Los encogimientos de hombros afectan los músculos trapecios superiores, fortaleciendo los músculos de los hombros, mejorando la postura al tiempo que reducen el estrés y el dolor de cuello y hombros, especialmente para aquellos que tienen que sentarse durante muchas horas frente a la pantalla de una computadora.
Beneficios de encogerse de hombros
El encogimiento de hombros es un ejercicio sencillo pero efectivo que trabaja principalmente los músculos trapecios de la parte superior de la espalda y los hombros. Este movimiento ofrece numerosos beneficios para la condición física general, la postura y la prevención de lesiones, entre ellos:
Fortalece el trapecio: El principal músculo que se trabaja al encogerse de hombros es el trapecio, que se extiende desde la nuca hasta la mitad de la espalda. Fortalecer el trapecio mejora la estabilidad del hombro y el rendimiento en muchos movimientos de la parte superior del cuerpo, como levantar y tirar.
- Alivio del dolor de cuello: según una revisión publicada por la Asociación Sudafricana de Fisioterapia, los encogimientos de hombros pueden ayudar a aliviar el dolor y relajar la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros al aumentar el apoyo a los músculos en estas áreas del cuerpo.
Los encogimientos de hombros trabajan los músculos trapecios para ayudar a aliviar el dolor de cuello y hombros.
- Mejora la postura: Practicar regularmente encogimientos de hombros puede ayudar a contrarrestar los efectos de estar sentado y encorvado durante períodos prolongados, promoviendo una mejor alineación de la columna vertebral y los hombros. Esto no solo es importante para mejorar la postura, sino que también reduce la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda.
Previene el riesgo de lesiones: Unos músculos trapecios fuertes ayudan a sujetar el cuello y los hombros, reduciendo el riesgo de lesiones. Encogerse de hombros puede fortalecer los músculos trapecios, ayudándolos a recuperarse mejor del estrés y las lesiones por sobreuso, especialmente en personas que practican deportes o son físicamente activas.
- Aumenta la movilidad y reduce el estrés: Encogerse de hombros puede aumentar la amplitud de movimiento. Este movimiento es beneficioso para diversas actividades diarias y deportivas, ya que ayuda a aumentar la flexibilidad y la facilidad de movimiento en la parte superior del cuerpo.
Además, este ejercicio de hombros también puede ayudar a aliviar el estrés, promoviendo la relajación y una sensación de bienestar.
¿Cómo hacer un encogimiento de hombros?
Para realizar el encogimiento de hombros correctamente, reduciendo la tensión en los músculos de los hombros y el cuello, siga estos 7 pasos:
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos colgando a los costados. También puedes hacer el ejercicio sin mancuernas.
- Mantenga la espalda recta, los hombros relajados y el centro del cuerpo tenso, asegúrese de que su cabeza esté en una posición neutra y mirando hacia adelante.
- Respira profundamente, prepárate para el movimiento.
- Mientras exhala, levante los hombros hacia las orejas, concentrándose en contraer los músculos trapecios durante este movimiento.
- Mantenga esta posición durante 2-3 segundos para maximizar el compromiso muscular, evitando la rotación del hombro ya que el movimiento debe ser vertical.
Baja lentamente los hombros a la posición inicial mientras inhalas. Mantén el control durante todo el movimiento para asegurar una postura correcta.
Haz de 10 a 15 repeticiones en 2 o 3 series. Puedes aumentar el número de repeticiones a medida que fortaleces los hombros.
Los encogimientos de hombros se pueden realizar con o sin pesas.
Errores a evitar al encogerse de hombros
Para evitar el riesgo de lesiones o aumentar el dolor existente, debes evitar los siguientes errores:
- Usar pesas demasiado pesadas: Muchas personas empiezan con pesas demasiado pesadas, lo que puede afectar negativamente su postura y potencialmente sobrecargar los músculos de los hombros. Por lo tanto, es mejor empezar con pesas ligeras e ir aumentando gradualmente a medida que se mejora la fuerza.
Mala postura: No mantener la espalda recta puede generar tensión innecesaria en la columna. Asegúrate de que la espalda esté recta y los hombros relajados antes de comenzar el encogimiento de hombros.
Encogerse demasiado de hombros: Elevar demasiado los hombros puede tensar los músculos del cuello. Por lo tanto, concéntrese en elevar los hombros hasta las orejas, mantener la postura unos segundos y luego volver a la posición inicial.
- Llevar los hombros hacia adelante: Cuando los hombros se llevan hacia adelante, puede provocar una tensión muscular incorrecta, por lo que la postura correcta para el movimiento es mantener los hombros rectos mientras se realiza el ejercicio para apuntar eficazmente a los músculos trapecios.
Respiración irregular: Contener la respiración al hacer ejercicio puede generar tensión. Exhala al levantar los hombros e inhala al bajarlos, manteniendo un ritmo constante.
¿Quién debería evitar encogerse de hombros?
Aunque los encogimientos de hombros son seguros y bastante beneficiosos para mejorar la movilidad y la flexibilidad de los hombros y el cuello, las personas con ciertas afecciones médicas deben evitar este ejercicio, como:
- Las personas con lesiones agudas en el cuello o los hombros o artritis severa pueden agravar su dolor al realizar este o cualquier otro ejercicio de hombro de alta intensidad.
- Las personas que se estén recuperando de una cirugía reciente de hombro o de la parte superior de la espalda deben evitar realizar esta actividad hasta que un profesional de la salud lo autorice.
- Las personas que sufren dolores de cabeza crónicos o problemas relacionados con el estrés también deben consultar a su médico antes de incorporar encogimientos de hombros a su rutina diaria.
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Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cach-nhun-vai-giam-dau-co-vai-gay-172241108233427507.htm
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