۷ روش تغذیه‌ای برای کنترل کلسترول

افراد مبتلا به چربی خون بالا باید غذاهای غنی از چربی اشباع مانند کیک و بستنی را کمتر مصرف کنند؛ میوه‌های تازه و گوشت بدون چربی را در اولویت قرار دهند تا میزان کلسترول کل دریافتی خود را محدود کنند.

غذاهایی که کلسترول بالایی دارند، معمولاً چربی اشباع‌شده و سایر چربی‌های ناسالم زیادی دارند، بنابراین افرادی که کلسترول بالایی دارند باید مصرف این نوع چربی‌ها را در رژیم غذایی خود محدود کنند.

علاوه بر غذاهای فوری مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده و مرغ سوخاری، بسیاری از غذاهای حیوانی مانند گوشت و لبنیات نیز حاوی چربی اشباع هستند. خوردن بیش از حد آن می‌تواند سطح کلسترول بد LDL شما را افزایش دهد.

در اینجا نحوه محدود کردن مصرف کلسترول برای حفظ سلامت قلب آورده شده است.

تعادل سطح کلسترول با خوردن تخم مرغ

تخم مرغ پروتئین، کاروتن، ویتامین D، B12، سلنیوم، کولین و کلسترول را تأمین می‌کند. بیشتر کلسترول موجود در تخم مرغ در زرده آن یافت می‌شود. اگرچه تخم مرغ سرشار از کلسترول است، اما کلسترول را به سطوح مضر افزایش نمی‌دهد. چربی اشباع شده، که در گوشت قرمز و برخی روغن‌ها یافت می‌شود، مقصر اصلی است.

طبق گفته انجمن قلب آمریکا، افرادی که کلسترول بالا دارند می‌توانند تخم مرغ بخورند، به شرطی که کلسترول را از منابع دیگری مانند گوشت‌های چرب، پوست و لبنیات پرچرب دریافت نکنند.

برای مثال، اگر تخم‌مرغ خورده‌اید، باید از خوردن ساندویچ پنیر و سوسیس برای صبحانه خودداری کنید؛ به جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده، مرغ سوخاری با سالاد بخورید...

دسر با میوه تازه به جای بستنی

یک فنجان بستنی چربی بیشتری نسبت به یک همبرگر و تقریباً دو برابر چربی اشباع شده یک دونات یخ زده دارد. در عوض، یک فنجان میوه تازه را برای دسر انتخاب کنید. این میوه کالری کمی دارد و سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن است، و آن را به انتخابی خوب برای افرادی تبدیل می‌کند که سعی در کاهش کلسترول خود دارند.

افرادی که کلسترول بالا دارند باید به جای غذاهای سرشار از چربی اشباع مانند سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر، میوه ها و سبزیجات تازه را در اولویت قرار دهند... عکس: Freepik — افرادی که کلسترول بالا دارند باید به جای غذاهای سرشار از چربی اشباع مانند سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر، میوه ها و سبزیجات تازه را در اولویت قرار دهند... عکس: *Freepik*

گوشت گاو بدون چربی را انتخاب کنید

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که فرد مصرف چربی اشباع‌شده را در حد ۱۱ تا ۱۳ گرم در روز نگه دارد.

یک دنده گاو ۱۱۳ گرمی حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است که بیش از میزان توصیه شده مصرف است. فیله، دنده و دنبه، برش‌های سالم‌تری از گوشت هستند زیرا چربی اشباع کمتری دارند.

مصرف الکل را محدود کنید

نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند سطح تری گلیسیرید خون را افزایش دهد و منجر به بیماری‌های قلبی عروقی شود. افراد الکلی در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا، سکته مغزی و نارسایی قلبی هستند. مردان نباید بیش از دو نوشیدنی در روز بنوشند و زنان فقط باید یک نوشیدنی در روز بنوشند.

پوست مرغ را جدا کنید.

مرغ چربی کمی دارد، اما نحوه‌ی آماده‌سازی و مواد اولیه‌ی انتخاب‌شده می‌تواند کلسترول را افزایش دهد. برای مثال، ران مرغ با پوست، چربی و چربی اشباع‌شده‌ی بیشتری نسبت به همبرگر دارد. مرغ سرخ‌شده با پوست، کلسترول بیشتری هم دارد.

گوشت تیره طیور چربی بیشتری نسبت به گوشت سفید دارد. بنابراین، افرادی که چربی خون بالایی دارند باید قبل از خرید و فرآوری آن را در نظر بگیرند.

محدود کردن مصرف جگر حیوانات

جگر حاوی مقدار زیادی آهن است که برای سلول‌های خونی مفید است، اما کلسترول بالایی نیز دارد که به افزایش چربی خون کمک می‌کند. افرادی که چربی خون بالایی ندارند می‌توانند ۲ تا ۳ بار در هفته، حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم در هر وعده غذایی، جگر حیوانات مصرف کنند. بیماران فقط باید کمتر از دو بار در هفته جگر مصرف کنند.

میان وعده‌های سالم انتخاب کنید

چربی‌های ترانس موجود در برخی غذاها می‌توانند کلسترول را افزایش دهند. این چربی‌ها نتیجه افزودن هیدروژن به روغن‌های گیاهی هستند. سپس از آنها در تهیه بسیاری از غذاهای پخته یا سرخ شده مانند کلوچه، کیک، چیپس، کراکر استفاده می‌شود... همه اینها برای افرادی که سطح کلسترول بالایی دارند، مناسب نیست.

بائو بائو (طبق گفته Everyday Health )

خوانندگان سوالات خود را در مورد بیماری‌های قلبی عروقی در اینجا مطرح می‌کنند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع