El ex campeón del torneo VM Hanoi Midnight de la temporada pasada aprendió la lección de dormir al menos 4 horas antes de la hora de salida y cambiar su horario de práctica a la tarde para que coincida con el ritmo de la competencia.
Según Vu Dinh Duân, dos semanas antes de la carrera es el momento de centrarse en mejorar su entrenamiento de resistencia y velocidad, y organizar sesiones adicionales de carrera nocturna. El sueño es un elemento al que Duân debe adaptarse gradualmente, debido a la alteración de su ritmo biológico en comparación con las carreras regulares.
Los fines de semana, en lugar de correr largas distancias temprano por la mañana como de costumbre, Duân cambió a correr los sábados por la noche y los domingos por la mañana temprano, cerca de la hora oficial de competición. "Para la carrera larga nocturna, corro a una velocidad de 10 a 20 segundos más lenta que la velocidad de competición por kilómetro. En los últimos 5 a 10 kilómetros, me acerco más al ritmo de carrera", explicó Duân. Esto significa que los corredores deben dormir más temprano, es decir, a última hora de la tarde. Un sueño razonable dura al menos 4 horas.
Una semana antes de la carrera, durante sus días de entrenamiento habituales, intenta dormir 8 horas diarias para mantener su cuerpo en óptimas condiciones. Antes de la carrera, el atleta divide su sueño en dos sesiones: la primera de 12:00 a 15:00 y la segunda de 18:00 a 22:30.
Vu Dinh Duan ganó el VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022. Foto: VM
El Maratón VnExpress Hanoi Midnight 2023 arranca la noche del 25 de noviembre y la madrugada del 26 de noviembre. Este programa promete muchas experiencias interesantes para los participantes. Sin embargo, para competir eficazmente, Duân aconseja a los corredores ajustar su plan de entrenamiento, tiempo de descanso y nutrición.
En ese momento, el corredor comenzó a reducir la cantidad de entrenamiento, pero aun así programó una sesión de velocidad el miércoles y una de resistencia el jueves, a un ritmo cercano al de la carrera. Explicó que esto le ayudó a su cuerpo a adaptarse gradualmente al tiempo, la frecuencia cardíaca y la velocidad de la carrera. El año pasado, también aplicó este método de entrenamiento y obtuvo buenos resultados al participar en la carrera.
Cada persona tendrá un programa de entrenamiento nocturno diferente. Algunos atletas aumentan gradualmente el número de sesiones de carrera nocturna, de una a dos sesiones semanales a tres o cuatro sesiones cerca de la carrera. Esto genera un cambio en el ritmo biológico del cuerpo, acostumbrándose a la carrera nocturna.
Para garantizar la seguridad al practicar de noche, los corredores deben estar completamente equipados con luces y chalecos reflectantes, correr en zonas bien iluminadas y deben correr en grupos para recibir apoyo en caso de problemas de salud o riesgos desafortunados.
Además de entrenar para aumentar la resistencia y la fuerza, los corredores también deben reducir gradualmente la cantidad de entrenamiento. Esto ayuda al cuerpo a recuperarse físicamente. Para mantener la sensación y optimizar el rendimiento al comenzar la carrera, es necesario planificar la reducción de la cantidad de entrenamiento. Los atletas pueden reducir entre un 20 % y un 30 % la distancia de entrenamiento cada semana. Las carreras suaves o a una velocidad cercana a la de la carrera ayudan a estirar los músculos lo suficiente, manteniéndolos en la zona óptima para la carrera. Entrenar demasiado o muy poco puede ejercer presión sobre las piernas.
Un grupo de corredores conquista el recorrido de la carrera VM Hanoi 2022. Foto: VM
En cuanto a la dieta, los corredores deben complementar su ingesta de almidones de rápida absorción, como arroz blanco, pan, arroz glutinoso, etc., para ayudar al cuerpo a almacenar más energía. Asimismo, deben evitar los alimentos que causan indigestión, hinchazón o alimentos perjudiciales que causan trastornos digestivos, y evitar el alcohol y los estimulantes.
Aproximadamente 18 horas antes de la carrera, los corredores pueden desayunar y almorzar como de costumbre. La cena debe terminarse antes de las 17:00 con una comida ligera. Según sus necesidades y hábitos, los corredores pueden usar el gel a las 22:00, antes de la salida.
Antes de empezar, los corredores deben dedicar tiempo a calentar todas las articulaciones y grupos musculares. Un calentamiento completo antes de correr por la noche no solo evita calambres y lesiones, sino que también ayuda a "despertar" los músculos y a combatir la somnolencia.
Los atletas realizan un calentamiento exhaustivo antes de empezar. Foto: VM
El Maratón VnExpress Hanoi Midnight 2023 comenzará a las 0:00 h del 26 de noviembre. Este año, la carrera reunirá a 11.000 corredores. La categoría de carreras por equipos sigue siendo un evento destacado, con 52 clubes de todo el mundo compitiendo. Este año, los organizadores han implementado numerosas innovaciones, como el registro de equipos de animadores en estaciones a lo largo del circuito para fomentar la emoción y el espíritu de equipo.
Thanh Lan
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