۸ نوع ماهی با بالاترین میزان امگا ۳

بسیاری از انواع ماهی‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، اما میزان آن بین گونه‌ها به دلیل رژیم غذایی آنها متفاوت است. در اینجا برخی از ماهی‌هایی که سرشار از امگا ۳ هستند، آورده شده است.

گونه‌های ماهی آب‌های عمیق مانند شمشیرماهی و ماهی تن سطوح بالاتری از اسیدهای چرب امگا ۳ دارند. بسیاری از ماهی‌های پرورشی نیز حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

مقدار آن به غذایی که برای پرورش ماهی استفاده می‌شود بستگی دارد. به عنوان مثال، ماهی سالمون اقیانوس اطلس دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ است، در حالی که ماهی سوف آب شیرین مقدار کمتری دارد.

بسیاری از گونه‌های ماهی‌های آب‌های عمیق، سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ دارند.

۱. فواید اسیدهای چرب امگا ۳ چیست؟

اسیدهای چرب امگا ۳، چربی‌های ضروری رژیم غذایی هستند که فواید بی‌شماری برای سلامتی، به ویژه برای مغز، دارند. مقادیر زیادی از امگا ۳ از ماهی‌های چرب، جلبک‌ها و برخی غذاهای گیاهی تأمین می‌شود. ماهی‌های چرب سرشار از دو نوع اصلی امگا ۳ هستند: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA). آلفا لینولنیک اسید یا ALA، یک امگا ۳ گیاهی است. طبق گفته‌ی موسسه ملی بهداشت ایالات متحده، میزان مصرف روزانه‌ی توصیه‌شده برای مردان ۱۶۰۰ میلی‌گرم و برای زنان ۱۱۰۰ میلی‌گرم است.

مصرف منظم ماهی برای تأمین امگا ۳ با کاهش قابل توجه شیوع بیماری‌های قلبی مرتبط بوده است. طبق گفته موسسه ملی تغذیه، اجزای تغذیه‌ای استخراج شده از گربه‌ماهی شامل ترکیبات طبیعی مانند امگا ۳، ۶ و ۹، ویتامین‌های A و E و مواد معدنی کمیاب است که به کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید و جلوگیری از ترومبوز کمک می‌کند.

بسیاری از سازمان‌های بهداشتی رایج توصیه می‌کنند که بزرگسالان سالم روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) مصرف کنند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند حداقل دو وعده ماهی در هفته مصرف شود. یک وعده معادل ۱۰۰ گرم ماهی پخته شده است، بنابراین برای رسیدن به این هدف، دو وعده ماهی چرب در هفته توصیه می‌شود. توجه داشته باشید که انتخاب انواع ماهی به کاهش قرار گرفتن در معرض آلاینده‌های محیطی مانند جیوه کمک می‌کند.

۲. برخی از انواع ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

در اینجا لیستی از برخی از انواع ماهی‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، آورده شده است:

ماهی خال مخالی: این یک ماهی کوچک و چرب است که بسیار خوشمزه و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. ماهی خال مخالی بسیار مغذی است؛ یک وعده ۱۰۰ گرمی حاوی ۵۰۰٪ از ارزش روزانه (DV) برای ویتامین B12 و ۱۳۰٪ برای سلنیوم است.

میزان امگا ۳: ۴۵۸۰ میلی‌گرم EPA و DHA (ترکیبی) در هر ۱۰۰ گرم.

ماهی سالمون: این ماهی یکی از غذاهایی است که حاوی پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند مقدار زیادی ویتامین D، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B است.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که مرتباً ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی در آنها کمتر است.

میزان امگا ۳: ۲۱۵۰ میلی‌گرم EPA و DHA (ترکیبی) در هر ۱۰۰ گرم.

ماهی سالمون یک ماهی چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است.

شاه‌ماهی: این یک ماهی روغنی با اندازه متوسط ​​است که اغلب دودی سرد، ترشی یا از قبل پخته شده و به عنوان یک میان وعده کنسروی فروخته می‌شود.

یک وعده ۱۰۰ گرمی شاه‌ماهی تقریباً ۱۰۰٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه سلنیوم و ۷۷۹٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه ویتامین B12 را شامل می‌شود. میزان امگا ۳: ۲۱۵۰ میلی‌گرم EPA و DHA (ترکیبی) در هر ۱۰۰ گرم.

ساردین: یک ماهی کوچک و روغنی که اغلب به عنوان پیش‌غذا، میان وعده یا غذای لذیذ سرو می‌شود. آنها بسیار مغذی هستند، به خصوص وقتی که به طور کامل خورده شوند. ساردین حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

یک وعده ۱۰۰ گرمی ساردین آبکش شده بیش از ۳۷۰٪ از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B12، ۲۴٪ ویتامین D و ۹۶٪ سلنیوم را تأمین می‌کند. میزان امگا ۳: ۱۴۶۳ میلی‌گرم EPA و DHA (ترکیبی) در هر فنجان (۱۴۹ گرم) ساردین آتلانتیک کنسرو شده.

ماهی کولی: ماهی کولی ماهی کوچک و روغنی است که اغلب به صورت خشک یا کنسرو فروخته می‌شود. ماهی کولی منبع عالی نیاسین و سلنیوم است و ماهی‌های دارای استخوان منبع خوبی از کلسیم هستند.

میزان امگا ۳: ۴۱۱ میلی‌گرم EPA و DHA (ترکیبی) در هر ۵ عدد ماهی آنچوی (۲۰ گرم)، یا ۲۰۵۳ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم.

ماهی هالیبوت: هالیبوت جایگزین بسیار خوبی برای کسانی است که طعم قوی اکثر ماهی‌های دریایی چرب را دوست ندارند. این ماهی سفید ملایم است اما همچنان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. هالیبوت همچنین منبع خوبی از پروتئین، پتاسیم و نیاسین است.

یک وعده ۱۰۰ گرمی از ماهی هالیبوت آلاسکایی تنها ۹۰ کالری و ۱۹ گرم پروتئین دارد. هالیبوت همچنین سرشار از پتاسیم است و ۴۳۵ میلی‌گرم در هر وعده دارد.

ماهی قزل آلای رنگین کمان: این ماهی برای کسانی که طعم ماهی سالمون یا تن را دوست ندارند، گزینه بسیار خوبی است. قزل آلای رنگین کمان علاوه بر اینکه یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ است، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم، منیزیم و نیاسین نیز می‌باشد.

یک وعده ۱۰۰ گرمی ماهی قزل آلای رنگین کمان وحشی حاوی ۱۱۹ کالری، ۲۰ گرم پروتئین و مقداری ویتامین B است.

ماهی قزل آلای رنگین کمان.

ماهی تن: این ماهی منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین، منیزیم، پتاسیم، ویتامین B-12 و نیاسین است. یک قوطی ۱۰۰ گرمی ماهی تن سفید در آب حاوی ۱۳۰ کالری، ۲۸ گرم پروتئین و ۲ تا ۳ گرم چربی مفید برای قلب است.

۳. به برخی از گونه‌هایی که محتوای اسید چرب امگا ۳ بالایی دارند، اشاره کنید.

گونه‌ها	نام بازاریابی	نام علمی	روغن (%)	امگا ۳ کامل ال سی پی یو اف ای (میلی‌گرم/۱۵۰ گرم)
ماهی تن	ماهی تن باریک	آلوتونوس فالای	۱۶.۵	۵۶۴۰ عدد
شمشیرماهی	شمشیرماهی	فیفیاس مبارک	۷.۷	۱۵۳۰
پادشاه رویایی	موروونگ راه راه است	چیلوداکتیلوس اسپکتابیلیس	۳.۲	۱۲۳۰
هامور قرمز	آلفونسینو	بریکس فوق‌العاده بود.	۵.۲	۱۱۹۵
ماهی کولی سفید	ماهی کولی سفید	لووتیا دریایی	۲.۶	۱۱۰۰
گروپر	هامور چشم بزرگ	کارانکس سکسفاسیاتوس	۴.۷	۱۰۶۵
ماهی کولی سفید	ماهی کولی سفید	کهکشان‌های لکه‌دار	۳.۳	۱۰۳۰
ماهی خال مخالی	ماهی خال مخالی آبی	اسکومبروموروس آسترالاسیکوس	۳.۸	۷۶۰
ماهی تن استرالیایی	ماهی تن استرالیایی	ساردین استرالیایی	۱.۵	۶۵۰
ماهی‌های گوهرین	ماهی‌های گوهرین	رکسیا سولاندری	۲.۶	۶۴۰
ری	ری	سنترولوفوس سیاه	۱۴.۴	۶۲۰
ماهی خال مخالی	ماهی خال مخالی اسپانیایی	اسکومبروموروس کامرسون	۳	۵۷۵
جارو کردن	جارو کردن	عقرب لینولاتوس	۱.۳	۵۵۵
شاه‌ماهی استرالیایی	شاه‌ماهی استرالیایی	آریپوس جورجیانوس	۱.۳	۵۴۰
گروپر	هامور آبی ویتنام غربی	آکئورودوس گولی	۳.۶	۵۴۰
گراز وحشی	دلفین خاردار بزرگ	Pentaceros decaanthus (گل همیشه بهار)	۱.۵	۵۳۰
ماهی سالمون استرالیایی	ماهی سالمون استرالیایی	آریپی تروتا	۱.۱	۵۰۵
ماهی خال مخالی	ماهی خال مخالی خالدار	اسکومبروموروس مونروی	۱.۲	۵۰۰
ماهی خال مخالی	ماهی خال مخالی مدرسه	اسکومبروموروس کوئینزلندیکوس	۱.۱	۴۹۰
ماهی خال مخالی	ماهی خال مخالی خاکستری	اسکومبروموروس فاسیاتوس	۱.۱	۴۹۰
خیاط	خیاط	گل زنگوله‌ای	۱.۳	۴۹۰
امپراتور	امپراتور تردفین	لترینوس ژنیویتاتوس	۲.۶	۴۹۰
هامور قرمز	هامور قرمز بایت	سنتروبریسک جراردی	۰.۵	۴۸۵
ساردین استرالیایی	ساردین استرالیایی	ساردین‌های نئوپیلکاردوس	۱.۲	۴۷۰
گروپر	هامور چشم آبی	شِدوفیلوس لابیرنتیکا	۱.۳	۴۷۰

منبع: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm