۵ عادت که به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات بعد از ۵۰ سالگی کمک می‌کند

بعد از سن ۵۰ سالگی، سرعت طبیعی از دست دادن عضلات شروع به افزایش می‌کند، که عمدتاً به دلیل تغییرات هورمونی است.

لئون ویل، مربی شخصی در ایالات متحده، می‌گوید این تحلیل عضلانی اغلب با مصرف ناکافی پروتئین و کاهش فعالیت بدنی بدتر می‌شود. اگر این روند ادامه یابد، متابولیسم، تعادل و فرآیندهای بهبودی بدن می‌تواند به شدت تحت تأثیر قرار گیرد. این امر ورزش روزانه و حفظ سلامت طولانی مدت را دشوارتر می‌کند.

با این حال، طبق گفته وب‌سایت آمریکایی «این را بخور، آن را نه!» ، برخی عادت‌های روزانه وجود دارند که می‌توانند به معکوس کردن روند تحلیل عضلات پس از ۵۰ سالگی کمک کنند.

اضافه کردن پروتئین به وعده‌های غذایی، راهی مؤثر برای جلوگیری از تحلیل عضلات و حفظ سلامت است.

غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر کاتیج، لوبیا، ماهی و مرغ را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.

عکس تزئینی: هوش مصنوعی

متخصصان توصیه می‌کنند غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم‌مرغ، ماست یونانی، پنیر کاتیج، لوبیا، ماهی و مرغ را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

مکنزی برگس، یکی از شرکای تغذیه در Butcher's Bone Broth، می‌گوید: «حدود ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی هدف خوبی است.» او می‌افزاید: «کلاژن - پروتئینی که در آب قلم و مکمل‌ها یافت می‌شود - برای بزرگسالان مسن بسیار مهم است. افراد در اوایل بزرگسالی شروع به از دست دادن کلاژن می‌کنند و زنان حتی می‌توانند تا ۳۰٪ از کلاژن پوست خود را در پنج سال پس از یائسگی از دست بدهند... کلاژن می‌تواند از خاصیت ارتجاعی پوست و سلامت مفاصل نیز پشتیبانی کند.» این گفته‌ی مجله‌ی Eat This, Not That است!

یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید.

تعادل کلید سلامتی است، به خصوص هنگام حفظ یک رژیم غذایی سالم.

متخصص مکنزی برگس به افراد توصیه می‌کند که روی یک رژیم غذایی متعادل کلی با غذاهایی که از سلامت استخوان‌ها پشتیبانی می‌کنند مانند آلو، سبزیجات برگ سبز، ماست و ماهی سالمون کنسرو شده با استخوان تمرکز کنند.

نشان داده شده است که آلو خشک به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند، در حالی که ماست و ماهی سالمون کنسرو شده سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند، دو ماده مغذی مهم که به حفظ استحکام استخوان‌ها با افزایش سن کمک می‌کنند.

ورزش روزانه را فراموش نکنید.

فعالیت‌های روزانه‌ی ملایم مانند پیاده‌روی، بالا رفتن از پله‌ها یا حرکات کششی نیز به ورزش عضلات و حرکت مفاصل کمک می‌کنند.

عکس تزئینی: هوش مصنوعی

ورزش روزانه می‌تواند فواید بلندمدتی داشته باشد. به گفته مربی لئون ویل، در تمرین، تداوم همیشه مهم‌تر از شدت است. فعالیت‌های روزانه ملایم مانند پیاده‌روی، بالا رفتن از پله‌ها یا حرکات کششی نیز به ورزش عضلات و حرکت مفاصل کمک می‌کنند.

تمرین استقامتی

مربی لئون ویل توضیح می‌دهد: تمرینات قدرتی مانند اسکات، شنا سوئدی یا تمرینات با کش مقاومتی ۳ تا ۴ بار در هفته می‌تواند تفاوت زیادی در حفظ قدرت و سلامت مفاصل ایجاد کند.

روی خواب و ریکاوری تمرکز کنید.

استراحت کافی و ریکاوری به اندازه خود تمرینات مهم است.

خواب و ریکاوری اغلب نادیده گرفته می‌شوند، اما عضلات در طول آن دوره استراحت بازسازی می‌شوند. لئون ویل، مربی، می‌گوید خواب خوب به تعادل هورمون‌ها و "ترمیم" عضلات کمک می‌کند، طبق گفته Eat This, Not That!

منبع: https://thanhnien.vn/5-thoi-quen-giup-ngan-ngua-mat-co-sau-tuoi-50-185250720142753232.htm