سلام دکتر: آیا خوردن شام بعد از ساعت ۸ شب باعث افزایش وزن و اختلالات گوارشی می شود؟

«من اغلب سرم شلوغ است، بنابراین معمولاً بعد از ساعت ۸ شب شام می‌خورم. شنیده‌ام که دیر غذا خوردن می‌تواند باعث افزایش وزن، نفخ و سوء هاضمه شود. آیا این درست است؟» (تان هانگ، ۲۵ ساله، شهر هوشی مین).

متخصص تغذیه، لی تائو نگوین، از بیمارستان عمومی بین‌المللی نام سای گون، پاسخ داد که بدن انسان طبق ساعت بیولوژیکی عمل می‌کند، به این معنی که اندام‌ها در طول روز چرخه‌های فعالیت متفاوتی دارند. در شب، به خصوص بعد از ساعت ۸ شب، میزان متابولیسم بدن، توانایی هضم و حساسیت به انسولین کاهش می‌یابد. اگر در این زمان شام زیادی بخورید، انرژی دریافتی شما به طور مؤثر توسط بدن استفاده نمی‌شود و به راحتی به چربی ذخیره شده تبدیل می‌شود.

از سوی دیگر، بسیاری از مطالعات ارتباط بین زمان شام و وزن را نشان داده‌اند. یک مطالعه در دانشگاه هاروارد (۲۰۲۲) نشان داد افرادی که چهار ساعت دیرتر از حد معمول شام می‌خورند، انرژی کمتری می‌سوزانند، احساس گرسنگی بیشتری می‌کنند و نسبت به افرادی که زودتر شام می‌خورند، تمایل به افزایش وزن سریع‌تری دارند. در ژاپن، مطالعه‌ای روی بیش از ۲۰۰۰ نفر نشان داد که خطر چاقی در افرادی که اغلب بعد از ساعت ۸ شب غذا می‌خورند یا آخر شب غذا می‌خورند، به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد.

وقتی دیر غذا می‌خورید، بدن انرژی زیادی مصرف نمی‌کند، بلکه به صورت چربی تجمع می‌یابد که در درازمدت باعث اضافه وزن، افزایش چربی احشایی و حتی مقاومت به انسولین - پیش درآمد دیابت نوع ۲ - خواهد شد.

خطر بالقوه مشکلات گوارشی

علاوه بر مشکل وزن، غذا خوردن در اواخر شب بر سیستم گوارش نیز تأثیر می‌گذارد. بعد از غذا خوردن، معده حدود ۲-۳ ساعت برای هضم غذا زمان نیاز دارد. اگر بلافاصله بعد از غذا خوردن دراز بکشید، اسید معده می‌تواند به مری رفلاکس کند و باعث سوزش سر دل، برگشت اسید معده، سوزش سردل، نفخ یا حالت تهوع شود. این یک علامت شایع بیماری رفلاکس معده به مری است.

به خصوص برای سالمندان، افرادی که گاستریت یا اختلالات گوارشی دارند، دیر غذا خوردن حتی خطرناک‌تر است. این افراد به دلیل استرس سیستم گوارش مستعد نفخ، باد معده، مشکل در خواب و بیدار شدن از خواب با خستگی هستند که می‌تواند به راحتی منجر به سایر عوارض گوارشی خطرناک مانند زخم معده، زخم مری، مری بارت - یک ضایعه پیش سرطانی - شود.

زمان ایده‌آل برای صرف شام قبل از ساعت ۶ بعد از ظهر است و شام باید حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب میل شود.

عکس: کت آنه

بنابراین بهترین زمان برای صرف شام چه زمانی است؟

زمان ایده‌آل برای خوردن شام قبل از ساعت ۶ بعد از ظهر است. شما باید حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب شام بخورید تا بدن شما زمان کافی برای هضم و جذب خوب داشته باشد. اگر عصرها ورزش می‌کنید، می‌توانید حداقل ۳۰ دقیقه قبل از آن یک وعده غذایی سبک با غذاهای زود هضم مانند سوپ، فرنی، ماست یا میوه میل کنید.

علاوه بر زمان، انتخاب تغذیه برای شام نیز نقش به همان اندازه مهمی دارد. از پرخوری، خوردن بیش از حد نشاسته و چربی خودداری کنید. غذاهای زود هضم مانند سبزیجات سبز، ماهی، گوشت بدون چربی، توفو و غیره را در اولویت قرار دهید. از مصرف قهوه، چای پررنگ، نوشابه و الکل بعد از ساعت 7 بعد از ظهر خودداری کنید زیرا آنها به راحتی می‌توانند معده را تحریک کرده و باعث بی‌خوابی شوند. عادت ورزش سبک بعد از غذا را حفظ کنید تا به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کند.

اگر مجبور باشید بعد از ساعت ۸ شب شام بخورید، چه باید بکنید؟

در سبک زندگی پرمشغله امروزی، گاهی اوقات مجبور به خوردن شام دیرهنگام هستید. اگر مجبورید دیر شام بخورید، باید میزان نشاسته را کاهش دهید، غذاهای سرخ‌شده یا چرب را محدود کنید و غذاهای زودهضم مانند سبزیجات آب‌پز، ماهی بخارپز، تخم‌مرغ یا شیر گرم را در اولویت قرار دهید.

علاوه بر این، شما باید حداقل ۱-۲ ساعت قبل از خواب غذا بخورید تا به سیستم گوارش خود زمان بدهید تا به طور موثر کار کند. در عین حال، بعد از غذا خوردن، به آرامی راه بروید یا به مدت ۳۰-۶۰ دقیقه بنشینید و استراحت کنید تا از نفخ و رفلاکس معده جلوگیری شود.

منبع: https://thanhnien.vn/alo-bac-si-nghe-an-toi-sau-20-gio-co-gay-tang-can-roi-loan-tieu-hoa-18525111415224806.htm