1. Causas que impiden que el cuerpo absorba la vitamina A
La vitamina A es una vitamina liposoluble con propiedades antioxidantes y estimulantes del sistema inmunitario, lo que significa que ayuda a reducir el daño de los radicales libres. A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, la vitamina A y otras vitaminas liposolubles pueden viajar a través de la grasa y almacenarse en la grasa o en los órganos del cuerpo, incluido el hígado.
Según la profesora asociada, Dra. Nguyen Thi Lam, ex subdirectora del Instituto Nacional de Nutrición, además de proteger los ojos, prevenir la ceguera nocturna y los ojos secos, la vitamina A también asegura el desarrollo normal de los huesos y los dientes, protege las membranas mucosas y la piel, mejora la resistencia del cuerpo y ayuda a combatir las enfermedades infecciosas.
La deficiencia de vitamina A causa ojos secos, córnea seca, queratomalacia, degeneración, queratinización de las células epiteliales, reducción de la función protectora del cuerpo, reducción de la inmunidad...
Según los nutricionistas, debido a que la vitamina A es una vitamina liposoluble, si la dieta diaria carece de grasa, reducirá la absorción de vitamina A. La falta de proteínas o zinc también es causa de deficiencia de vitamina A porque juegan un papel en el metabolismo y transporte de la vitamina A.
En el organismo, la vitamina A activa se presenta en forma de retinol, unido a ácidos grasos. El betacaroteno, presente principalmente en plantas, debe convertirse primero en vitamina A activa para que el organismo la utilice. Esto ocurre en el revestimiento del intestino y el hígado.
A menudo, la vitamina A presente en los alimentos vegetales no se convierte en vitamina A activa, especialmente en personas con problemas de salud intestinal que dificultan esta conversión. Por ello, es importante tratar problemas intestinales como la enfermedad inflamatoria intestinal o el síndrome del intestino irritable, ya que estos problemas digestivos pueden interferir con la capacidad de absorber adecuadamente los alimentos ricos en vitamina A.
La mala salud intestinal dificulta la absorción de vitamina A.
2. Cómo complementar la vitamina A a través de la dieta
¿Cómo podemos obtener vitamina A eficazmente a través de la dieta? La mejor manera es consumir alimentos integrales y saludables de origen vegetal y animal para obtener dos formas diferentes de vitamina A.
Las dos formas principales de vitamina A que se obtienen de los alimentos son el betacaroteno (que se encuentra en algunos alimentos vegetales, especialmente los de color naranja, rojo y amarillo) y la vitamina A activa, también conocida como retinol (que se encuentra en algunos alimentos animales como los huevos y el hígado).
Las mejores fuentes vegetales de vitamina A son principalmente las frutas y verduras de color naranja, amarillo o rojo.
En cuanto a los alimentos de origen animal ricos en vitamina A, los alimentos con alto contenido en grasa (como los huevos, la mantequilla, el hígado o la leche entera) tienen mayor probabilidad de aportar vitamina A, ya que es una vitamina liposoluble. De estos, el hígado es el alimento que más vitamina A contiene.
3. Lista de alimentos más ricos en vitamina A
Hígado de res
85 g de hígado de res hervido contienen 17.800 mcg de vitamina A (1977 % VD - valor diario) y 128 calorías.
Batata
1 batata hervida sin piel (aproximadamente 151 g) contiene 1190 mcg de vitamina A (132 % VD) y 115 calorías.
Calabaza
1 taza (205 g) de calabaza cocida sin sal contiene 1140 mcg de vitamina A (126 % VD) y 82 calorías.
Espinaca
1 taza (180 g) de espinacas cocidas sin sal contiene 943 mcg de vitamina A (105 % VD) y 41 calorías.
Atún
Aproximadamente 85 g de atún rojo cocido contienen 643 mcg (71 % VD) y 156 calorías.
Zanahoria
1 zanahoria cruda (61 g) contiene 509 mcg de vitamina A (56 % VD) y 25 calorías.
Sandía
1 taza (160 g) de melón fresco contiene 270 mcg (30 % VD) y 54 calorías.
Caballa
Aproximadamente 190 g de caballa enlatada contienen 247 mcg de vitamina A (27 % VD) y 296 calorías.
Col rizada
1 taza (118 g) de col rizada cocida sin sal contiene 172 mcg de vitamina A (19 % VD) y 42 calorías.
Lechuga
1 taza (36 g) de lechuga verde picada contiene 133 mcg (15 % VD) y 5 calorías.
Brócoli
Aproximadamente 180 g de brócoli hervido, escurrido y sin sal contienen 139 mcg de vitamina A (15 % VD) y 63 calorías.
Papaya
1 taza (230 g) de puré de papaya cruda contiene 108 mcg (12 % VD) y 99 calorías.
Huevo
Dos huevos enteros (122 g) contienen 98 mcg (11 % VD) y 182 calorías.
Leche entera
1 taza (244 g) de leche entera (3,25 % de grasa láctea) contiene 112 mcg (12 % VD) y 149 calorías.
queso de cabra
Aproximadamente 28 g de queso de cabra blando contienen 82 mcg de vitamina A (9 % VD) y 75 calorías.
Los alimentos ricos en vitamina A son buenos para la salud.
Los nutricionistas recomiendan que utilizar alimentos ricos en vitamina A en las comidas diarias es la forma más segura y efectiva de complementar la vitamina A. Cuando hemos aplicado una dieta nutritiva y aumentado los alimentos ricos en vitamina A, no debemos tomar suplementos de vitamina A arbitrariamente sin prescripción médica porque puede causar intoxicaciones y muchos otros efectos nocivos para la salud.
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