Reducir 300 kcal por semana, mantener una dieta variada, priorizar las verduras y frutas, reducir el almidón y el azúcar y evitar comer tarde por la noche para ayudar a perder peso después del Tet.
Muchas personas tienden a subir de peso después del Tet debido a una alimentación menos restrictiva y a la falta de ejercicio. Mantener el peso ayuda a estabilizar la salud y a limitar las enfermedades asociadas. En promedio, perder entre un 5 % y un 10 % del peso corporal puede corregir muchos trastornos metabólicos relacionados con la obesidad, como la hipertensión arterial, los trastornos del metabolismo lipídico y la diabetes tipo 2.
La Dra. Tran Thi Tra Phuong, del Sistema Clínico de Nutrición Nutrihome, afirmó que modificar la dieta y la actividad física es fundamental para bajar de peso. El principio general es reducir la ingesta de energía y mejorar la calidad de las comidas. Quienes desean mantenerse en forma pueden reducir gradualmente su consumo de energía reduciendo 300 kcal semanales de su ingesta actual (hasta alcanzar el nivel energético adecuado para bajar de peso).
En concreto, las personas que desean perder peso con un índice de masa corporal (IMC) de 25 a 29,9 deberían consumir 1500 kcal al día. Si el IMC está entre 30 y 34,9, la ingesta energética debería ser de unas 1200 kcal al día. Si el IMC está entre 35 y 39,9, la ingesta energética debería ser de 1000 kcal al día. Un IMC de 40 o superior debería consumir solo unas 800 kcal al día.
Una dieta científica es la base para una pérdida de peso segura. Foto: Freepik
La dieta debe ser equilibrada y combinar alimentos variados. Consuma abundantes verduras de hoja verde, sopa y agua antes de las comidas para evitar la sensación de hambre excesiva, que puede llevar a un consumo excesivo de almidón. Elija más alimentos crudos ricos en fibra, como patatas, verduras de hoja verde y frutas frescas con bajo contenido de azúcar (pitahaya, ciruelas, manzanas, pomelo, etc.), para complementar las vitaminas y los minerales fáciles de digerir, prevenir el estreñimiento y prolongar la sensación de saciedad. Las frutas deben consumirse en trozos o gajos, y pueden consumirse con la piel en lugar de exprimirlas para obtener jugo.
Limite los alimentos fritos y salteados; use menos aceite. No consuma piel ni vísceras de animales; priorice la carne magra. Al comer, mastique bien y evite saltarse comidas, ya que, al tener hambre, comerá más en la siguiente comida, lo que acelerará la acumulación de grasa.
Las personas que desean perder peso deben comer más por la mañana y evitar los refrigerios; beber leche desnatada para garantizar las necesidades de calcio sin proporcionar mucha energía.
No beba refrescos azucarados, gaseosas ni leche condensada azucarada; limite el consumo de pasteles, dulces y mermeladas. Evite comer tarde por la noche antes de acostarse. El ejercicio y el estilo de vida también son muy importantes; quienes desean bajar de peso deben establecer un horario y hacer ejercicio regularmente para recuperar rápidamente un peso adecuado.
El doctor Tra Phuong sugiere un menú de muestra que aporta unas 1.500 kcal, de la siguiente manera:
| Hora de comer | Plato |
| 7 horas | Pho de carne: 150 g de fideos de arroz, 35 g de carne de res, 10 g de cebollas verdes Caldo (sal 1 g en 100 ml) Leche desnatada: 180 ml |
| 12 horas | Arroz: 150 g (arroz 75 g) Cerdo asado: 50 g de carne de cerdo magra Tofu hervido: 30 g de tofu Bok Choy salteado: 200 g de Bok Choy, 7 ml de aceite de cocina Sopa de espinacas de Malabar: 50 g de espinacas de Malabar Pomelo: 200 g (tres gajos) |
| 15 horas | Leche desnatada: 200 ml |
| 18 horas | Arroz: 120 g (arroz 60 g) Carpa herbívora frita con salsa de tomate: 70 g de carpa herbívora, 30 g de tomate, 10 ml de aceite de cocina Huevos cocidos: 25 g de huevos (1/2 huevo) Espinacas de agua hervidas: 200 g de espinacas de agua Sopa de espinacas de Malabar: 50 g de espinacas de Malabar Mandarina: 120 g (una fruta) |
| Valor nutricional | Energía: 1.464 kcal Proteínas: 73,3 g Almidón: 200 g Grasas: 41 g Calcio: 1.200 mg Hierro: 14,1 mg Zinc: 9,2 mg Fibra: 11,3 g Sodio: 383 mg Potasio: 3.097 mg Colesterol: 190 mg |
| Nota | Sal menos de 4,5 g al día |
Kim Thu
| Los lectores envían aquí preguntas sobre nutrición para que los médicos las respondan. |
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