چگونه بعد از ۴۰ سالگی رژیم غذایی بگیریم تا از تحلیل رفتن عضلات و افزایش چربی جلوگیری کنیم؟

بعد از ۴۰ سالگی، بدن دو تغییر فیزیولوژیکی کلیدی را تجربه می‌کند: از دست دادن تدریجی توده عضلانی و افزایش تجمع چربی. علل اصلی آن کاهش متابولیسم پایه و تغییرات هورمونی است.

برای افراد بالای ۴۰ سال، برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی و افزایش تجمع چربی، توجه به موارد زیر در رژیم غذایی ضروری است.

بعد از ۴۰ سالگی، باید به اندازه کافی غذا بخورید و پروتئین را به طور مساوی توزیع کنید.

افراد بالای ۴۰ سال اغلب برای حفظ توده عضلانی به پروتئین بیشتری نسبت به توصیه‌های تغذیه‌ای معمول نیاز دارند. دلیل این امر این است که بدن برای فعال کردن فرآیند سنتز پروتئین عضلات به اسیدهای آمینه کافی نیاز دارد. با افزایش سن، این توانایی کاهش می‌یابد، بنابراین برای دستیابی به همان تأثیری که جوانان دارند، به پروتئین بیشتری نیاز داریم. این گفته وب‌سایت سلامت Healthline (ایالات متحده آمریکا) است.

شیر، پنیر، گوشت بدون چربی، ماهی و تخم مرغ، همگی غذاهایی سرشار از پروتئین لوسین هستند.

عکس: هوش مصنوعی

افراد عادی روزانه به حدود ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. افراد میانسالی که مرتباً ورزش می‌کنند یا می‌خواهند عضله‌سازی کنند، باید روزانه ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا بیشتر پروتئین مصرف کنند.

نه تنها مقدار کل پروتئین، بلکه نحوه توزیع پروتئین بین وعده‌های غذایی نیز بر سنتز پروتئین عضلات تأثیر می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که توزیع یکنواخت پروتئین در طول وعده‌های غذایی، حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی، به تحریک سنتز پروتئین عضلات بهتر از تمرکز مقدار زیادی پروتئین در یک وعده غذایی کمک می‌کند.

پروتئین‌های غنی از لوسین را در اولویت قرار دهید

لوسین یک اسید آمینه ضروری است که نقش کلیدی در تحریک سنتز پروتئین عضلات دارد. با افزایش سن، عضلات ما نسبت به اسیدهای آمینه واکنش کمتری نشان می‌دهند، بنابراین افراد مسن اغلب برای تحریک این فرآیند به همان اندازه که در جوانی مؤثر بودند، نیاز به مصرف منابع پروتئینی با نسبت‌های بالاتر لوسین دارند.

مطالعات نشان می‌دهد که انتخاب غذاهای غنی از لوسین یا افزایش مصرف این اسید آمینه به افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک می‌کند. غذاهای غنی از لوسین شامل شیر، پنیر، گوشت بدون چربی، ماهی و تخم مرغ است.

از کمبود کالری بیش از حد خودداری کنید

یکی از مشکلات رایج در افراد بالای ۴۰ سال این است که بدن تمایل به ذخیره چربی بیشتر دارد. برای از دست دادن چربی، کاهش کالری در رژیم غذایی بسیار مهم است. با این حال، کاهش بیش از حد کالری می‌تواند باعث از دست دادن عضلات شود.

یک راه خوب، کاهش کالری به میزان متوسط، حدود ۳۰۰ و حداکثر ۵۰۰ کالری در روز است. در عین حال، آنها باید پروتئین کافی نیز دریافت کنند و تمرینات قدرتی را در اولویت قرار دهند. بدون تمرینات قدرتی، توده عضلانی تحریک نمی‌شود و منجر به از دست دادن عضلات می‌شود.

مصرف پروتئین بعد از تمرین

خوردن یک وعده غذایی پروتئینی ظرف ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین قدرتی به تأمین اسیدهای آمینه برای ریکاوری و سنتز عضلات جدید کمک می‌کند. مصرف پروتئین در این مدت می‌تواند به بهینه‌سازی ریکاوری عضلات کمک کند. طبق گفته Healthline ، اگر نمی‌توانید بلافاصله پس از تمرین غذا بخورید، می‌توانید یک مکمل پروتئینی با ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

منبع: https://thanhnien.vn/an-the-nao-de-tranh-giam-co-tang-mo-sau-tuoi-40-185251122133912628.htm