Alimentos que estimulan el crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio.

cơ bắp - Ảnh 1. — El camarón es un alimento rico en proteínas, bueno para ganar músculo - Foto: Cosecha de camarones en Ca Mau

La proteína es un nutriente importante para el crecimiento muscular. Además, los carbohidratos complejos y las grasas saludables también desempeñan un papel importante en el crecimiento muscular.

Proteína

La proteína es un macronutriente importante para el crecimiento muscular. Los alimentos ricos en proteínas aportan los aminoácidos necesarios para el crecimiento y la reparación del tejido muscular. Los músculos están compuestos en un 80 % por proteínas, por lo que una dieta alta en proteínas puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, las investigaciones demuestran que quienes desean desarrollar masa muscular necesitan consumir más proteínas.

Algunas de las mejores fuentes de proteínas que puedes agregar a tu dieta:

Pechuga de pollo

Camarón

Yogur

Queso

huevos de salmón

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos son importantes para el desarrollo muscular porque aportan glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo. Consumir carbohidratos complejos en las comidas y refrigerios puede ayudarte a mantener niveles de energía estables a lo largo del día, incluso durante los entrenamientos.

Consumir carbohidratos puede promover el crecimiento y la recuperación muscular. Ayudan a reponer el glucógeno muscular, la forma de glucosa que el cuerpo utiliza para obtener energía durante las sesiones de ejercicio intenso.

Los carbohidratos complejos, como frutas, legumbres, verduras y cereales integrales, están mínimamente procesados y contienen fibra, vitaminas y minerales que favorecen la salud general.

Los carbohidratos complejos son más saludables que los carbohidratos refinados, que a menudo son menos nutritivos y tienen un mayor impacto en los niveles de azúcar en la sangre.

Aquí hay algunas fuentes nutritivas de carbohidratos complejos:

Frijoles: frijoles negros, frijoles rojos

Granos integrales: avena, arroz integral

Frutas: manzanas, plátanos, melocotones, bayas, peras

Verduras con almidón: batatas, patatas

Grasas saludables

Aunque las grasas no son tan importantes como las proteínas y los carbohidratos para desarrollar los músculos, siguen siendo esenciales para la salud general.

La grasa dietética proporciona energía y ayuda en la absorción de nutrientes importantes para la salud muscular, como la vitamina D. La vitamina D es esencial para mantener los músculos, y los estudios muestran que la deficiencia de vitamina D está asociada con una reducción de la fuerza muscular.

La grasa también es necesaria para producir hormonas importantes para el crecimiento muscular, como la testosterona.

Aquí hay algunas fuentes de grasas saludables entre las que puedes elegir:

Aceite de oliva

Manteca

Cojones

Productos lácteos enteros

Yema

cơ bắp - Ảnh 2. — La sartén de aceite se ha vuelto negra, pero el vendedor sigue usándola para freír comida para los clientes. La comida frita no es buena para quienes quieren ganar músculo. - Foto: THU HIEU

Alimentos que debemos limitar

Si bien no es necesario evitar por completo ningún alimento cuando intentas ganar músculo, limitar ciertos alimentos y bebidas puede ayudar a alcanzar tus objetivos generales de salud.

Las dietas ricas en azúcar agregada pueden afectar negativamente el control del azúcar en sangre y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades como el hígado graso y las enfermedades cardíacas.

Las dietas ricas en grasas saturadas y grasas trans pueden elevar los niveles de colesterol LDL (el “malo”) y aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

En general, debes limitar el consumo de los siguientes alimentos y bebidas:

Alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar, como pasteles, helados, dulces y refrescos.

Alimentos ultraprocesados como comida rápida y snacks envasados

Comida frita

Además, limite el consumo de alcohol y bebidas energéticas que contengan cafeína; consumir demasiado puede ser perjudicial para su salud.

El consumo excesivo de alcohol se ha relacionado con problemas de salud como enfermedades hepáticas y también puede afectar el rendimiento deportivo. El consumo excesivo de bebidas energéticas puede elevar la presión arterial, dañar el corazón y causar ansiedad.

NGUYET DUC

Fuente: https://tuoitre.vn/nhung-mon-an-tang-cuong-phat-trien-co-bap-va-phuc-hoi-sau-tap-luyen-20250328122706093.htm