چگونه باید غذا بخورید تا از دست دادن عضلات و افزایش چربی بعد از ۴۰ سالگی جلوگیری کنید؟

بعد از ۴۰ سالگی، بدن دو تغییر فیزیولوژیکی کلیدی را تجربه می‌کند: کاهش تدریجی توده عضلانی و افزایش تمایل به تجمع چربی. علل اصلی آن کاهش میزان متابولیسم پایه و تغییرات هورمونی است.

برای افراد بالای ۴۰ سال، برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات و افزایش تجمع چربی، نکات زیر باید در رژیم غذایی آنها در نظر گرفته شود.

بعد از ۴۰ سالگی، مصرف پروتئین کافی و به طور مساوی توزیع شده بسیار مهم است.

افراد بالای ۴۰ سال معمولاً برای حفظ توده عضلانی به پروتئین بیشتری نسبت به میزان توصیه شده روزانه نیاز دارند. دلیل این امر این است که بدن برای فعال کردن فرآیند سنتز پروتئین عضلات به اسیدهای آمینه کافی نیاز دارد. طبق گفته وب‌سایت سلامت Healthline (ایالات متحده آمریکا)، با افزایش سن، این توانایی کاهش می‌یابد و برای دستیابی به همان تأثیر افراد جوان‌تر، نیاز به مصرف پروتئین بیشتری است.

شیر، پنیر، گوشت بدون چربی، ماهی و تخم مرغ، همگی غذاهایی سرشار از پروتئین لوسین هستند.

عکس: هوش مصنوعی

یک فرد به طور متوسط ​​به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به حدود ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. افراد میانسالی که به طور منظم ورزش می‌کنند یا می‌خواهند عضله بسازند، باید روزانه ۱.۲ گرم یا بیشتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنند.

نه تنها مقدار کل پروتئین، بلکه توزیع پروتئین در وعده‌های غذایی نیز بر سنتز پروتئین عضلات تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهد که توزیع یکنواخت پروتئین در وعده‌های غذایی، حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی، سنتز پروتئین عضلات را بهتر از متمرکز کردن مقدار زیادی پروتئین در یک وعده غذایی تحریک می‌کند.

پروتئین‌های غنی از لوسین را در اولویت قرار دهید.

لوسین یک اسید آمینه ضروری است که نقش کلیدی در فعال کردن سنتز پروتئین عضلات دارد. با افزایش سن، عضلات کمتر به اسیدهای آمینه واکنش نشان می‌دهند، بنابراین افراد مسن اغلب برای فعال کردن این فرآیند به همان اندازه که در دوران جوانی خود انجام می‌دادند، نیاز به مصرف منابع پروتئینی با محتوای لوسین بالاتر دارند.

مطالعات نشان می‌دهد که انتخاب غذاهای غنی از لوسین یا افزایش مصرف مکمل این اسید آمینه به افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک می‌کند. غذاهای غنی از لوسین شامل شیر، پنیر، گوشت بدون چربی، ماهی و تخم مرغ است.

از کمبود کالری قابل توجه جلوگیری کنید.

یکی از مشکلات رایج افراد بالای ۴۰ سال این است که بدن آنها تمایل به تجمع چربی بیشتری دارد. کاهش کالری در رژیم غذایی برای کاهش چربی بسیار مهم است. با این حال، کاهش شدید کالری می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات شود.

یک رویکرد خوب، کاهش متوسط ​​کالری دریافتی، حدود ۳۰۰ و حداکثر ۵۰۰ کالری در روز است. در عین حال، آنها باید پروتئین کافی نیز مصرف کنند و تمرینات قدرتی را در اولویت قرار دهند. بدون تمرینات قدرتی، توده عضلانی تحریک نمی‌شود و منجر به از دست دادن عضلات می‌شود.

بعد از تمرین پروتئین مصرف کنید.

خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین ظرف ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین قدرتی به تأمین اسیدهای آمینه برای ریکاوری و رشد عضلات جدید کمک می‌کند. مصرف پروتئین در این بازه زمانی می‌تواند ریکاوری عضلات را بهینه کند. طبق گفته Healthline، اگر نمی‌توانید بلافاصله پس از تمرین غذا بخورید، می‌توانید از یک شیک پروتئین با ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین استفاده کنید.

منبع: https://thanhnien.vn/an-the-nao-de-tranh-giam-co-tang-mo-sau-tuoi-40-185251122133912628.htm