۷ روش برای کنترل کلسترول از طریق رژیم غذایی

افرادی که کلسترول خون بالایی دارند باید غذاهای حاوی چربی اشباع‌شده‌ی زیاد مانند کیک و بستنی را کمتر مصرف کنند؛ آن‌ها باید میوه‌های تازه و گوشت بدون چربی را در اولویت قرار دهند تا میزان کلسترول دریافتی خود را محدود کنند.

غذاهای سرشار از کلسترول معمولاً حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع و سایر چربی‌های ناسالم هستند. بنابراین، افرادی که کلسترول بالا دارند باید مصرف آنها را در رژیم غذایی خود محدود کنند.

علاوه بر غذاهای فوری مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده و مرغ سوخاری، بسیاری از غذاهای مشتق‌شده از حیوانات مانند گوشت و لبنیات نیز حاوی چربی اشباع‌شده هستند. خوردن بیش از حد آنها می‌تواند سطح کلسترول بد LDL را افزایش دهد.

در اینجا نحوه محدود کردن مصرف کلسترول برای حفظ سلامت قلب و عروق آورده شده است.

متعادل کردن سطح کلسترول با خوردن تخم مرغ

تخم مرغ پروتئین، کاروتنوئیدها، ویتامین D، B12، سلنیوم، کولین و کلسترول را تأمین می‌کند. بیشتر کلسترول تخم مرغ در زرده آن است. اگرچه تخم مرغ سرشار از کلسترول است، اما کلسترول را به سطوح مضر افزایش نمی‌دهد. چربی‌های اشباع موجود در گوشت قرمز و برخی روغن‌ها از علل شایع آن هستند.

طبق گفته انجمن قلب آمریکا، افرادی که کلسترول بالا دارند می‌توانند تخم مرغ بخورند، به شرطی که کلسترول را از منابع دیگری مانند گوشت‌های چرب، پوست و لبنیات پرچرب دریافت نکنند.

برای مثال، اگر قبلاً تخم‌مرغ خورده‌اید، باید از خوردن چیزبرگر و سوسیس برای صبحانه خودداری کنید؛ به جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده، مرغ سوخاری با سالاد بخورید...

به جای بستنی، میوه تازه برای دسر میل کنید.

یک فنجان بستنی چربی بیشتری نسبت به یک همبرگر دارد و تقریباً دو برابر چربی اشباع شده در یک دونات با روکش شکری دارد. در عوض، یک فنجان میوه تازه را برای دسر انتخاب کنید. آنها کالری کمتری دارند، فیبر، ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری بیشتری دارند و برای کسانی که به دنبال کاهش سطح کلسترول خود هستند، مناسب هستند.

افرادی که کلسترول بالا دارند باید میوه‌ها و سبزیجات تازه را به غذاهای پرچرب اشباع مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده و همبرگر ترجیح دهند. (تصویر: Freepik )

گوشت گاو بدون چربی را انتخاب کنید.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که افراد میزان مصرف چربی اشباع‌شده خود را در محدوده ۱۱ تا ۱۳ گرم در روز حفظ کنند.

یک تکه ۱۱۳ گرمی دنده گاو حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است که بیش از میزان توصیه شده روزانه است. فیله گوساله، دنده یا تکه‌های ران گزینه‌های سالم‌تری هستند زیرا چربی اشباع کمتری دارند.

مصرف الکل را محدود کنید.

نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند سطح تری گلیسیرید خون را افزایش دهد و منجر به بیماری‌های قلبی عروقی شود. افراد الکلی در معرض خطر بیشتری برای فشار خون بالا، سکته مغزی و نارسایی قلبی هستند. مردان نباید بیش از دو لیوان و زنان فقط یک لیوان الکل در روز بنوشند.

پوست مرغ را جدا کنید.

اگرچه گوشت مرغ کم چرب است، اما نحوه آماده سازی و انتخاب مواد تشکیل دهنده آن می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد. به عنوان مثال، یک ران مرغ کامل با پوست، چربی و چربی اشباع بیشتری نسبت به یک همبرگر دارد. مرغ سرخ شده با پوست حتی کلسترول بیشتری دارد.

گوشت مرغ تیره رنگ حاوی چربی بیشتری نسبت به گوشت سفید است. بنابراین، افراد مبتلا به کلسترول بالا باید قبل از خرید و تهیه آن این نکته را در نظر بگیرند.

مصرف جگر حیوانات را محدود کنید.

جگر سرشار از آهن است که برای سلول‌های خونی مفید است، اما کلسترول بالایی نیز دارد که به افزایش سطح چربی خون کمک می‌کند. افرادی که سطح چربی خون بالایی ندارند می‌توانند ۲ تا ۳ بار در هفته، حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم در هر وعده، جگر حیوانات مصرف کنند. بیماران باید کمتر از دو بار در هفته آن را مصرف کنند.

میان وعده های سالم انتخاب کنید.

چربی‌های ترانس موجود در برخی غذاها می‌توانند کلسترول را افزایش دهند. این چربی‌ها نتیجه افزودن هیدروژن به روغن‌های گیاهی هستند. سپس از آنها در فرآوری بسیاری از محصولات پخته شده یا غذاهای سرخ شده مانند کلوچه، کیک، چیپس سیب زمینی، کراکر و غیره استفاده می‌شود. همه آنها برای افرادی که سطح کلسترول بالایی دارند، مناسب نیستند.

بائو بائو (طبق گفته Everyday Health )

خوانندگان می‌توانند سوالات خود در مورد بیماری‌های قلبی عروقی را اینجا مطرح کنند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع: https://vnexpress.net/7-cach-an-uong-kiem-soat-cholesterol-4669968.html