Plan de dieta para bajar de peso después del Tet (Año Nuevo Lunar)

Reducir las calorías en 300 kcal por semana, mantener una dieta variada priorizando frutas y verduras, reducir los carbohidratos y el azúcar y evitar comer tarde por la noche puede ayudarte a perder peso después del Tet.

Muchas personas tienden a subir de peso después del Año Nuevo Lunar debido a hábitos alimenticios menos restrictivos y a la falta de ejercicio. Mantener un peso saludable ayuda a estabilizar la salud y a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas. En promedio, perder entre un 5 % y un 10 % del peso corporal puede regular muchos trastornos metabólicos asociados con la obesidad, como la hipertensión, la dislipidemia y la diabetes tipo 2.

La Dra. Tran Thi Tra Phuong, del Sistema Clínico de Nutrición Nutrihome, afirmó que modificar la dieta y la actividad física es fundamental para bajar de peso. El principio general es reducir la ingesta calórica y mejorar la calidad de las comidas. Quienes deseen mantener su figura pueden reducir gradualmente la ingesta calórica disminuyendo 300 kcal semanales respecto a su nivel actual (hasta alcanzar el nivel de energía adecuado para bajar de peso).

En concreto, para quienes desean perder peso con un índice de masa corporal (IMC) de 25 a 29,9, la ingesta energética diaria recomendada es de 1500 kcal. Si el IMC está entre 30 y 34,9, la ingesta necesaria es de aproximadamente 1200 kcal al día. Para un IMC entre 35 y 39,9, la ingesta es de 1000 kcal al día. Quienes tienen un IMC de 40 o superior solo deben consumir unas 800 kcal al día.

Una dieta saludable es la base para una pérdida de peso segura. Foto: Freepik

Una dieta equilibrada debe incluir una variedad de alimentos. Coma abundantes verduras y sopa, y beba agua antes de las comidas para evitar el hambre excesiva, que puede llevar a un consumo excesivo de carbohidratos. Elija alimentos integrales ricos en fibra, como papas, verduras y frutas frescas bajas en azúcar (pitahaya, ciruelas, manzanas, pomelo, etc.), para complementar vitaminas y minerales de fácil digestión, prevenir el estreñimiento y promover la saciedad. Las frutas deben consumirse en trozos o gajos, y la cáscara puede consumirse entera, en lugar de exprimirla.

Limite los platos fritos y salteados; cocine con menos aceite y grasa. Evite la piel y las vísceras de animales y priorice las carnes magras. Mastique bien los alimentos y evite saltarse comidas, ya que el hambre provocará comer en exceso en las comidas posteriores, acelerando la acumulación de grasa.

Las personas que desean perder peso deben comer más por la mañana y evitar los refrigerios; beber leche sin grasa y sin azúcar (leche descremada) para garantizar que se cubran las necesidades de calcio sin proporcionar mucha energía.

Evite los refrescos azucarados, las bebidas carbonatadas y la leche condensada azucarada; limite el consumo de pasteles, dulces y mermeladas. Evite comer tarde antes de acostarse. El ejercicio y un buen estilo de vida también son muy importantes; quienes intentan bajar de peso necesitan establecer un horario y hacer ejercicio regularmente para recuperar rápidamente un peso saludable.

El doctor Tra Phuong sugiere el siguiente plan de alimentación de muestra que aporta aproximadamente 1.500 kcal:

Hora de comer	Plato
7 a. m.	Pho de ternera: 150 g de fideos de arroz, 35 g de carne de res, 10 g de cebolletas Caldo (1 g de sal en 100 ml) Leche desnatada sin azúcar: 180 ml
12 horas	Arroz blanco: 150 g (75 g de arroz) Cerdo asado: 50 g de carne de cerdo magra Tofu blanqueado: 30 g de tofu Bok choy salteado: 200 g de bok choy, 7 ml de aceite de cocina Sopa de espinacas de Malabar: 50 g de espinacas de Malabar Pomelo: 200 g (tres gajos)
3 p. m.	Leche desnatada sin azúcar: 200 ml
6 p. m.	Arroz blanco: 120 g (60 g de arroz) Carpa frita en salsa de tomate: 70 g de carpa, 30 g de tomates, 10 ml de aceite de cocina Huevos cocidos: 25g de huevos (1/2 huevo de gallina) Espinacas de agua hervidas: 200 g de espinacas de agua Sopa de hojas de boniato: 50 g de hojas de boniato Mandarina: 120 g (una fruta)
Valor nutricional	Energía: 1.464 kcal Proteínas: 73,3 g Carbohidratos: 200 g Grasas: 41 g Calcio: 1.200 mg Hierro: 14,1 mg Zinc: 9,2 mg Fibra: 11,3 g Sodio: 383 mg Potasio: 3.097 mg Colesterol: 190 mg
Nota	La ingesta de sal debe ser inferior a 4,5 g al día.

Kim Thu

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Enlace de origen: https://vnexpress.net/che-do-an-uong-giam-can-sau-tet-4712360.html