Clara o yema: ¿Qué parte del huevo tiene más proteínas y nutrientes?

SKĐS - Los huevos se han considerado durante mucho tiempo un «superalimento» porque contienen todas las proteínas, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. Sin embargo, no todo el mundo sabe que la clara y la yema tienen valores nutricionales muy diferentes.

Los huevos son un alimento común, fácil de preparar y rico en nutrientes. Los científicos los consideran un "multivitamínico natural" porque contienen más de 13 vitaminas y minerales importantes, como la vitamina D, la B12, el selenio, el yodo y la colina. Cabe destacar que el contenido de estas sustancias no se distribuye de forma uniforme: tanto la clara como la yema cumplen funciones específicas y aportan beneficios para la salud.

1. Información nutricional de los huevos

Contenido

• 1. Información nutricional de los huevos
• 2. Nutrientes en las claras de huevo
• 3. Nutrientes en las yemas de huevo
• 4. Claras de huevo vs. yemas de huevo: diferencias nutricionales y opciones inteligentes
• 5. Beneficios para la salud de cada parte
• 6. ¿Quién debe elegir las claras de huevo, quién debe comerse el huevo entero?

Los huevos se han considerado durante mucho tiempo un alimento completo gracias a su equilibrada composición de proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y estudios publicados en ScienceDirect , la proteína de los huevos tiene un valor biológico cercano a 100, un nivel casi perfecto, lo que demuestra que el cuerpo la absorbe y utiliza con gran eficacia. Gracias a ello, los huevos son especialmente beneficiosos para la recuperación y el desarrollo muscular.

Los huevos no solo son ricos en proteínas, sino también en colina, un nutriente esencial que ayuda a mejorar la función cerebral y favorece el desarrollo cerebral del feto. Algunos estudios recientes han demostrado que, consumidos con moderación, los huevos pueden contribuir a mejorar la salud cardiovascular.

Se puede decir que los huevos son un alimento sencillo pero que aporta muchos beneficios al organismo: desde el mantenimiento de los músculos y la protección del cerebro, hasta el apoyo a la vista y el equilibrio del metabolismo.

Los nutrientes de los huevos pueden contribuir a mejorar la salud del corazón.

2. Nutrientes en las claras de huevo

Las claras de huevo representan aproximadamente el 60% del peso del huevo entero y son la parte transparente que rodea la yema. Son una fuente de proteína pura, bajas en calorías y prácticamente libres de grasa, por lo que son populares en dietas saludables o para bajar de peso.

- Proteínas: Las claras de huevo aportan más de la mitad de las proteínas totales del huevo, con alta calidad biológica, fáciles de absorber y utilizar para el desarrollo muscular, la recuperación y la regeneración de tejidos.

- Micronutrientes: Según datos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), las claras de huevo contienen pequeñas cantidades de vitamina B2 (riboflavina) y oligoelementos como potasio, magnesio y sodio, elementos esenciales para ayudar a mantener la función muscular, el sistema nervioso y el equilibrio electrolítico.

- Vitaminas liposolubles: Las claras de huevo no contienen vitaminas liposolubles (A, D, E, K), porque casi no contienen grasa, el medio necesario para absorber y transportar estas vitaminas.

Gracias a su alto contenido en proteínas y su bajo contenido energético y graso, las claras de huevo se utilizan a menudo en dietas, menús de culturismo o cuando se necesita controlar el colesterol.

Los nutrientes de las claras de huevo son populares en una dieta saludable o para perder peso.

3. Nutrientes en las yemas de huevo

La yema representa entre el 30 y el 35 % del peso total del huevo y es la parte que contiene la mayoría de los nutrientes esenciales. Se la considera la verdadera «reserva nutricional» del huevo, rica en vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas altamente bioactivas.

Proteínas: Si bien las claras de huevo contienen más proteínas por peso, las yemas tienen una mayor concentración de proteínas. Según investigaciones de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), las proteínas exclusivas de la yema, como la fosvitina, la livetina y la lipovitelina, poseen propiedades antioxidantes, inmunoestimulantes y reparadoras celulares, funciones que las claras de huevo no tienen.

- Micronutrientes: Las yemas de huevo son una fuente importante de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina B6, B12, folato, junto con selenio, zinc, hierro y fósforo – elementos importantes para la energía, el sistema inmunológico y la formación de sangre.

Colina: Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, las yemas de huevo son la fuente natural más rica en colina en la dieta. Este nutriente ayuda al desarrollo cerebral, protege la función hepática y desempeña un papel importante durante el embarazo para apoyar la formación del tubo neural del feto.

Gracias a su combinación de proteínas de calidad, grasas saludables y una variedad de micronutrientes, la yema de huevo es la parte que ofrece mayor valor nutricional, aunque también debe consumirse con moderación debido a su contenido natural de colesterol.

La yema del huevo es la parte que aporta el mayor valor nutricional.

4. Claras de huevo vs. yemas de huevo: diferencias nutricionales y opciones inteligentes

Tanto las claras como las yemas de huevo ofrecen distintos beneficios para la salud. Las claras son apreciadas por su bajo contenido calórico, la ausencia de colesterol y su alto contenido en proteínas puras, mientras que la yema es el "centro nutricional" que contiene la mayoría de las vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes.

Comparación de proteínas y composición nutricional

Proteínas: Si bien la clara aporta más de la mitad de las proteínas totales del huevo, la yema tiene una mayor concentración proteica por peso: aproximadamente 16,4 g/100 g, frente a los 10,8 g/100 g de la clara. Sin embargo, debido a que la clara ocupa un mayor volumen, sigue siendo la principal fuente de proteínas en la dieta.

Nutrición: Las yemas de huevo destacan por su alta densidad nutricional, aportando vitaminas liposolubles (A, D, E y K), vitaminas del grupo B, minerales como hierro, selenio y zinc, además de grasas saludables y ácidos grasos omega-3. Asimismo, la colina presente en las yemas desempeña un papel importante en el cerebro y el hígado, contribuyendo al mantenimiento de la memoria y la función nerviosa.

5. Beneficios para la salud de cada parte

Claras de huevo: Gracias a su contenido de proteína magra y sin grasa, las claras de huevo son una opción ideal para quienes buscan bajar de peso, atletas o quienes desean ganar masa muscular. Según el American Journal of Clinical Nutrition , la proteína de la clara de huevo es tan eficaz para estimular la síntesis muscular como la proteína de suero, un tipo comúnmente utilizado en el culturismo.

- Yemas de huevo: Al aportar colina, luteína y zeaxantina, las yemas de huevo contribuyen al desarrollo cerebral, mejoran la memoria y protegen la vista. Numerosos estudios demuestran que estos dos carotenoides ayudan a proteger la retina y reducen el riesgo de degeneración macular asociada a la edad.

6. ¿Quién debe elegir las claras de huevo, quién debe comerse el huevo entero?

- Las personas que están perdiendo peso o haciendo ejercicio deben priorizar las claras de huevo, ya que proporcionan proteínas puras, bajas calorías y nada de colesterol.

- Las mujeres embarazadas, las personas mayores y las personas que realizan trabajos mentales deben comer el huevo entero, especialmente la yema, para absorber la colina, la vitamina D y la luteína, nutrientes importantes para el cerebro, los ojos y las hormonas.

- Personas con enfermedades cardíacas o colesterol alto: No es necesario eliminar por completo las yemas de huevo, pero deben consumirlas con moderación (unos 3-4 huevos por semana, dependiendo de su condición física), manteniendo una dieta equilibrada baja en grasas saturadas.

Las claras de huevo son una fuente pura de proteínas, mientras que las yemas son un concentrado de nutrientes. Combinar ambas en tu dieta te ayudará a aprovechar al máximo los beneficios que los huevos aportan a la salud.

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Fuente: https://suckhoedoisong.vn/long-trang-hay-long-do-phan-nao-cua-qua-trung-nhieu-protein-va-bo-duong-hon-169251101131830161.htm