Cómo contar calorías en las comidas para una pérdida de peso saludable

El papel de las calorías en la vida humana

Las calorías son una unidad utilizada para calcular la energía que el cuerpo obtiene de los alimentos y gasta con las actividades físicas diarias. La energía ayuda a mantener la vida y las funciones corporales. Incluso cuando duermes, tu cuerpo está gastando energía. Cuanto más activo está el cuerpo, más esfuerzo se realiza (ejercicio, trabajo manual, etc.) y más energía se consume. Si no tenemos energía, nuestros cuerpos no pueden seguir funcionando para garantizar la supervivencia.

Si hay exceso de energía, es decir, la cantidad de calorías consumidas es mayor que la quemada, ésta se convertirá en grasa y se acumulará en el cuerpo. La acumulación de grasa a largo plazo es una de las causas de muchas enfermedades crónicas peligrosas, como presión arterial alta, colesterol alto, enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades de los huesos y las articulaciones...

Calorías de cada alimento.

Sin embargo, si el cuerpo carece constantemente de energía, es decir, la cantidad de calorías consumidas es menor que la que el cuerpo necesita para realizar las actividades diarias, también puede tener muchas consecuencias peligrosas. La falta de energía durante un tiempo prolongado provocará fatiga, letargo, estrés, falta de concentración, irritabilidad...

Una dieta baja en calorías también conduce a una falta de hierro, folato, vitaminas, etc. Cuando falta energía, el cuerpo se ve obligado a tomar reservas de los músculos y del tejido graso para compensar. A partir de ahí, el cuerpo se vuelve débil, debilitado y tiene poca resistencia.

Por lo tanto, si se consume suficiente energía cada día, el cuerpo funcionará bien. Consumir muy poco o demasiado puede tener un gran impacto en tu salud.

¿Cuántas calorías necesita una persona al día?
La ingesta calórica diaria depende del género, edad, peso, altura, nivel de actividad física... de cada persona, pero en adultos, lo saludable para las mujeres para mantener el peso y asegurar actividades básicas es unas 2.000 calorías/día.

Los hombres tienen un metabolismo más rápido, consumen más energía y pesan más, por lo que necesitan unas 2.500 calorías/día.

Si una persona es físicamente activa, necesitará más energía. Así, dependiendo de las actividades diarias, calcularemos la cantidad de calorías necesarias para mantener la vida y las actividades.

Además, dentro de los grupos de alimentos, los usos de las calorías también son diferentes. Por ejemplo, las calorías de las proteínas ayudan a desarrollar y mantener los músculos... Las calorías de la fibra ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que reduce los antojos. El contenido calórico de cada nutriente es el siguiente:

1 gramo de almidón = 4 calorías.
1 gramo de proteína = 4 calorías,
1 gramo de grasa = 9 calorías.
Como se mencionó anteriormente, las necesidades energéticas específicas varían de persona a persona, dependiendo de muchos factores. Sin embargo, puedes aplicar la fórmula de Mifflin – St Jeor para calcular la cantidad de calorías que necesitas de la siguiente manera:

Mujeres: Necesidades calóricas = 6,25 x altura (cm) + 10 x peso (kg) – 5 x edad – 161.

Hombres: Necesidades calóricas = 6,25 x altura (cm) + 10 x peso (kg) – 5 x edad + 5.

Por ejemplo:

Para una mujer de 25 años, de 160 cm de altura y 60 kg de peso, la ingesta calórica diaria se calcula de la siguiente manera: (6,25 x 160) + (10 x 60) – (5 x 25) – 161 = 1.314 calorías.

Para un hombre de 25 años, 180 cm de altura y 80 kg de peso, la ingesta calórica diaria se calcula de la siguiente manera: (6,25 x 180) + (10 x 80) – (5 x 25) + 5 = 1805 calorías.

¿Cuántas calorías debo comer al día para perder peso?

Según las necesidades calóricas promedio mencionadas anteriormente, los hombres de entre 26 y 45 años necesitan alrededor de 2500 calorías al día. Si quieren perder 0,5 kg/semana, necesitan consumir unas 2.000 calorías/día. Si haces ejercicio regularmente, necesitarás consumir alrededor de 2.300 calorías al día para perder peso, pero aún así debes asegurarte de que tus actividades diarias no se vean afectadas.

Para las mujeres de entre 26 y 45 años, necesitan consumir un promedio de 2.000 calorías al día. Si quieren perder 0,5 kg/semana, sólo necesitan consumir unas 1.500 calorías. Este cálculo no es adecuado para mujeres embarazadas o en período de lactancia.

Evite los alimentos con alto contenido de calorías pero bajo en proteínas y fibra.

En concreto, cómo reducir calorías en cada comida para perder peso de forma científica , sin afectar a otras funciones corporales, es el siguiente:

Desayuno:

- Rico en proteínas para reducir el hambre, proporciona suficiente energía para desarrollar los músculos. Una dieta rica en proteínas promoverá el metabolismo energético y mantendrá los músculos del cuerpo. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás. Carnes como la pechuga de pollo, la carne magra de cerdo o res y los mariscos son ricos en proteínas pero bajos en calorías, lo que te ayudará a sentirte lleno por más tiempo y a no acumular grasa debajo de la piel.

- Comer alimentos ricos en fibra ayuda a sentirse lleno por más tiempo y reduce los antojos.

- Come almidón para tener suficiente energía para que el cerebro funcione bien, pero hay que limitarlo porque si hay exceso, el cuerpo se sentirá somnoliento y tendrá dificultad para concentrarse.

Debes comer alimentos de origen vegetal como verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, repollo…), hortalizas (rábano, tomate, pimiento, pepino…) y frutas (manzanas, fresas, papaya…). Estos alimentos son bajos en calorías pero ricos en fibra, vitaminas y minerales que son buenos para la salud y ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo.

- Coma menos grasas, limite el azúcar y la sal.

Almuerzo:

Debes comer una variedad completa de alimentos como el desayuno, agregando grasas saludables y bajas calorías proporcionarán muchos nutrientes para el cuerpo sin aumentar de peso.

Alimentos como el pescado graso (salmón, atún...), el marisco (almejas, ostras, gambas), los frutos secos (nueces, anacardos, semillas de chía...) son ricos en proteínas, ácidos grasos omega 3, vitaminas... buenos para la salud, ayudan a reducir la grasa, adelgazar, a reducir el colesterol malo...

Cena:

Se debe comer antes de las 7pm, limitar el consumo de almidón, grasas y reducir la ingesta de proteínas. Aumentar el grupo de verduras ricas en fibra, especialmente fibra soluble.

Fuente SKDS

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