¿Por qué es importante la proteína para perder peso?

Una dieta rica en proteínas ayuda a acelerar el metabolismo y a reducir los antojos. - Foto: Fundación Británica de Nutrición

Si tu objetivo es perder peso, intenta consumir entre 1 y 1,5 gramos de proteína por cada libra de peso corporal al día, especialmente alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías, según Verywell Health.

La proteína ayuda a perder peso sin necesidad de restringir las calorías.

Una dieta rica en proteínas acelera el metabolismo, reduce el apetito e influye en varias hormonas que regulan el peso. Esto puede ayudarte a perder peso y grasa corporal, y a mantener la pérdida de peso a largo plazo.

La proteína aumenta tres hormonas supresoras del apetito: el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), la colecistoquinina y el péptido tirosina-tirosina (PTT). Además, reduce la grelina, una hormona que aumenta el apetito y nos incita a comer.

Dado que las proteínas aumentan las hormonas que producen sensación de saciedad y disminuyen las que provocan hambre, ayudan a sentirse lleno durante más tiempo. Una revisión de más de 10 estudios científicos reveló que las personas con sobrepeso y obesidad se sentían satisfechas durante más tiempo cuando seguían una dieta rica en proteínas.

Sentirse saciado también puede ayudar a reducir la ingesta de calorías y alimentos procesados, lo que favorece la pérdida de peso. Al comer, el cuerpo utiliza calorías adicionales para digerir los alimentos y convertirlos en energía, un proceso denominado termogénesis inducida por la dieta (TID).

El cuerpo necesita más energía para procesar las proteínas que las grasas o los carbohidratos, los otros dos macronutrientes. Por cada caloría de proteína que consumes, tu cuerpo necesita entre el 25 % y el 30 % de su energía para digerirla.

Esto es mucho mayor que el 3% por caloría de las grasas o el 7% al 8% por caloría de los carbohidratos. En otras palabras, después de digerir las proteínas, al cuerpo le quedarán menos calorías para almacenar como grasa o exceso de peso.

La proteína ralentiza el metabolismo

Al cuerpo también le cuesta más convertir las proteínas en grasa corporal, lo que significa que una dieta rica en proteínas reduce la probabilidad de acumular grasa adicional.

Al consumir carbohidratos, el cuerpo puede convertirlos en grasa con una eficiencia aproximada del 80%. Con las grasas, la eficiencia es de alrededor del 96%. Sin embargo, la conversión de proteínas en grasa almacenada solo alcanza un 66% aproximadamente.

La proteína también ayuda a prevenir la pérdida muscular. Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en proteínas reduce la pérdida de masa muscular. Por otro lado, muchas dietas provocan pérdida muscular, lo que puede disminuir el metabolismo general.

Las mujeres necesitan unos 46 gramos de proteína al día y los hombres 56 gramos. Sin embargo, si intentas bajar de peso, es posible que necesites consumir más proteína.

Para aumentar tu consumo de proteínas, céntrate en comer alimentos ricos en proteínas que no sean procesados ​​ni altos en calorías. Las mejores fuentes de proteínas son la carne y el pescado.

Sin embargo, existen muchas otras maneras de añadir proteínas a tu dieta, como consumir cereales integrales, requesón, yogur griego, lentejas…

Las barritas y los polvos de proteínas también son formas rápidas de añadir más proteínas a tu dieta.

Sin embargo, no conviene depender demasiado de los alimentos procesados, ya que pueden dificultar la pérdida de peso.

También existen varias razones por las que puedes aumentar de peso con una dieta alta en proteínas. Normalmente, cada gramo de proteína contiene 4 calorías. Por lo tanto, si consumes demasiada proteína, puedes aumentar inadvertidamente tu ingesta calórica, lo que contribuye al aumento de peso. Por ejemplo, 150 gramos de proteína contienen aproximadamente 600 calorías.

Si notas que aumentas de peso a pesar de seguir una dieta rica en proteínas, presta atención a tu ingesta calórica.

Lo ideal es que, si aumentas tu consumo de proteínas, las reemplaces con carbohidratos o grasas. Añadir proteínas y calorías totales a tu dieta al mismo tiempo puede provocar un aumento de peso.

Sin embargo, recuerda que subir de peso no siempre es malo. Incrementar la ingesta de proteínas puede aumentar la masa muscular, lo que a su vez contribuye al aumento de peso porque el músculo pesa más que la grasa.

Fuente: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm