Dieta mediterránea: un arma natural contra la diabetes tipo 2

Un plato colorido con verduras verdes, salmón a la plancha, cereales integrales y unas gotas de aceite de oliva: no solo es una comida deliciosa, sino que también puede convertirse en un "escudo" natural para proteger la salud.

Recientemente, los científicos han demostrado que una dieta de estilo mediterráneo, que combina la reducción de calorías con un nivel razonable de ejercicio, puede reducir significativamente el riesgo de diabetes tipo 2 en personas con sobrepeso u obesidad.

Los sorprendentes beneficios de la dieta mediterránea

Una investigación publicada en el American Journal of Internal Medicine el 25 de agosto mostró que las personas que seguían la dieta mediterránea y mantenían un estilo de vida activo tenían un riesgo de diabetes un 31% menor que el grupo de control.

Este es el resultado de un análisis de datos de más de 4700 personas, de entre 55 y 75 años, que participaron en un proyecto de investigación a gran escala sobre nutrición y estilo de vida en Europa, con una duración de 6 años. Todas estas personas tenían sobrepeso u obesidad, pero no padecían diabetes tipo 2 al inicio del estudio.

A la mitad de los participantes se les pidió que siguieran una dieta mediterránea, redujeran unas 600 calorías diarias y realizaran ejercicio físico moderado con regularidad, como caminar, entrenamiento con pesas o ejercicios de equilibrio. La otra mitad recibió consejos dietéticos generales, pero no se les exigió que redujeran su ingesta calórica.

Una dieta rica en verduras de hoja verde, pescado azul y cereales integrales ayuda a aumentar la protección contra el riesgo de diabetes. (Foto: iStock)

Los resultados tras seis años de seguimiento mostraron que el grupo que siguió la dieta mediterránea perdió un promedio de 3,2 kg, redujo su perímetro de cintura en casi 3,8 cm y, sobre todo, disminuyó significativamente la incidencia de diabetes tipo 2. Este efecto protector fue más pronunciado en hombres que en mujeres.

“Cambios modestos y sostenibles en la dieta y el estilo de vida podrían prevenir millones de casos de diabetes tipo 2 en todo el mundo”, afirmó el Dr. Frank Hu, coautor del estudio y director del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública Harvard TH Chan.

Menú típico: Muchas verduras, aceite de oliva, poca carne roja

La dieta mediterránea se basa en los hábitos alimenticios tradicionales de las personas que viven en países que rodean el mar Mediterráneo, como Italia, Grecia y España. Su principal característica es que prioriza los alimentos frescos, mínimamente procesados, ricos en fibra y grasas saludables.

Los principios básicos de la dieta mediterránea incluyen:

Come muchas verduras, frutas, cereales integrales y legumbres.

Utilice aceite de oliva virgen extra como su principal fuente de grasa.

Añade pescado, marisco y aves magras en lugar de carne roja.

Consuma yogur y queso con moderación.

Consumir vino tinto con moderación durante las comidas (dependiendo de la cultura).

Limita el consumo de azúcares refinados y alimentos procesados.

Lo más destacable de la dieta mediterránea es que prioriza los alimentos frescos y mínimamente procesados, ricos en fibra y grasas saludables. (Foto: iStock)

Las investigaciones demuestran que es la combinación de grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, omega-3 del pescado y fibra y antioxidantes de frutas y verduras lo que crea los efectos positivos: estabilizar el azúcar en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación y controlar el peso; todos ellos factores clave para prevenir la diabetes tipo 2.

No solo previene la diabetes

La dieta mediterránea no solo ayuda a prevenir la diabetes, sino que además ha demostrado desde hace tiempo reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad y algunos tipos de cáncer. Muchos expertos la consideran uno de los patrones alimentarios más saludables y sostenibles del mundo.

El profesor Miguel Martínez-González, coautor del estudio, afirmó: “Combinar una dieta mediterránea con el control de las calorías y el ejercicio moderado podría prevenir tres casos de diabetes por cada 100 personas; una cifra pequeña, pero con grandes implicaciones para la salud pública”.

Practica la dieta mediterránea

No hace falta vivir en Grecia o Italia para seguir esta dieta. Algunas maneras sencillas de incorporar el sabor mediterráneo a tus comidas diarias incluyen:

Sustituye el aceite de cocina normal por aceite de oliva virgen extra al cocinar o aliñar ensaladas.

Consuma pescado al menos dos veces por semana, dando prioridad a los pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas.

Añade verduras verdes y frutas frescas a todas tus comidas.

Elige cereales integrales en lugar de arroz blanco o pan refinado.

Reduzca el consumo de carne roja y sustitúyala por pollo, pescado o legumbres.

Limita la comida rápida y los dulces azucarados.

(Vietnam+)

Fuente: https://www.vietnamplus.vn/che-do-an-dia-trung-hai-vu-khi-tu-nhien-chong-lai-benh-tieu-duong-type-2-post1061782.vnp