۷ حقیقت در مورد پنیر: جنبه‌های خوب و بد آن چیست و چگونه باید آن را برای سلامت قلب مصرف کرد؟

پنیر سرشار از پروتئین و کلسیم است، اما چربی اشباع بالایی هم دارد، هم فواید و هم خطرات بالقوه قلبی عروقی دارد، و این امر مستلزم آن است که شما هر نوع را بشناسید و اندازه وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید تا از تأثیر منفی بر سلامتی خود جلوگیری کنید.

پنیر، چه در نان تست، چه در پاستا یا صرفاً به عنوان چند برش در بشقاب میان وعده، مدت‌هاست که یک ماده‌ی آشنا در بسیاری از خانواده‌های ویتنامی بوده است. پنیر سرشار از مواد مغذی است، اما خطرات بالقوه‌ی قلبی عروقی نیز دارد و اغلب مردم را به این فکر می‌اندازد که: چقدر کافی است و آیا برخی از انواع پنیر "سالم‌تر" از بقیه هستند؟

این مقاله هفت حقیقت در مورد پنیر را از دیدگاه تغذیه‌ای خلاصه می‌کند و به شما کمک می‌کند تا غذایی را که هم جذاب است و هم در رژیم غذایی مدرن نیاز به اعتدال دارد، بهتر بشناسید.

آیا پنیر واقعاً برای سلامتی مفید است؟

پنیر بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین و کلسیم را فراهم می‌کند - اجزای مهمی که به حفظ قدرت عضلات، استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کنند و از فرآیندهای متابولیک پشتیبانی می‌کنند.

با این حال، ماهیت غنی و خامه‌ای پنیر با مقدار نسبتاً زیادی چربی اشباع و نمک همراه است. در صورت مصرف بیش از حد، ممکن است با خطر افزایش کلسترول، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی مانند حمله قلبی یا سکته مغزی مواجه شوید.

پنیرهای نرم و تازه مانند ریکوتا یا پنیر کاتیج کم‌چرب معمولاً حاوی چربی اشباع کمتری هستند و این آنها را برای افرادی که نیاز به کنترل سطح چربی خون یا وزن خود دارند، مناسب‌تر می‌کند. حتی پنیرهای کم‌چرب نیز حاوی چربی هستند، اما نسبت چربی اشباع شده آنها به طور قابل توجهی کمتر از پنیرهای پرچرب است.

چه مقدار پنیر باید در روز مصرف کنید؟

(عکس: iStock)

پنیر کاملاً می‌تواند در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شود، به شرطی که میزان مصرف خود را کنترل کنید. میزان توصیه شده برای مصرف پنیر سفت حدود 30 گرم در روز است - تقریباً به اندازه یک قوطی کبریت کوچک یا نصف طول انگشت اشاره ضربدر ارتفاع نوک انگشت.

اندازه هر وعده پنیر نرم متفاوت است. پنیر خامه‌ای پرچرب معمولاً حدود ۱۵ گرم (معادل یک قاشق غذاخوری) است، در حالی که انواع کم‌چرب حدود ۳۰ گرم و پنیر تازه - که چربی اشباع کمتری دارد - حدود سه قاشق غذاخوری است.

پنیر و کلسترول

پنیر مانند اکثر لبنیات پرچرب، حاوی مقدار قابل توجهی چربی اشباع است. این گروه از چربی‌ها می‌توانند کلسترول "بد" را افزایش دهند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهند.

بریتانیا توصیه می‌کند که مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع شده در روز و زنان 20 گرم مصرف کنند. یک وعده معمولی پنیر چدار در حال حاضر حدود 6 گرم چربی اشباع شده دارد.

آمار تغذیه‌ای سال ۲۰۲۰ در بریتانیا نشان می‌دهد که ۹٪ از چربی اشباع‌شده در رژیم غذایی متوسط ​​از پنیر می‌آید - رقمی قابل توجه. برای افرادی که کلسترول بالا دارند، تعدیل رژیم غذایی و اولویت دادن به پنیر کم‌چرب ضروری است.

آیا پنیر منبع خوبی از پروتئین است؟

پنیر یک غذای غنی از پروتئین است که اسیدهای آمینه ضروری برای رشد و ترمیم بدن را فراهم می‌کند. تقریباً ۲۵٪ از انرژی موجود در پنیر از پروتئین حاصل می‌شود. یک وعده ۳۰ گرمی پنیر سفت یا ۶۰ گرمی پنیر تازه حاوی حدود ۸ گرم پروتئین است.

با این حال، نیاز روزانه به پروتئین به وزن بدن بستگی دارد. فردی با وزن ۶۰ کیلوگرم روزانه به حدود ۴۵ گرم پروتئین نیاز دارد، در حالی که فردی با وزن ۷۵ کیلوگرم حدود ۵۵ گرم نیاز دارد. بنابراین، پنیر می‌تواند کمک کند، اما نباید منبع اصلی پروتئین باشد. شما هنوز هم باید آن را از گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، عدس، آجیل و ماست دریافت کنید.

پنیر چقدر کلسیم دارد؟

کلسیم موجود در پنیر در حفظ استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها، تنظیم ریتم قلب و کمک به لخته شدن خون نقش دارد. نیاز روزانه یک بزرگسال تقریباً ۷۰۰ میلی‌گرم کلسیم است.

(عکس: iStock)

پنیرهای سفت مانند چدار یا اِدام از نظر کلسیم غنی‌تر از پنیرهای نرم هستند. یک وعده چدار حدود ۲۲۰ میلی‌گرم کلسیم دارد؛ موزارلا حاوی بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم است. علاوه بر پنیر، می‌توانید کلسیم را از شیر، ماست، سبزیجات برگ‌دار یا ماهی‌هایی که به طور کامل خورده می‌شوند، مانند ساردین، دریافت کنید.

آیا پنیر بز بهتر از پنیر گاو است؟

بسیاری از مردم معتقدند پنیر بز انتخاب "سالم‌تری" است، اما در واقعیت، تفاوت تغذیه‌ای آن چندان قابل توجه نیست. پنیر بز سفت حاوی حدود ۶ گرم چربی اشباع و ۰.۶ گرم نمک در هر وعده است - تقریباً مشابه چدار. پنیر بز نرم حدود ۵.۵ گرم چربی اشباع دارد، مشابه پنیر بری.

هضم پنیر بز برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، گاهی آسان‌تر است، اما میزان لاکتوز آن هنوز با بسیاری از پنیرهای نیمه نرم دیگر قابل مقایسه است.

پنیر رنده شده بهتر است یا پنیر ورقه‌ای؟

از دیدگاه سلامتی، پنیر رنده شده اگر به مقدار کم استفاده شود، می‌تواند "ایمن‌تر" باشد. یک برش پنیر معمولاً 20 تا 30 گرم وزن دارد و بسیاری از افراد معمولاً 2 تا 3 برش در ساندویچ خود استفاده می‌کنند که دو برابر مقدار توصیه شده است. هنگام رنده کردن پنیر، معمولاً مقدار کمتری از آن را می‌پاشید، اما همچنان باید مراقب باشید زیرا به راحتی می‌توان بدون اینکه متوجه شوید، از مقدار توصیه شده تجاوز کرد.

پنیر ذاتاً بد نیست، و کاملاً «سالم» هم نیست. نکته مهم درک ویژگی‌های هر نوع و تنظیم میزان مصرف بر اساس آن است. پنیر، هنگامی که در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع مصرف شود، همچنان می‌تواند بخشی خوشمزه و بی‌خطر از وعده‌های غذایی روزانه شما باشد.

(ویتنام+)

منبع: https://www.vietnamplus.vn/7-su-that-ve-phomai-tot-xau-ra-sao-va-nen-an-the-nao-de-tot-cho-tim-mach-post1081770.vnp