۲۵٪ از بزرگسالان ویتنامی فشار خون بالا دارند، رژیم غذایی DASH چگونه از آن جلوگیری می‌کند؟

تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا در بزرگسالان ویتنامی تا ۲۵٪ است (از هر ۱۰ بزرگسال، ۲.۵ نفر فشار خون بالا دارند) و این آمار رو به افزایش است. پس چگونه می‌توان از فشار خون بالا جلوگیری کرد؟

هرم تغذیه به محدود کردن فشار خون بالا کمک می‌کند - عکس: ارائه شده توسط بیمارستان

دانشیار، دکتر نگوین تی تو هوآی، مدیر موسسه ملی قلب، بیمارستان باخ مای، گفت که علاوه بر دارودرمانی، تغییرات سبک زندگی "کلید طلایی" در استراتژی کلی برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا است. خب، این "کلید طلایی" شامل چه چیزهایی می‌شود؟

رژیم غذایی

رژیم غذایی یک عامل بسیار مهم برای سلامت به طور کلی و به ویژه سلامت قلب و عروق است. یک رژیم غذایی سالم و مناسب به پیشگیری و پشتیبانی از درمان موثر فشار خون بالا کمک می‌کند.

طبق توصیه‌های انجمن قلب ویتنام در مورد پیشگیری و درمان فشار خون بالا، رژیم غذایی DASH بهترین رژیم غذایی برای کاهش فشار خون است که اثربخشی آن اثبات شده است. DASH یک رژیم غذایی برای حمایت از پیشگیری و درمان فشار خون بالا است. این یک رژیم غذایی علمی و منطقی است که ثابت شده در کاهش وزن و همچنین حمایت از کنترل فشار خون بالا بسیار مؤثر است.

رژیم غذایی DASH به ذائقه هر فرد و هر کشور بستگی دارد و فرهنگ آشپزی را می‌توان به روش‌های مختلفی سفارشی کرد، اما اصول اساسی زیر را رعایت می‌کند:

افزایش مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل

محصولات لبنی کم‌چرب، چربی اشباع‌شده کمتری دارند و مصرف چربی اشباع‌شده را محدود می‌کنند.

افزایش مصرف ماهی و مرغ، محدود کردن مصرف گوشت قرمز

مصرف نمک، نوشیدنی‌های گازدار و شیرینی‌ها را محدود کنید

مکمل‌های معدنی و ویتامین‌ها مانند پتاسیم، منیزیم و...

یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به کاهش فشار خون سیستولیک تا ۵ میلی‌متر جیوه (که ممکن است معادل اثر یک داروی ضد فشار خون با دوز پایین باشد) در بیماران مبتلا به فشار خون بالا و حدود ۳ میلی‌متر جیوه در افراد بدون فشار خون بالا کمک کند.

کنترل وزن

وزن یک فرد باید در حد مطلوب حفظ شود، نه خیلی چاق و نه خیلی لاغر. از طریق شاخص توده بدنی، هر فرد می‌تواند وزن ایده‌آل خود را برای رسیدن به آن تعیین کند. شاخص توده بدنی (BMI) ایده‌آل از ۱۹ تا ۲۳ است.

اضافه وزن و چاقی از عوامل خطر آشکار برای بیماری‌های قلبی عروقی و متابولیک هستند. اضافه وزن خطر فشار خون بالا را افزایش می‌دهد.

کاهش وزن فواید آشکاری در درمان فشار خون بالا دارد، اصل حیاتی در کاهش وزن، کمبود کالری است، به این معنی که کل کالری دریافتی بدن باید کمتر از کل کالری مصرفی بدن در یک روز باشد تا بتوان وزن کم کرد.

بنابراین، برای کاهش وزن، لازم است هر دو عامل را تحت تأثیر قرار دهیم: افزایش مصرف کالری با افزایش فعالیت بدنی، افزایش مناسب متابولیسم پایه و کاهش کالری دریافتی با یک رژیم غذایی مناسب.

کاهش ۱ کیلوگرم وزن در افراد دارای اضافه وزن می‌تواند فشار خون سیستولیک را در افراد مبتلا به فشار خون بالا ۱ میلی‌متر جیوه کاهش دهد و حداکثر تأثیر آن کاهش فشار خون سیستولیک به میزان ۵ تا ۱۰ میلی‌متر جیوه است.

نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

سدیم (نمک) یک عنصر مهم در بدن و یک جزء ضروری برای فعالیت‌های سلولی بدن است. سدیم بیش از حد یکی از علل فشار خون بالا است. توصیه‌های فعلی برای فشار خون بالا، کاهش مصرف سدیم در رژیم غذایی را برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا توصیه می‌کنند.

در حالت ایده‌آل، میزان سدیم در رژیم غذایی باید کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز باشد که معادل حدود ۳ گرم نمک است. در سطح قابل قبول، طبق توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی، میزان نمک مصرفی روزانه برای یک بزرگسال نباید از ۵ گرم، معادل ۲ قاشق ماست، تجاوز کند.

وقتی به ادویه‌ها و غذاهای رایج در ویتنام تبدیل شود، ۵ گرم نمک معادل حدود ۸ گرم پودر چاشنی، ۱۰ گرم پودر چاشنی (۲ قاشق چایخوری)، ۲۵ گرم سس ماهی (۵ قاشق چایخوری) و حدود ۳۵ گرم سس سویا است.

کاهش سدیم رژیم غذایی به میزان حدود ۱۰۰۰ میلی‌متر جیوه می‌تواند فشار خون سیستولیک را ۱ تا ۳ میلی‌متر جیوه کاهش دهد، یک رژیم غذایی خوب با محدودیت سدیم می‌تواند به کاهش فشار خون سیستولیک به میزان حدود ۵ تا ۱۰ میلی‌متر جیوه کمک کند.

اقدامات دیگر

اقدامات دیگری نیز نشان داده شده است که به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک می‌کند و در پیشگیری از فشار خون بالا در افراد سالم بسیار مفید است، مانند:

برنامه ورزشی : نیاز به ورزش منظم و مداوم، به خصوص ورزش‌های تمام بدن مانند پیاده‌روی، دویدن آرام، دوچرخه‌سواری، شنا، تمرینات کاردیو...

رژیم غذایی غنی از پتاسیم : رژیم غذایی حاوی مقادیر مناسب پتاسیم برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا بسیار مفید است. با این حال، پتاسیم عنصر مهمی در بدن است و تأثیر زیادی بر فعالیت قلبی عروقی دارد، بنابراین لازم است سطح پتاسیم خون به خوبی کنترل و پایش شود و در سطح مناسبی حفظ شود.

شراب، آبجو و نوشیدنی‌های الکلی کمتری بنوشید

دکتر هوآی تأکید کرد: «اگر ما به شدت تغییرات سبک زندگی را دنبال کنیم، می‌توانیم به پیشگیری، درمان و حمایت از درمان فشار خون بالا به طور بسیار مؤثر، ایمن و پایدار کمک کنیم.»

لین هان

منبع: https://tuoitre.vn/25-nguoi-truong-thanh-viet-nam-mac-tang-huyet-ap-bi-quyet-dash-phong-tranh-nhu-the-nao-20250825164734147.htm