¿Cómo puedo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

Perder grasa y ganar músculo simultáneamente es un objetivo que muchas personas persiguen para mejorar su físico y su salud. Este proceso también se conoce como reestructuración corporal.

Según el sitio web de salud Health , si haces ejercicio correctamente, tu cuerpo se tonificará más sin perder masa muscular vital.

Un estudio de 2017 publicado en la revista Advances in Nutrition demostró que la pérdida de peso rápida puede provocar fácilmente pérdida de masa muscular. Esto reduce la fuerza y ​​afecta la movilidad. Por lo tanto, según Amy Kwan, fisioterapeuta estadounidense, una dieta saludable debe combinarse con ejercicio regular para quemar grasa y mantener la masa muscular magra.

El ejercicio regular y científico ayuda a reducir eficazmente la grasa y a aumentar la masa muscular.

Ilustración: N.Vy, creada con IA

El entrenamiento de resistencia ayuda a tonificar el cuerpo.

El entrenamiento de resistencia juega un papel crucial en el desarrollo muscular y la pérdida de grasa. Ejercicios como sentadillas, peso muerto, flexiones, planchas o levantamiento de pesas ayudan a los músculos a trabajar más, lo que permite al cuerpo quemar energía de manera eficiente.

Mantener una rutina de ejercicio regular es fundamental. Incluso unos pocos días de descanso pueden provocar una disminución significativa de la masa muscular magra.

Además del entrenamiento de fuerza, el cuerpo necesita ejercicio cardiovascular para favorecer la quema de grasa. Caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o practicar yoga son actividades adecuadas. Los principiantes deben comenzar con una intensidad baja para que el cuerpo se adapte gradualmente y minimizar el riesgo de lesiones.

Una forma sencilla de ejercitarse es elegir algunos movimientos y realizarlos de forma continua en un ciclo. Cada movimiento debe repetirse unas 10 veces, con breves descansos entre ejercicios, y completarse en 3 series. Una vez que te acostumbres, puedes aumentar a 5 series y reducir el tiempo de descanso.

Las proteínas ayudan a mantener la masa muscular al perder peso.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en la pérdida de grasa y el desarrollo muscular. Una dieta rica en proteínas ayuda a que el cuerpo se sienta saciado por más tiempo y limita la pérdida muscular cuando se restringe la ingesta calórica.

Entre las fuentes adecuadas de proteínas se incluyen los huevos, el pescado, la carne magra, los lácteos, las legumbres, el marisco y los frutos secos. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas o el arenque también aportan grasas saludables para el corazón.

Además de proteínas, las comidas diarias deben incluir verduras de hoja verde, frutas, cereales integrales, aceite de oliva y aguacates para aportar fibra y vitaminas esenciales.

Dormir lo suficiente también es fundamental, ya que los músculos se recuperan y crecen durante el descanso. El estrés prolongado aumenta las hormonas del estrés, lo que a su vez afecta el crecimiento muscular.

Perder grasa y ganar músculo ofrece numerosos beneficios para la salud.

Un alto porcentaje de masa muscular magra mejora la fuerza, la resistencia y la movilidad. Este proceso también ayuda a controlar mejor el azúcar en sangre, la presión arterial y el colesterol.

Mantener la masa muscular también ayuda a reducir el riesgo de caídas, favorece la flexibilidad de las articulaciones y mejora la salud cardiovascular. La calidad del sueño y el bienestar mental también mejoran con la actividad física regular.

Para evaluar la efectividad de tus entrenamientos, presta atención a las medidas de tu cintura y abdomen en lugar de fijarte solo en tu peso. Tu cuerpo puede tonificarse incluso con cambios mínimos de peso.

Las personas con problemas de salud preexistentes o aquellas que nunca han hecho ejercicio deben consultar a un médico o nutricionista antes de comenzar un programa para perder grasa y ganar masa muscular.

Fuente: https://thanhnien.vn/lam-the-nao-de-giam-mo-va-tang-co-cung-luc-18526053009070968.htm