نوشیدن شیک پروتئین در عصر: چقدر برای عضله سازی بدون تجمع چربی کافی است؟

تحقیقات تغذیه ورزشی نشان می‌دهد که مصرف مکمل پروتئین نزدیک به زمان خواب، به خصوص پروتئین‌های دیرهضم مانند کازئین، می‌تواند سنتز پروتئین عضلات را تحریک کند. با این حال، اثربخشی آن به دوز، نوع پروتئین و چندین عامل دیگر بستگی دارد.

طبق گفته وب‌سایت سلامت Verywell Health (ایالات متحده آمریکا)، مصرف حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین دیرهضم، مانند کازئین، حدود ۳۰ دقیقه قبل از خواب برای افزایش سنتز پروتئین عضلات در طول شب کافی است.

شیر غنی‌شده با پروتئین کازئین برای مصرف قبل از خواب مناسب است زیرا به آرامی جذب می‌شود و به تأمین مداوم اسیدهای آمینه برای بدن کمک می‌کند.

عکس: هوش مصنوعی

در واقع، فقط ۲۰ گرم پروتئین برای تحریک سنتز پروتئین عضلات در جوانان کافی است. با این حال، دوزهای بالاتر، مانند ۴۰ گرم، به طولانی‌تر شدن و حفظ سطح اسید آمینه در خون در طول شب کمک می‌کنند. این امر هنگام به حداکثر رساندن ریکاوری پس از تمرینات با شدت بالا مفید است.

رایج‌ترین پروتئین دیرهضم کازئین است. کازئین به وفور در شیر کامل، شیر کم‌چرب، پنیر و پودرهای پروتئین کازئین یافت می‌شود.

کازئین پس از جذب، اسیدهای آمینه را به آرامی و به طور پیوسته طی چند ساعت در جریان خون آزاد می‌کند. بنابراین، برای دوره‌های طولانی خواب مناسب در نظر گرفته می‌شود. مطالعات متعدد با استفاده از کازئین قبل از خواب، افزایش سنتز پروتئین عضلات را در طول شب نشان داده‌اند.

وی، یک پروتئین زود هضم، سنتز پروتئین عضلات را نیز تحریک می‌کند، اما اثرات آن معمولاً کوتاه‌مدت است. بنابراین، اگر هدف تغذیه عضلات در طول خواب است، کازئین انتخاب ارجح است. با این حال، اگر وی تنها پروتئین موجود باشد، اگر می‌خواهید قبل از خواب پروتئین مصرف کنید، هنوز هم می‌تواند مفید باشد.

برخی افراد نگران این هستند که مصرف شیک‌های پروتئینی نزدیک به زمان خواب ممکن است منجر به تجمع چربی شود. این نگرانی به ویژه در مورد شیک‌های پروتئینی که حاوی قند افزوده هستند، قابل توجیه است. قانون کلی این است که با تجاوز نکردن از نیازهای کالری روزانه خود، از افزایش وزن جلوگیری کنید.

در واقع، اگر کل کالری دریافتی روزانه شما متعادل یا کمی کسری باشد، نوشیدن شیک پروتئین در عصر به طور خودکار باعث افزایش چربی نمی‌شود. افزایش چربی فقط با مازاد کالری در درازمدت اتفاق می‌افتد، صرف نظر از اینکه این کالری‌ها از پروتئین، کربوهیدرات یا چربی باشند.

برای بهینه‌سازی رشد عضلات، زمان ایده‌آل برای مصرف پروتئین حدود ۳۰ دقیقه قبل از خواب است. غذای غنی از پروتئین باید به راحتی قابل هضم باشد اما قند یا چربی زیادی نداشته باشد تا خواب را مختل نکند. گزینه‌های خوب شامل یک لیوان ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتری شیر یا یک پیمانه پودر پروتئین کازئین مخلوط با آب است.

طبق گفته Verywell Health، افرادی که مستعد سوزش سر دل، رفلاکس یا اختلالات گوارشی هستند، باید شیر کم‌چرب یا پودر کازئین رقیق‌شده را در اولویت قرار دهند و از خوردن زیاد قبل از خواب خودداری کنند.

منبع: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm