۵ عادت برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات بعد از ۵۰ سالگی

بعد از ۵۰ سالگی، سرعت از دست دادن طبیعی عضلات شروع به افزایش می‌کند، که عمدتاً به دلیل تغییرات هورمونی است.

لئون ویل، مربی شخصی در ایالات متحده، گفت که این از دست دادن عضلات اغلب با مصرف ناکافی پروتئین و کاهش فعالیت بدنی بدتر می‌شود. اگر این روند ادامه یابد، متابولیسم، تعادل و فرآیندهای بهبودی بدن می‌تواند به شدت تحت تأثیر قرار گیرد. این امر ورزش روزانه و سلامت طولانی مدت را دشوارتر می‌کند.

با این حال، طبق گفته وب‌سایت آمریکایی «این را بخور، آن را نه!»، برخی عادت‌های روزانه وجود دارند که می‌توانند به معکوس کردن روند تحلیل عضلات پس از ۵۰ سالگی کمک کنند.

برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات و حفظ سلامت، پروتئین را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر کاتیج، لوبیا، ماهی و مرغ را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

تصویرسازی: هوش مصنوعی

متخصصان توصیه می‌کنند غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم‌مرغ، ماست یونانی، پنیر کاتیج، لوبیا، ماهی و مرغ را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

مکنزی برگس، شریک تغذیه در Butcher’s Bone Broth می‌گوید: «حدود ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی هدف خوبی است.» او می‌افزاید: «کلاژن - پروتئینی که در آب قلم و مکمل‌ها یافت می‌شود - برای بزرگسالان مسن بسیار مهم است.» «افراد در اوایل بزرگسالی شروع به از دست دادن کلاژن می‌کنند و زنان حتی می‌توانند تا ۳۰ درصد از کلاژن پوست خود را در پنج سال پس از یائسگی از دست بدهند... کلاژن می‌تواند از خاصیت ارتجاعی پوست و سلامت مفاصل بیشتر پشتیبانی کند.» این گفته‌ی مجله‌ی Eat This, Not That است!

یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید

تعادل کلید سلامتی است، به خصوص وقتی صحبت از حفظ یک رژیم غذایی سالم باشد.

متخصص مکنزی برگس به افراد توصیه می‌کند که روی یک رژیم غذایی متعادل کلی با غذاهای تقویت‌کننده استخوان مانند آلو، سبزیجات برگ سبز، ماست و ماهی سالمون کنسرو شده با استخوان تمرکز کنند.

نشان داده شده است که آلو خشک به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند، در حالی که ماست و ماهی سالمون کنسرو شده سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند، دو ماده مغذی مهم که به حفظ استحکام استخوان‌ها با افزایش سن کمک می‌کنند.

به ورزش روزانه توجه کنید

فعالیت‌های روزانه‌ی ملایم مانند پیاده‌روی، بالا رفتن از پله‌ها یا حرکات کششی نیز به حفظ حرکت عضلات و مفاصل کمک می‌کنند.

تصویرسازی: هوش مصنوعی

ورزش روزانه می‌تواند اثرات ماندگاری داشته باشد. به گفته مربی لئون ویل، وقتی صحبت از تمرین می‌شود، تداوم همیشه مهم‌تر از شدت است. فعالیت‌های سبک روزانه مانند پیاده‌روی، بالا رفتن از پله‌ها یا حرکات کششی نیز به حرکت عضلات و مفاصل کمک می‌کنند.

تمرین استقامتی

لئون ویل، مربی ورزشی، توضیح می‌دهد که تمرینات قدرتی مانند اسکات، شنا سوئدی یا تمرینات با کش مقاومتی، سه تا چهار بار در هفته می‌تواند تفاوت زیادی در حفظ قدرت و سلامت مفاصل ایجاد کند.

تمرکز روی خواب و ریکاوری

استراحت و ریکاوری کافی به اندازه خود تمرینات شما مهم است.

خواب و ریکاوری اغلب نادیده گرفته می‌شوند، اما عضلات در طول آن استراحت بازسازی می‌شوند. مربی لئون ویل، در برنامه‌ی «این را بخور، آن را نه!» می‌گوید: خواب خوب به تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند که عضلات را «ترمیم» می‌کنند.

منبع: https://thanhnien.vn/5-thoi-quen-giup-ngan-ngua-mat-co-sau-tuoi-50-185250720142753232.htm