El camarón es un alimento rico en proteínas, bueno para ganar músculo - Foto: Cosecha de camarones en Ca Mau
La proteína es un nutriente importante para la ganancia muscular. Además, los carbohidratos complejos y las grasas saludables también juegan un papel importante en el crecimiento muscular.
Proteína
La proteína es un macronutriente importante para el crecimiento muscular. Los alimentos ricos en proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para el crecimiento y la reparación del tejido muscular. Tus músculos están compuestos por un 80% de proteínas, por lo que una dieta alta en proteínas puede ayudar a aumentar la masa y la fuerza muscular.
La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, las investigaciones muestran que las personas que desean desarrollar músculos necesitan consumir más proteínas.
Algunas de las mejores fuentes de proteínas que puedes agregar a tu dieta:
Pechuga de pollo
Camarón
Yogur
Queso
huevos de salmón
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos son importantes para desarrollar los músculos porque proporcionan glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo. Consumir carbohidratos complejos en las comidas y refrigerios puede ayudarle a mantener niveles de energía estables durante todo el día, incluso durante el ejercicio.
Comer carbohidratos puede promover el crecimiento y la recuperación muscular. Ayudan a reponer el glucógeno muscular, la forma de glucosa que el cuerpo utiliza para obtener energía durante los entrenamientos intensos.
Los carbohidratos complejos, como frutas, legumbres, verduras y cereales integrales, están mínimamente procesados y contienen fibra, vitaminas y minerales que favorecen la salud general.
Los carbohidratos complejos son más saludables que los carbohidratos refinados, que a menudo son menos nutritivos y tienen un mayor impacto en los niveles de azúcar en la sangre.
Aquí hay algunas fuentes nutritivas de carbohidratos complejos:
Frijoles: frijoles negros, frijoles rojos
Granos integrales: avena, arroz integral
Frutas: manzanas, plátanos, melocotones, bayas, peras
Verduras con almidón: batatas, patatas
Grasas saludables
Aunque las grasas no son tan importantes como las proteínas y los carbohidratos para desarrollar los músculos, siguen siendo esenciales para la salud general.
La grasa dietética proporciona energía y ayuda en la absorción de nutrientes importantes para la salud muscular, como la vitamina D. La vitamina D es esencial para mantener los músculos, y los estudios muestran que la deficiencia de vitamina D está asociada con una reducción de la fuerza muscular.
La grasa también es necesaria para producir hormonas importantes para el crecimiento muscular, como la testosterona.
Aquí hay algunas fuentes de grasas saludables entre las que puedes elegir:
Aceite de oliva
Manteca
Cojones
Productos lácteos enteros
Yema
El cárter de aceite se ha vuelto negro, pero el vendedor todavía lo usa para freír comida para los clientes. Los alimentos fritos no son buenos para las personas que quieren ganar músculo - Foto: THU HIEU
Alimentos que debemos limitar
Si bien no es necesario evitar por completo ningún alimento cuando intentas ganar músculo, limitar ciertos alimentos y bebidas puede ayudar a alcanzar tus objetivos generales de salud.
Las dietas ricas en azúcar agregada pueden afectar negativamente el control del azúcar en sangre y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades como el hígado graso y las enfermedades cardíacas.
Las dietas ricas en grasas saturadas y grasas trans pueden elevar los niveles de colesterol LDL (el “malo”) y aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
En general, debes limitar el consumo de los siguientes alimentos y bebidas:
Alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar, como pasteles, helados, dulces y refrescos.
Alimentos ultraprocesados como comida rápida y snacks envasados
Comida frita
Además, también es necesario limitar el consumo de alcohol y de bebidas energéticas que contengan cafeína; El consumo excesivo puede ser perjudicial para la salud.
El consumo excesivo de alcohol está relacionado con problemas de salud, como enfermedades hepáticas, y también puede afectar el rendimiento físico. Beber demasiadas bebidas energéticas puede aumentar la presión arterial, dañar el corazón y causar ansiedad.
Fuente: https://tuoitre.vn/nhung-mon-an-tang-cuong-phat-trien-co-bap-va-phuc-hoi-sau-tap-luyen-20250328122706093.htm
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