«داروی طبیعی» برای سلامت روده

SKĐS - فعالیت بدنی منظم به تعادل میکروبیوم، کاهش التهاب و بهبود سلامت روان کمک می‌کند - که همه اینها به سلامت روده کمک می‌کند.

۱. ورزش چه تاثیری بر دستگاه گوارش دارد؟

محتوا:

• ۱. ورزش چه تاثیری بر دستگاه گوارش دارد؟
• ۲. نقش ورزش در سلامت روده
• ۳. بهترین تمرینات برای روده‌های سالم
• ۴. هنگام ورزش برای محافظت از روده‌ها توجه داشته باشید

فعالیت بدنی نه تنها سلامت شما را بهبود می‌بخشد، بلکه مکانیسم‌های بیولوژیکی را نیز تحریک می‌کند که تأثیر مثبتی بر سیستم گوارش شما دارند. برای حفظ سلامت روده، باید چهار مکانیسم اصلی که ورزش فراهم می‌کند را درک کنید:

- مکانیسم افزایش تون عضلانی: هنگام ورزش، ناحیه حرکتی سیستم عصبی مرکزی تحریک می‌شود، این تحریک به مراکز عصبی خودکار گسترش می‌یابد و فعالیت اندام‌های داخلی، از جمله دستگاه گوارش را تنظیم می‌کند. تمرینات عضلات شکم، تمرینات دیافراگم و حرکات مفصل ایلیوفمورال تأثیر واضحی در افزایش تحرک روده دارند.

- مکانیسم اثر تغذیه‌ای: ورزش گردش خون را در کل بدن، از جمله دستگاه گوارش، افزایش می‌دهد. این امر متابولیسم، اکسیژن و تأمین مواد مغذی را بهبود می‌بخشد، ضمن اینکه ترمیم سلول‌های مخاطی آسیب‌دیده روده را تسریع کرده و رشد بافت همبند جدید را تحریک می‌کند.

- مکانیسم تنظیم ایمنی و هومورال: فعالیت بدنی سیستم‌های عصبی و غدد درون‌ریز را تحریک می‌کند و ترشح هورمون‌هایی (مانند هورمون‌های آدرنال) را که اثرات ضد التهابی دارند و مقاومت بدن را افزایش می‌دهند، افزایش می‌دهد. این امر به کاهش واکنش‌های التهابی مزمن در روده‌ها، که عامل کلیدی در بسیاری از بیماری‌های گوارشی است، کمک می‌کند.

دانشیار، دکتر وو توئونگ خا - رئیس گروه پزشکی ورزشی ، دانشگاه پزشکی و داروسازی، دانشگاه ملی ویتنام، هانوی.

- مکانیسم تشکیل رفلکس‌های حرکتی-احشایی: تمرینات بدنی ارتباط رفلکسی بین سیستم حرکتی و دستگاه گوارش را برقرار و تقویت می‌کنند. جریان تکانه‌های عصبی از اندام‌های حرکتی بر مرکز عصبی تأثیر می‌گذارد و تنظیم ریتمیک عملکردهای انقباضی و ترشحی معده و روده‌ها را تضمین می‌کند.

تحقیقات مدرن (مانند آنچه در Frontiers in Nutrition منتشر شده است) نیز از این موضوع پشتیبانی می‌کنند و نشان می‌دهند که ورزش تنوع میکروبیوم روده را افزایش می‌دهد و تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مفید (SCFAs) مانند بوتیرات را افزایش می‌دهد که پوشش روده را تغذیه کرده و التهاب را کاهش می‌دهند.

۲. نقش ورزش در سلامت روده

- حرکات روده را تحریک می‌کند: فعالیت بدنی، حتی ورزش سبک مانند پیاده‌روی، گردش خون را افزایش می‌دهد، به عضلات شکم و عضلات کف لگن کمک می‌کند تا به طور ریتمیک منقبض و شل شوند و در نتیجه حرکات روده را تقویت می‌کند. ورزش یک روش طبیعی برای کاهش یبوست و نفخ است، به خصوص در افرادی که کم تحرک هستند یا پشت میز کار می‌کنند. افرادی که عادت دارند روزانه 30 دقیقه پیاده‌روی یا ورزش سبک انجام دهند، اغلب حرکات روده منظم‌تری دارند.

- بهبود میکروبیوتای روده: فعالیت بدنی به افزایش تنوع میکروبیوم کمک می‌کند - یک عامل اساسی برای ایمنی و هضم سالم. تحقیقات منتشر شده در Frontiers in Nutrition (2021) نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، نسبت بالاتری از باکتری‌هایی دارند که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) مانند بوتیرات تولید می‌کنند که به تغذیه پوشش روده و کاهش التهاب کمک می‌کند.

دستورالعمل‌های سازمان بهداشت جهانی می‌گوید ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته نه تنها برای قلب مفید است، بلکه از طریق مکانیسم‌های میکروبیوتای روده، متابولیسم و ​​سلامت گوارش را نیز بهبود می‌بخشد.

- تنظیم ایمنی و محور روده-مغز: ورزش به بدن کمک می‌کند تا "میوکین‌ها" را ترشح کند - واسطه‌هایی که اثرات ضد التهابی و تنظیم‌کننده سیستم ایمنی دارند. فعالیت بدنی همچنین استرس را کاهش می‌دهد و خواب را بهبود می‌بخشد، دو عامل کلیدی "محور روده-مغز". وقتی بدن در حالت آرامش قرار می‌گیرد، عصب واگ فعال می‌شود و به روده‌ها کمک می‌کند تا به طور هماهنگ‌تری منقبض شوند.

۳. بهترین تمرینات برای روده‌های سالم

۳.۱ پیاده‌روی: ساده‌ترین و مؤثرترین ورزش است. پیاده‌روی آرام به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز به تحریک رفلکس معده و روده، کاهش نفخ و کمک به هضم غذا بعد از غذا کمک می‌کند. سازمان بهداشت جهانی پیاده‌روی سریع یا پیاده‌روی بعد از غذا به مدت حدود ۱۵ دقیقه را برای بهبود هضم و کنترل وزن توصیه می‌کند.

۳.۲ یوگا : یوگا ترکیبی از تنفس عمیق، حرکات کششی و چرخش‌های ملایم شکم است - که برای دستگاه گوارش بسیار مفید است. حالت‌هایی مانند پیچش ستون فقرات، کبرا یا بچه... به تحریک حرکات روده و کاهش نفخ کمک می‌کنند. مطالعه‌ای در هند (۲۰۲۴) نشان داد که تمرین یوگا ۳ بار در هفته به مدت ۸ هفته علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.

۳.۳ پیلاتس و تمرینات مرکزی بدن: پیلاتس بر کنترل تنفس و تقویت عضلات شکم - که مستقیماً بر حرکات روده تأثیر می‌گذارند - تمرکز دارد. حرکاتی مانند کشیدن زانوها به سمت سینه، پلانک، چرخش تنه... به ماساژ آرام شکم، بهبود گردش خون و کاهش یبوست کمک می‌کند.

۳.۴ دویدن آهسته یا دوچرخه‌سواری آهسته: تمرینات هوازی متوسط ​​(دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری آرام) جریان خون به دستگاه گوارش را افزایش داده و سوخت و ساز بدن را بهبود می‌بخشد.

۳.۵ عادت‌های کششی و ورزش سبک : حتی ایستادن، حرکات کششی و پیاده‌روی سبک هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه هنگام نشستن در محل کار می‌تواند به کاهش فشار شکمی و تحریک حرکات ملایم روده کمک کند. طبق گزارش CDC (ایالات متحده آمریکا)، افرادی که مدت زیادی می‌نشینند، دو برابر بیشتر از افرادی که مرتباً ورزش می‌کنند، در معرض اختلالات گوارشی قرار دارند.

پیاده‌روی آرام به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز به تحریک رفلکس معده و روده، کاهش نفخ و کمک به هضم غذا پس از صرف غذا کمک می‌کند.

۴. هنگام ورزش برای محافظت از روده‌ها توجه داشته باشید

۳.۱ ورزش متوسط، اجتناب از فشار بیش از حد: ورزش طولانی مدت با شدت بالا می‌تواند باعث کم آبی بدن، افزایش نفوذپذیری مخاط روده و اسهال ناشی از ایسکمی روده شود.

سازمان بهداشت جهانی و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کنند که بزرگسالان باید ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط ​​(مانند پیاده‌روی سریع، یوگا، دوچرخه‌سواری سبک) یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت با شدت زیاد (دویدن آهسته، ورزش‌های پرتحرک) داشته باشند؛ نباید در این فعالیت‌ها زیاده‌روی کنند، به خصوص هنگام خستگی، استرس یا پرخوری.

۳.۲ به زمان ورزش توجه کنید: از ورزش شدید بلافاصله پس از غذا خوردن خودداری کنید - باید حداقل ۳۰ دقیقه استراحت کنید؛ می‌توانید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پس از غذا پیاده‌روی سبک داشته باشید تا هضم غذا تحریک شود. ورزش در صبح یا اوایل بعد از ظهر به افزایش انرژی و پشتیبانی از ریتم بیولوژیکی روده‌ها کمک می‌کند.

۳.۳ به اندازه کافی آب بنوشید: آب یک "روان کننده" برای حرکات دودی روده است. هنگام ورزش، کم آبی بدن باعث خشکی مدفوع و کاهش کارایی گوارش می شود، بنابراین باید قبل، حین و بعد از ورزش آب از دست رفته را جبران کنید.

۳.۴ سطح ورزش خود را شخصی‌سازی کنید: افراد مبتلا به اختلالات گوارشی (IBS، کولیت اولسراتیو، کرون) باید تمرینات سبک را انتخاب کنند و از فشار بیش از حد خودداری کنند. اگر درد شکم، اسهال یا خستگی بیش از حد رخ داد، باید ورزش را متوقف کرده و آن را تنظیم کنید.

۳.۵ سبک زندگی سالم را با هم ترکیب کنید: اثربخشی ورزش زمانی افزایش می‌یابد که با رژیم غذایی پرفیبر، خواب کافی و مدیریت استرس همراه باشد. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، روده سالم با یک سبک زندگی متعادل آغاز می‌شود.

ورزش نه تنها به بدن کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیر بماند، بلکه یک "داروی طبیعی" برای دستگاه گوارش نیز هست. پیاده‌روی، یوگا، پیلاتس یا حرکات کششی ساده، همگی می‌توانند حرکات روده را تحریک کنند، میکروفلور را بهبود بخشند و التهاب را کاهش دهند. نکته کلیدی این است که منظم، معتدل و به بدن خود گوش دهید.

وقتی روده شما به راحتی کار می‌کند، هضم غذا روان است و ذهن شما آرام‌تر است - این پایه و اساس یک بدن سالم از درون به بیرون است.

دستورالعمل‌های سازمان بهداشت جهانی می‌گوید ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته نه تنها برای قلب مفید است، بلکه از طریق مکانیسم‌های میکروبیوتای روده، متابولیسم و ​​سلامت گوارش را نیز بهبود می‌بخشد.

از خوانندگان دعوت می‌شود ادامه مطلب را مطالعه کنند:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm