۷ راه برای افزایش طبیعی تستوسترون برای کمک به مردان در حفظ «عملکرد» خود.

SKĐS – تستوسترون هورمون مهمی است که بر سلامت جنسی، توده عضلانی و تراکم استخوان در مردان تأثیر می‌گذارد.

تستوسترون نه تنها هورمون جنسی اصلی مردانه است، بلکه نقش اساسی در سلامت کلی، از انرژی و قدرت عضلانی گرفته تا باروری، ایفا می‌کند. پس از 30 سالگی، سطح تستوسترون معمولاً به طور طبیعی کاهش می‌یابد، اما این روند می‌تواند به دلیل استرس طولانی مدت، اضافه وزن، کمبود خواب، بیماری‌های مزمن یا اثرات برخی داروها تسریع شود.

محتوا

• ۱. وزن سالم خود را حفظ کنید.
• ۲. برای حمایت از تستوسترون، رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
• ۳. تمرینات قدرتی منظم
• ۴. به اندازه کافی بخوابید.
• ۵. استرس را کاهش دهید
• ۶. مکمل‌های گیاهی را در نظر بگیرید.
• ۷. قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مختل کننده غدد درون ریز را محدود کنید.

اگرچه هیچ "گلوله جادویی" برای افزایش فوری تستوسترون وجود ندارد، اما متخصصان پیشنهاد می‌کنند که مداخلات سبک زندگی مانند ورزش منظم، رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و مدیریت استرس می‌تواند به بهبود جزئی سطح تستوسترون، به ویژه در مردانی که تستوسترون آنها در مرز پایین بودن است، کمک کند.

در اینجا چند روش برای افزایش تستوسترون به طور طبیعی و ایمن آورده شده است:

۱. وزن سالم خود را حفظ کنید.

وزن اضافی، به خصوص چربی شکمی، ارتباط قوی با کاهش سطح تستوسترون دارد. به گفته دکتر کیشور لاکشمن، متخصص غدد درون ریز در Prima-CARE (ایالات متحده آمریکا)، بافت چربی می‌تواند تستوسترون را به استروژن تبدیل کند و باعث کاهش سطح هورمون مردانه شود.

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که چاقی، به ویژه هنگامی که با دیابت نوع ۲ یا آپنه خواب همراه باشد، اغلب با کاهش سطح تستوسترون مرتبط است. با این حال، هنگامی که چربی بدن کنترل شود، سطح تستوسترون می‌تواند بهبود یابد.

متخصصان تأکید می‌کنند که ورزش منظم همراه با یک رژیم غذایی متعادل، پایه و اساس مهمی برای کاهش چربی اضافی و حمایت از ترمیم هورمون‌ها است. حتی کاهش وزن متوسط، به ویژه کاهش دور کمر، مزایای قابل توجهی برای سلامت غدد درون‌ریز دارد.

دیابت نوع ۲ اغلب با سطح پایین تستوسترون مرتبط است.

۲. برای حمایت از تستوسترون، رژیم غذایی سالمی داشته باشید.

آنچه می‌خورید - یا نمی‌خورید - می‌تواند بر سطح تستوسترون شما تأثیر بگذارد. به گفته دکتر الکساندر کوتلیار، متخصص غدد درون‌ریز تولید مثل در Genesis Fertility (نیویورک)، حفظ وزن سالم برای تستوسترون بسیار مهم است و رژیم غذایی نقش اصلی را ایفا می‌کند.

هیچ «غذای جادویی» وجود ندارد که بتواند تستوسترون را به طور کامل افزایش دهد. با این حال، یک رژیم غذایی متعادل و مغذی، بلوک‌های سازنده لازم برای تولید و تنظیم هورمون را برای بدن فراهم می‌کند. غذاهایی که برای تستوسترون مفید هستند، اجزای یک رژیم غذایی سالم نیز هستند، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم از آجیل و آووکادو و منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ و ماهی.

برعکس، غذاهای فرآوری شده، سرشار از قند و چربی‌های ناسالم، می‌توانند متابولیسم را مختل کرده و بر هورمون‌ها تأثیر منفی بگذارند.

علاوه بر این، ریزمغذی‌هایی مانند روی، منیزیم و ویتامین D نقش حیاتی در سنتز تستوسترون دارند. یک رژیم غذایی متنوع معمولاً می‌تواند مقادیر کافی از این مواد مغذی را فراهم کند، به خصوص هنگام اولویت دادن به غذاهای طبیعی.

۳. تمرینات قدرتی منظم

فعالیت بدنی، به ویژه تمرینات قدرتی، ارتباط نزدیکی با تستوسترون دارد. وزنه‌برداری می‌تواند باعث افزایش کوتاه‌مدت تستوسترون شود و به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک کند و در نتیجه در درازمدت به تنظیم هورمون‌ها کمک کند. علاوه بر این، حفظ یک برنامه ورزشی منظم، شامل تمرینات هوازی و قدرتی، به کاهش چربی بدن و حفظ وزن سالم کمک می‌کند - عواملی که برای تولید تستوسترون بسیار مهم هستند.

متخصصان توصیه می‌کنند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​در هفته (یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت بالا) را همراه با حداقل دو جلسه تمرین قدرتی حفظ کنند. هنگام ورزش، تمرینات ترکیبی مانند اسکات و ددلیفت را در اولویت قرار دهید و برای نتایج مطلوب، اصل افزایش تدریجی شدت را رعایت کنید.

۴. به اندازه کافی بخوابید.

خواب نقش حیاتی در تولید تستوسترون دارد. بیشتر تستوسترون در طول خواب عمیق تولید می‌شود، بنابراین کمبود خواب یا الگوهای خواب نامنظم می‌تواند باعث کاهش این هورمون شود. به همین دلیل است که سطح تستوسترون معمولاً در صبح به اوج خود می‌رسد.

آپنه خواب، که در افراد دارای اضافه وزن یا چاق شایع است، می‌تواند الگوهای خواب را مختل کرده و زمان تولید هورمون بدن را کاهش دهد. به بزرگسالان توصیه می‌شود که هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابند، برنامه خواب منظمی داشته باشند و قبل از خواب استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی را محدود کنند. اگر مشکوک به آپنه خواب هستید، باید برای ارزیابی و درمان با پزشک مشورت کنید.

خواب نقش حیاتی در تولید تستوسترون دارد.

۵. استرس را کاهش دهید

استرس طولانی مدت تولید کورتیزول را افزایش می‌دهد - هورمونی که تستوسترون را مهار می‌کند. این عدم تعادل، اگر طولانی شود، می‌تواند به کاهش تستوسترون کمک کند. مدیریت استرس از طریق یک سبک زندگی سالم مانند ورزش، خواب کافی، رژیم غذایی متعادل و حفظ روابط اجتماعی مثبت می‌تواند از سلامت هورمونی پشتیبانی کند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که تمرین‌های ذهن آگاهی مانند مدیتیشن ممکن است فوایدی داشته باشند، اگرچه شواهد همچنان محدود است.

۶. مکمل‌های گیاهی را در نظر بگیرید.

برخی از داروهای گیاهی به عنوان داروهای بالقوه افزایش دهنده تستوسترون به بازار عرضه می‌شوند. در حالی که برخی مطالعات کوچک مزایای خاصی را نشان داده‌اند، شواهد علمی هنوز به اندازه کافی قوی نیستند که استفاده بالینی گسترده را توصیه کنند.

به گفته کارشناسان، اگر این داروهای گیاهی تأثیری داشته باشند، احتمالاً فقط فواید خفیفی دارند و نباید به عنوان استراتژی اصلی در نظر گرفته شوند. استفاده از مکمل‌های غذایی نیاز به مشاوره با پزشک دارد، به خصوص برای افرادی که بیماری‌های مرتبط با هورمون دارند، و توصیه می‌شود محصولاتی را انتخاب کنید که تحت آزمایش‌های مستقل قرار گرفته‌اند.

۷. قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مختل کننده غدد درون ریز را محدود کنید.

برخی از مواد شیمیایی محیطی، مانند BPA موجود در پلاستیک‌ها و بسته‌بندی مواد غذایی، می‌توانند در سیستم غدد درون‌ریز اختلال ایجاد کرده و بر تولید تستوسترون تأثیر بگذارند. در حالی که تحقیقات بیشتری روی انسان مورد نیاز است، متخصصان توصیه می‌کنند که با استفاده از ظروف شیشه‌ای یا استیل ضد زنگ، میزان مواجهه با این مواد را محدود کرده و غذاهایی با مواد شیمیایی کمتر را در اولویت قرار دهید.

حفظ سطح تستوسترون به راه‌حل‌های سریع بستگی ندارد، بلکه به یک سبک زندگی پایدار بستگی دارد. ورزش منظم، رژیم غذایی سالم، خواب کافی، مدیریت استرس و محدود کردن عوامل خطر نه تنها از هورمون‌های مردانه پشتیبانی می‌کنند، بلکه از سلامت طولانی مدت نیز محافظت می‌کنند.

لطفا برای اطلاعات بیشتر ویدیو را تماشا کنید:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/7-cach-tang-testosterone-tu-nhien-giup-nam-gioi-duy-tri-phong-do-169260122144640091.htm