El papel de las calorías en la vida humana
Las calorías son una unidad que se utiliza para calcular la energía que el cuerpo ingiere de los alimentos y gasta en las actividades físicas diarias. La energía contribuye a la vida y a las actividades corporales. Incluso al dormir, el cuerpo consume energía. Cuanto más activo está el cuerpo, mayor es el esfuerzo realizado, como el ejercicio o el trabajo manual, y mayor es el consumo de energía. Si no tenemos energía, el cuerpo no puede seguir funcionando para garantizar la vida.
Si hay un exceso de energía, es decir, si se consume más calorías de las que se consumen, esta se convertirá en grasa y se acumulará en el cuerpo. La acumulación de grasa a largo plazo es una de las causas de muchas enfermedades crónicas peligrosas, como la hipertensión, el colesterol alto, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y las enfermedades de los huesos y las articulaciones.
Calorías de cada alimento.
Sin embargo, si el cuerpo sufre una falta constante de energía, es decir, si la cantidad de calorías consumidas es inferior a la que necesita para realizar las actividades diarias, esto también puede acarrear consecuencias peligrosas. La falta de energía prolongada puede provocar fatiga, letargo, estrés, falta de concentración, irritabilidad, etc.
Una dieta baja en calorías también provoca deficiencia de hierro, folato, vitaminas, etc. Ante la falta de energía, el cuerpo se ve obligado a recurrir a reservas de los músculos y el tejido adiposo para compensar. Como resultado, el cuerpo se debilita, se debilita y pierde resistencia.
Por lo tanto, si el cuerpo recibe la energía justa cada día, funcionará bien. Si recibe muy poca o demasiada energía, tendrá un gran impacto en la salud.
¿Cuántas calorías necesita una persona al día?
La ingesta calórica diaria depende del género, la edad, el peso, la altura, el nivel de actividad física de cada persona... Pero en los adultos, una mujer sana necesita unas 2.000 calorías/día para mantener el peso y garantizar las actividades básicas.
Los hombres tienen un metabolismo más rápido, consumen más energía y pesan más, por lo que necesitan unas 2.500 calorías/día.
Si una persona es físicamente activa, necesitará más energía. Por lo tanto, según sus actividades diarias, calcularemos la cantidad de calorías necesarias para mantener la vida y las actividades.
Además, el uso de las calorías también varía según el grupo de alimentos. Por ejemplo, las calorías de las proteínas ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular. Las calorías de la fibra ayudan a sentirte saciado por más tiempo, reduciendo los antojos. El contenido calórico de cada nutriente es el siguiente:
1 gramo de almidón = 4 calorías.
1 gramo de proteína = 4 calorías,
1 gramo de grasa = 9 calorías.
Como se mencionó anteriormente, las necesidades energéticas específicas de cada persona varían según diversos factores. Sin embargo, puede aplicar la fórmula de Mifflin-St. Jeor para calcular la cantidad de calorías que necesita, de la siguiente manera:
Mujeres: Necesidades calóricas = 6,25 x altura (cm) + 10 x peso (kg) – 5 x edad – 161.
Hombres: Necesidades calóricas = 6,25 x altura (cm) + 10 x peso (kg) – 5 x edad + 5.
Por ejemplo:
Para una mujer de 25 años, de 160 cm de altura y 60 kg de peso, la ingesta calórica diaria se calcula de la siguiente manera: (6,25 x 160) + (10 x 60) – (5 x 25) – 161 = 1.314 calorías.
Para un hombre de 25 años, 180 cm de altura y 80 kg de peso, la ingesta calórica diaria se calcula de la siguiente manera: (6,25 x 180) + (10 x 80) – (5 x 25) + 5 = 1805 calorías.
¿Cuántas calorías debo comer al día para perder peso?
Según las necesidades calóricas promedio mencionadas anteriormente, los hombres de entre 26 y 45 años necesitan aproximadamente 2500 calorías al día. Si desean perder 0,5 kg a la semana, necesitan consumir aproximadamente 2000 calorías al día. Si hacen ejercicio regularmente, necesitan consumir aproximadamente 2300 calorías al día para bajar de peso, pero sin afectar sus actividades diarias.
Las mujeres de entre 26 y 45 años necesitan consumir un promedio de 2000 calorías al día. Si desean perder 0,5 kg a la semana, solo necesitan consumir unas 1500 calorías. Este cálculo no es adecuado para mujeres embarazadas o en período de lactancia.
Evite los alimentos con alto contenido de calorías pero bajo en proteínas y fibra.
En concreto, cómo reducir las calorías de cada comida para perder peso de forma científica , sin afectar a otras funciones corporales, es el siguiente:
Desayuno:
Rico en proteínas para reducir el hambre y proporcionar suficiente energía para desarrollar músculo. Una dieta rica en proteínas promueve el metabolismo energético y mantiene la masa muscular. A mayor músculo, más calorías se queman. Carnes como la pechuga de pollo, la carne magra de cerdo o res y los mariscos son ricas en proteínas, pero bajas en calorías, lo que ayudará a sentirse saciado por más tiempo y a evitar la acumulación de grasa subcutánea.
- Comer alimentos ricos en fibra ayuda a sentirse lleno por más tiempo y reduce los antojos.
- Come almidón para tener suficiente energía para que el cerebro funcione bien, pero hay que limitarlo porque si hay exceso, el cuerpo se sentirá somnoliento y tendrá dificultad para concentrarse.
Debes consumir alimentos de origen vegetal como verduras (espinacas, col rizada, repollo...), tubérculos (rábano, tomate, pimiento, pepino...) y frutas (manzanas, fresas, papaya...). Estos alimentos son bajos en calorías, pero ricos en fibra, vitaminas y minerales que son beneficiosos para la salud y te ayudan a sentirte saciado durante más tiempo.
- Coma menos grasas, limite el azúcar y la sal.
Almuerzo:
Debes comer una variedad completa de alimentos como el desayuno, agregando grasas saludables y bajas calorías proporcionarán muchos nutrientes para el cuerpo sin aumentar de peso.
Alimentos como el pescado graso (salmón, atún...), el marisco (almejas, ostras, gambas), los frutos secos (nueces, anacardos, semillas de chía...) son ricos en proteínas, ácidos grasos omega 3, vitaminas... buenos para la salud, ayudan a reducir la grasa, adelgazar, a reducir el colesterol malo...
Cena:
Se recomienda comer antes de las 7 p. m., limitar el almidón y las grasas, y reducir las proteínas. Aumentar el consumo de verduras ricas en fibra, especialmente fibra soluble.
Fuente SKDS
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