بزرگسالان مسن روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

برای بزرگسالان جوان و میانسال، سن تاثیری بر میزان مصرف پروتئین روزانه توصیه شده ندارد. با این حال، افراد بالای ۵۰ سال باید توصیه‌های استاندارد پروتئین متناسب با سن خود را رعایت کنند.

کارشناسان توصیه می‌کنند که افراد مسن‌تر مصرف پروتئین خود، از جمله پروتئین گیاهی از آجیل را افزایش دهند - تصویر تصویر

میزان توصیه شده پروتئین برای بزرگسالان مسن چقدر است؟

طبق مقاله‌ای که در مجله Health منتشر شده است، دو روش برای تعیین میزان توصیه‌شده مصرف پروتئین روزانه وجود دارد:

میزان کالری دریافتی روزانه شما: برای بزرگسالان، ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه شما باید از پروتئین تأمین شود. بنابراین، اگر فردی روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف کند، میزان پروتئینی که باید مصرف کند تقریباً ۱۰۰ گرم است که معادل ۴۰۰ کالری است.

وزن: بزرگسالان باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 0.8 گرم پروتئین مصرف کنند. این بدان معناست که فردی با وزن 70 کیلوگرم باید روزانه 56 گرم پروتئین مصرف کند.

کسانی که مرتباً ورزش می‌کنند، ممکن است بخواهند مقدار توصیه‌شده را دو برابر کنند و حدود ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند، به‌خصوص اگر می‌خواهند از طریق تمرینات قدرتی عضله‌سازی کنند.

چرا مصرف پروتئین با افزایش سن مهم است؟

اگرچه افراد در دهه ۵۰ زندگی خود لزوماً به پروتئین بیشتری نسبت به افراد جوان‌تر نیاز ندارند، اما دستیابی به اهداف تغذیه‌ای برای افراد در این گروه سنی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

- توده عضلانی: حفظ توده عضلانی با ورود افراد به میانسالی دشوارتر می‌شود. از آنجایی که پروتئین واحد سازنده عضله است، خوردن پروتئین کافی می‌تواند به حفظ توده عضلانی با افزایش سن کمک کند.

- تراکم مواد معدنی استخوان: انسان‌ها با افزایش سن، تراکم مواد معدنی استخوان خود را از دست می‌دهند که می‌تواند منجر به افزایش خطر شکستگی شود. مصرف پروتئین کافی، به ویژه پروتئین حیوانی حاوی کلسیم، می‌تواند به سلامت استخوان‌ها کمک کند.

- جلوگیری از خطر بیماری: مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴ روی زنان زیر ۶۰ سال نشان داد افرادی که در میانسالی پروتئین بیشتری، به ویژه پروتئین گیاهی، مصرف می‌کردند، معمولاً سلامت روان بهتری داشتند و دچار زوال شناختی یا جسمی نشدند.

چه زمانی نیاز به پروتئین تغییر می‌کند؟

در حالی که اکثر افراد در دهه ۵۰ زندگی خود باید از توصیه‌های استاندارد پروتئین روزانه پیروی کنند، ممکن است بخواهند بر اساس نیازهای فردی، افزایش مصرف پروتئین خود را در نظر بگیرند.

میزان توصیه شده پروتئین برای بزرگسالان حداقل 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. میزان توصیه شده پروتئین روزانه 0.94 تا 1.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

رسیدن به اهداف پروتئینی در میانسالی به شما کمک می‌کند تا روند پیری سالم‌تری داشته باشید. این همچنین می‌تواند به شما در ایجاد عادت مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی‌تان کمک کند، که با افزایش سن بسیار مهم است. اهداف پروتئینی خود را محاسبه کنید و یک رژیم غذایی مناسب برای دستیابی به آنها ایجاد کنید.

نگویت دوک

منبع: https://tuoitre.vn/nguoi-lon-tuoi-can-bao-nhieu-chat-dam-moi-ngay-20251211142612203.htm