۸ نوع ماهی با بالاترین میزان امگا ۳

بسیاری از انواع ماهی‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، اما مقدار آن به دلیل رژیم غذایی بین گونه‌ها متفاوت است. برخی از ماهی‌هایی که بیشترین میزان امگا ۳ را دارند را بررسی کنید.

ماهی‌های آب‌های عمیق مانند شمشیرماهی و ماهی تن، اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری دارند. بسیاری از ماهی‌های پرورشی نیز حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

مقدار آن به غذایی که برای تغذیه ماهی استفاده می‌شود بستگی دارد. به عنوان مثال، ماهی سالمون اقیانوس اطلس سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است در حالی که ماهی سوف نقره‌ای (آب شیرین) سطوح پایین‌تری از این اسید چرب دارد.

بسیاری از ماهی‌های آب‌های عمیق سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

۱. فواید اسیدهای چرب امگا ۳ چیست؟

اسیدهای چرب امگا ۳، چربی‌های ضروری رژیم غذایی هستند که فواید زیادی برای سلامتی، به ویژه برای مغز، دارند. مقادیر زیادی از چربی‌های امگا ۳ از ماهی‌های چرب، جلبک‌ها و برخی از غذاهای گیاهی چرب تأمین می‌شود. ماهی‌های چرب سرشار از دو نوع اصلی امگا ۳، از جمله ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند. آلفا لینولنیک اسید یا ALA، یک امگا ۳ گیاهی است. طبق گفته موسسه ملی بهداشت ، میزان مصرف کافی برای مردان ۱۶۰۰ میلی‌گرم و برای زنان ۱۱۰۰ میلی‌گرم است.

مصرف منظم ماهی برای تأمین امگا ۳ با کاهش قابل توجه میزان بیماری‌های قلبی مرتبط است. طبق گفته موسسه ملی تغذیه، اجزای تغذیه‌ای استخراج شده از گربه‌ماهی شامل ترکیبات طبیعی مانند امگا ۳، ۶، ۹، ویتامین‌های A، E و مواد معدنی کمیاب است که تأثیر کاهش کلسترول، تری‌گلیسیرید و جلوگیری از ترومبوز را دارند.

بسیاری از سازمان‌های بهداشتی رایج توصیه می‌کنند که بزرگسالان سالم روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم (میلی‌گرم) ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) مصرف کنند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند حداقل دو وعده ماهی در هفته مصرف شود. یک وعده معادل ۱۰۰ گرم ماهی پخته شده است، بنابراین خوردن دو وعده ماهی چرب در هفته برای رسیدن به این هدف کافی است. به یاد داشته باشید، انتخاب از بین انواع ماهی می‌تواند به کاهش قرار گرفتن شما در معرض آلاینده‌های محیطی مانند جیوه کمک کند.

۲. بعضی از ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

در اینجا لیستی از برخی ماهی‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، آورده شده است:

ماهی خال مخالی: این ماهی کوچک و چرب، خوشمزه و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. ماهی خال مخالی بسیار مغذی است و هر ۱۰۰ گرم آن حاوی ۵۰۰٪ از ارزش روزانه (DV) برای ویتامین B12 و ۱۳۰٪ برای سلنیوم است.

میزان امگا ۳: ۴۵۸۰ میلی‌گرم EPA و DHA (ترکیبی) در هر ۱۰۰ گرم.

ماهی سالمون: یکی از غذاهایی است که حاوی پروتئین با کیفیت بالا و مواد مغذی مختلف مانند مقادیر زیادی ویتامین D، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B است.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که مرتباً ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی قرار دارند.

میزان امگا ۳: ۲۱۵۰ میلی‌گرم EPA و DHA (ترکیبی) در هر ۱۰۰ گرم.

ماهی سالمون یک ماهی چرب سرشار از امگا ۳ است.

شاه‌ماهی: این یک ماهی روغنی با اندازه متوسط ​​است که اغلب دودی سرد، ترشی یا از قبل پخته شده و به عنوان یک میان وعده کنسروی فروخته می‌شود.

یک وعده ۱۰۰ گرمی شاه‌ماهی تقریباً حاوی ۱۰۰٪ مقدار روزانه سلنیوم و ۷۷۹٪ مقدار روزانه ویتامین B12 است. میزان امگا ۳: ۲۱۵۰ میلی‌گرم EPA و DHA (ترکیبی) در هر ۱۰۰ گرم.

ساردین: یک ماهی کوچک و روغنی، که اغلب به عنوان پیش غذا، میان وعده یا غذای لذیذ استفاده می‌شود. آنها بسیار مغذی هستند، به خصوص وقتی که به طور کامل خورده شوند. ساردین حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است.

یک وعده ۱۰۰ گرمی ساردین آبکش شده بیش از ۳۷۰٪ ارزش روزانه ویتامین B12، ۲۴٪ ویتامین D و ۹۶٪ سلنیوم را فراهم می‌کند. میزان امگا ۳: ۱۴۶۳ میلی‌گرم EPA و DHA (ترکیبی) در هر فنجان (۱۴۹ گرم) ساردین آتلانتیک کنسرو شده.

ماهی کولی: ماهی کولی ماهی کوچک و روغنی است که اغلب به صورت خشک یا کنسرو شده فروخته می‌شود. ماهی کولی منبع عالی نیاسین و سلنیوم است و ماهی کولی بدون استخوان منبع خوبی از کلسیم است.

میزان امگا ۳: ۴۱۱ میلی‌گرم EPA و DHA (ترکیبی) در هر ۵ عدد ماهی آنچوی (۲۰ گرم)، یا ۲۰۵۳ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم.

ماهی کفشک: ماهی کفشک جایگزین خوبی برای کسانی است که طعم قوی اکثر ماهی‌های چرب اقیانوس را دوست ندارند. این ماهی سفید ملایم همچنان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. همچنین منبع خوبی از پروتئین، پتاسیم و نیاسین است.

یک وعده ۱۰۰ گرمی از ماهی هالیبوت آلاسکایی فقط ۹۰ کالری و ۱۹ گرم پروتئین دارد. هالیبوت همچنین سرشار از پتاسیم است و ۴۳۵ میلی‌گرم در هر وعده دارد.

ماهی قزل‌آلای رنگین‌کمان: این ماهی برای کسانی که طعم ماهی سالمون یا تن را دوست ندارند، عالی است. قزل‌آلای رنگین‌کمان علاوه بر اینکه یکی از بهترین ماهی‌ها برای اسیدهای چرب امگا ۳ است، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم، منیزیم و نیاسین نیز می‌باشد.

یک وعده ۱۰۰ گرمی ماهی قزل آلای رنگین کمان وحشی حاوی ۱۱۹ کالری، ۲۰ گرم پروتئین و مقداری ویتامین B است.

ماهی قزل آلای رنگین کمان.

ماهی تن: این ماهی منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین، منیزیم، پتاسیم، ویتامین B-12 و نیاسین است. یک تکه ۱۰۰ گرمی کنسرو ماهی تن سفید در آب، ۱۳۰ کالری، ۲۸ گرم پروتئین و ۲ تا ۳ گرم چربی مفید برای قلب دارد.

۳. به برخی از گونه‌ها با محتوای بالای اسید امگا ۳ اشاره دارد

گونه‌ها	نام بازاریابی	نام علمی	روغن (%)	امگا ۳ کامل ال سی پی یو اف ای (میلی‌گرم/۱۵۰ گرم)
ماهی تن	ماهی تن لاغر	آلوتونوس فالای	۱۶.۵	۵۶۴۰ عدد
شمشیرماهی	شمشیرماهی	شیفیاس خوشحال است	۷.۷	۱۵۳۰
پادشاه رویاها	موروونگ راه راه	چیلوداکتیلوس اسپکتابیلیس	۳.۲	۱۲۳۰
هامور قرمز	آلفونسینو	بریکس اسپلندور	۵.۲	۱۱۹۵
ماهی کولی سفید	ماهی کولی سفید	لووتیا سیلی	۲.۶	۱۱۰۰
گروپر	هامور چشم بزرگ	کارانکس سکسفاسیاتوس	۴.۷	۱۰۶۵
ماهی کولی سفید	ماهی کولی سفید	کهکشان‌های لکه‌دار	۳.۳	۱۰۳۰
ماهی خال مخالی	ماهی تن باله آبی	اسکومبروموروس آسترالاسیکوس	۳.۸	۷۶۰
ماهی تن استرالیایی	ماهی تن استرالیایی	ساردین استرالیایی	۱.۵	۶۵۰
ماهی‌های جواهرنشان	ماهی‌های گوهرین	رکسیا سولاندری	۲.۶	۶۴۰
ری	ری	سنترولوفوس سیاه	۱۴.۴	۶۲۰
ماهی خال مخالی	ماهی خال مخالی اسپانیایی	اسکومبروموروس کامرسون	۳	۵۷۵
جارو کردن	جارو کردن	عقرب خطی	۱.۳	۵۵۵
شاه‌ماهی استرالیایی	شاه‌ماهی استرالیایی	آریپوس جورجیانوس	۱.۳	۵۴۰
گروپر	هامور آبی غربی	آکئورودوس گولدی	۳.۶	۵۴۰
دلفین‌های وحشی	دلفین خاردار بزرگ	Pentaceros decaanthus (گل همیشه بهار)	۱.۵	۵۳۰
ماهی سالمون استرالیایی	ماهی سالمون استرالیایی	آریپی تروتا	۱.۱	۵۰۵
ماهی خال مخالی	ماهی خال مخالی خالدار	اسکومبروموروس مونروی	۱.۲	۵۰۰
ماهی خال مخالی	ماهی خال مخالی مدرسه	اسکومبروموروس کوئینزلندیکوس	۱.۱	۴۹۰
ماهی خال مخالی	ماهی خال مخالی خاکستری	اسکومبروموروس نیمه‌فاسیاتوس	۱.۱	۴۹۰
خیاط	خیاط	گیاه زنگوله آبی	۱.۳	۴۹۰
امپراتور	امپراتور تردفین	لترینوس ژنیویتاتوس	۲.۶	۴۹۰
هامور قرمز	هامور قرمز روشن	سنتروبریسک جراردی	۰.۵	۴۸۵
ساردین استرالیایی	ساردین استرالیایی	ساردین نئوپیلکاردوس	۱.۲	۴۷۰
گروپر	هامور چشم آبی	شِدوفیلوس لابیرنتیکا	۱.۳	۴۷۰

منبع: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm