¿Qué tipo de grasa es más saludable?

La carne de res y la grasa de vacuno, de aves... son algunas de las fuentes de grasas saturadas - Foto ilustración

Las grasas saturadas son grasas que son sólidas a temperatura ambiente. Las fuentes comunes de grasas saturadas incluyen la carne, los productos lácteos, la mantequilla y los aceites vegetales tropicales, como el aceite vegetal y el aceite de palma.

Todas las grasas contienen carbono e hidrógeno, pero en las grasas saturadas, los átomos de carbono están unidos al máximo número de átomos de hidrógeno. En otras palabras, los átomos de carbono están completamente "saturados" de hidrógeno, por lo que las moléculas de grasas saturadas se agrupan muy juntas, lo que les da su estructura sólida característica.

Tipos de grasas saturadas

Los tipos de grasas saturadas incluyen:

Ácidos grasos saturados de cadena corta: Tienen de 4 a 6 átomos de carbono en la cadena; Los ejemplos incluyen ácido butírico y ácido caproico.

Ácidos grasos saturados de cadena media: Tienen de 8 a 12 átomos de carbono en la cadena; Los ejemplos incluyen ácido caprílico, ácido cáprico y ácido láurico.

Ácidos grasos saturados de cadena larga: Tienen 14 - 20 átomos de carbono en la cadena; Los ejemplos incluyen ácido mirístico, ácido pentadecanoico, ácido palmítico, ácido heptadecanoico, ácido esteárico y ácido araquídico.

Ácidos grasos saturados de cadena muy larga: Tienen 22 o más átomos de carbono en la cadena; Los ejemplos incluyen el ácido behénico y el ácido lignocérico.

Los alimentos que usted consume contienen distintos niveles de ácidos grasos saturados de cadena corta, media, larga y muy larga, y cada tipo puede afectar la salud de manera diferente.

Se sabe comúnmente que las grasas saturadas son malas para el corazón, pero los estudios muestran que los efectos de las grasas saturadas en el corazón dependen de muchos factores, incluido el tipo de grasa saturada, los alimentos que la contienen y la dieta en general.

El riesgo de enfermedad cardíaca puede depender del tipo de grasa

Los estudios han demostrado una relación entre el riesgo de enfermedad cardíaca y las grasas saturadas, específicamente diferentes tipos de grasas o la longitud de sus cadenas de carbono.

Los estudios demuestran que los ácidos grasos saturados de cadena corta y de cadena media tienen efectos neutrales o ligeramente beneficiosos sobre la salud del corazón.

Estudios más recientes también sugieren que los adultos mayores con niveles elevados de ciertos ácidos grasos saturados en sangre (por ejemplo, ácido lignocérico y ácido behénico) pueden tener un menor riesgo de insuficiencia cardíaca. Por el contrario, las grasas saturadas de cadena larga se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Los expertos aconsejan prestar atención a una dieta saludable - Foto ilustración

¿Cuánta grasa saturada debes consumir?

Según las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, las grasas saturadas no deben representar más del 10 % de las calorías diarias para reducir los posibles riesgos para la salud. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las grasas saturadas no representen más del 6% de las calorías diarias.

Si consumes 2.000 calorías al día, la cantidad adecuada de grasas saturadas es de 100-120 calorías, equivalente a 13-22 g de grasas saturadas, con 9 calorías por gramo.

Para realizar un seguimiento de su consumo de grasas saturadas, revise la etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados, que indica la cantidad de grasas saturadas por porción.

Fuentes comunes de grasas saturadas

Las grasas saturadas se encuentran de forma natural en todos los alimentos de origen animal y en algunos aceites vegetales tropicales. Las fuentes comunes de grasas saturadas incluyen:

Carnes como carne de res, aves, cordero, cerdo, grasa de res y manteca de cerdo.

Carnes procesadas, como tocino y salchichas.

Productos lácteos, incluida la mantequilla, la crema, el queso, la leche entera y el helado.

Plantas y aceites tropicales, como el de coco, copra, palmiste y aceite de palma.

Alimentos horneados y fritos, como pasteles, tartas, donas, pollo frito y patatas fritas.

Cada uno de los alimentos mencionados anteriormente contiene diferentes cantidades de ácidos grasos saturados. Si necesita limitar su consumo de grasas saturadas, considere reemplazar algunos de los alimentos mencionados anteriormente con opciones ricas en grasas insaturadas saludables para el corazón, como aceitunas, aceite de oliva, aguacates, pescado, soja, nueces, etc.

La investigación sobre las grasas saturadas y su papel en la salud sigue siendo compleja y en evolución, especialmente en lo que respecta al riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Estos hallazgos enfatizan la importancia de la dieta y las opciones saludables, en lugar de centrarse únicamente en la ingesta de grasas saturadas.

Artículo traducido de Health.com

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NGUYET DUC

Fuente: https://tuoitre.vn/loai-chat-beo-nao-co-loi-hon-cho-suc-khoe-20250410075923289.htm