entrenamiento con pesas es importante por varias razones, la primera de las cuales es ayudarte a fortalecerte y reducir el riesgo de lesiones. «Correr simplemente es perjudicial para las articulaciones si no tienes los músculos que las soporten», afirma Rubin.

En segundo lugar, el entrenamiento con pesas te ayudará a perder peso. «Cuanta más masa muscular magra tengas, más calorías quemarás en reposo», continúa el entrenador de USAT.

Mantente hidratado . Es común confundir la sed con el hambre. Así que empieza tu carrera con un vaso grande de agua. Esto te ayudará a rehidratarte y a llenar el estómago, lo que te hará sentir menos hambre al llegar a casa, sobre todo en la cocina.

Corre antes del desayuno de vez en cuando . Según la revista estadounidense Runner's World , correr antes del desayuno (también conocido como correr en ayunas) puede ayudar a aumentar la quema de grasa. Un estudio de 2019 reveló que las personas que hacían ejercicio antes del desayuno quemaban el doble de grasa que quienes lo hacían después.

Sin embargo, hay algunas salvedades importantes, entre ellas que correr antes del desayuno debe realizarse en menos de 75 minutos.

Hong Duy (según Runner's World )

Enlace de origen: https://vnexpress.net/cach-chay-de-giam-can-4624039.html