La fórmula '10-3-2-1-0' te ayuda a dormir bien

La fórmula 10-3-2-1-0 te ayuda a equilibrar la ingesta de cafeína, la alimentación, el trabajo y el uso de dispositivos electrónicos, superando la dificultad para dormir y el insomnio.

El sueño juega un papel importante, ayudando al cuerpo a descansar, recuperarse y regenerar energía. La falta de sueño, o dormir poco, provoca cansancio y disminución en el rendimiento laboral. El Dr. Nguyen Doan Thuy, del Departamento de Neurología - Accidentes Cerebrovasculares del Hospital General Tam Anh de Hanói , indicó que los adultos deberían dormir de 7 a 9 horas diarias. La hora ideal para acostarse es entre las 22:00 y las 23:00.

Para dormir bien, la Dra. Thuy recomienda aplicar la fórmula 10-3-2-1-0. Esta fórmula se incluyó en el libro "The Perfect Day Formula" de Craig Ballantyne, entrenador físico y asesor de salud de la revista Men's Health , en 2015. Esta fórmula es muy apreciada por médicos y expertos en sueño, y puede mejorar la calidad del sueño, aumentar el estado de alerta y la energía para trabajar con mayor eficacia.

En concreto lo siguiente:

Evite la cafeína 10 horas antes de acostarse : La cafeína es un estimulante que promueve el estado de alerta. Varios estudios han demostrado que consumir 200 mg de cafeína (aproximadamente dos tazas de café) dentro de las 6 horas previas a acostarse puede causar aproximadamente una hora de insomnio.

La cafeína afecta el sistema nervioso central, causando inquietud y dificultad para dormir. Afecta el sueño profundo al bloquear la adenosina (una hormona que regula y controla los ciclos del sueño). Quienes tienen el hábito de tomar café y té deberían consumirlos por la mañana y limitar su consumo después de las 14:00. Diez horas son suficientes para que la cafeína se elimine del cuerpo.

Dormir bien ayuda al cuerpo a regenerar energía. Foto: Freepik

Limite la comida y la bebida 3 horas antes de acostarse : Comer y beber antes de acostarse obliga al sistema digestivo a trabajar. Al acostarse, el estómago puede empujar la comida hacia la garganta, provocando reflujo. Las personas que beben mucho alcohol o demasiada agua por la noche van al baño con más frecuencia, lo que interrumpe el sueño.

Deja de trabajar 2 horas antes de acostarte : Deja de trabajar al menos dos horas antes de acostarte para que tu cerebro tenga tiempo de relajarse y prepararse para dormir. Una larga jornada de trabajo puede causar estrés, ansiedad e inquietud por la noche. Relájate mucho y descansa lo suficiente para tener más energía para la siguiente jornada laboral.

No mires el teléfono una hora antes de acostarte : La luz azul de la pantalla estimula el cerebro a mantenerse despierto, lo que reduce la melatonina (una hormona que regula el sueño). La falta de melatonina afecta el sueño, es perjudicial para la salud y altera el ritmo de vida diario. La información negativa en internet puede causar ansiedad, pensamientos excesivos y dificultad para conciliar el sueño.

Botón de repetición : Muchas personas tienen la costumbre de programar varias alarmas con unos minutos de diferencia y luego posponerlas para dormir más. Dormir más puede causar cansancio y letargo. Mantenga el despertador lejos de la cama y programe la alarma cerca de la hora a la que necesita despertarse al día siguiente.

Según la Dra. Thuy, leer libros, mantener una temperatura ambiente adecuada, usar un colchón cómodo y tomar un baño caliente antes de acostarse son buenos hábitos que contribuyen a un sueño reparador. Las personas con dificultad para dormir o con insomnio inusual y prolongado deben consultar a un neurólogo para recibir atención oportuna.

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Enlace de origen: https://vnexpress.net/cong-thuc-10-3-2-1-0-giup-ban-ngu-ngon-4643688.html