میوه‌هایی که قبل از ورزش نباید مصرف کنید

trái cây - Ảnh 1. — قبل از ورزش میوه‌های ترش نخورید - عکس: ISTOCK

در مصرف میوه‌های ترش احتیاط کنید

طبق گفته کلینیک مایو، برخی از میوه‌ها می‌توانند سیستم گوارش شما را مختل کنند، عملکرد را کاهش دهند و اگر درست قبل از تمرین مصرف شوند، علائم ناخوشایندی ایجاد کنند.

میوه‌ها معمولاً برای ورزش مفید هستند. اما برای استفاده مؤثر از آنها، باید میوه‌های مناسب را انتخاب کنید.

اول از همه، میوه‌های بسیار اسیدی مانند پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت نام‌هایی هستند که بیشترین هشدارها برای ورزشکاران استقامتی به آنها داده می‌شود.

محتوای اسیدهای آلی، عمدتاً اسید سیتریک، باعث می‌شود معده پس از غذا خوردن اسید بیشتری ترشح کند. هنگام شروع تمرین، به خصوص دویدن، ایروبیک یا تمرینات با شدت بالا، لرزش قسمت بالای بدن همراه با افزایش تنفس می‌تواند به راحتی باعث رفلاکس اسید از معده به مری شود و احساس سوزش، سوزش سر دل و گرفتگی قفسه سینه ایجاد کند.

طبق گفته کلینیک مایو، غذاهای اسیدی عاملی هستند که غشاهای مخاطی را تحریک می‌کنند و خطر رفلاکس را در حین ورزش افزایش می‌دهند.

برای کسانی که سابقه گاستریت یا حساسیت به اسید دارند، علائم ممکن است شدیدتر باشد و منجر به کاهش عملکرد و توقف تمرین در اواسط تمرین شود.

نه تنها این، بلکه اثرات اسید همراه با تغییرات جریان خون در بدن در طول ورزش نیز یک مشکل است.

هنگام ورزش، بدن جریان خون به عضلات را در اولویت قرار می‌دهد و جریان خون به سیستم گوارش را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود غذا آهسته‌تر تجزیه شود. مقاله‌ای که در موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی (۲۰۲۲) منتشر شد، گفت که این پدیده می‌تواند باعث گرفتگی معده و حالت تهوع در افرادی شود که قبل از ورزش میوه‌های پراسید مصرف کرده‌اند.

به همین دلیل است که بسیاری از افراد هنگام انجام کرانچ، پلانک یا برپی پس از مصرف مرکبات، کمی درد معده را تجربه می‌کنند.

آبمیوه همیشه خوب نیست

گروه دیگری از میوه‌ها که باید از مصرف آبمیوه آنها قبل از تمرین خودداری کرد، میوه‌های سرشار از فروکتوز (سیب، گلابی، انگور و ...) هستند.

فروکتوز اضافی ممکن است به طور کامل در روده کوچک جذب نشود، به روده بزرگ منتقل شود و توسط میکروفلور روده تخمیر شود و باعث نفخ، باد شکم و حتی اسهال خفیف در حین ورزش شود.

تحقیقات مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (۲۰۱۸) به ناراحتی گوارشی ناشی از فروکتوز به تنهایی، به ویژه در محیط‌های ورزشی با شدت بالا، اشاره کرد.

به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران توصیه می‌کنند از مصرف آبمیوه‌های غلیظ، به خصوص در طول دویدن‌های طولانی، خودداری کنند. وقتی این علائم با لرزش مداوم ناشی از دویدن و پریدن ترکیب شوند، می‌توانند تشدید شده و حواس‌پرتی ایجاد کنند.

علاوه بر این، میوه‌های اسیدی به کند کردن تخلیه معده معروف هستند. غذاهایی که اسید زیادی دارند و فیبر محلول کمی دارند، می‌توانند جذب انرژی در جریان خون را به تأخیر بیندازند و رسیدن به سطوح عملکرد مطلوب در اوایل تمرین را برای بدن دشوارتر کنند.

Những loại trái cây nên tránh trước khi tập thể dục - Ảnh 3. — قبل از ورزش باید موز بخورید - عکس: PA

در واقع، بسیاری از افراد به دلیل احساس سنگینی طولانی مدت در معده پس از خوردن تنها چند تکه پرتقال یا گریپ فروت، مجبور به قطع تمرینات خود شده‌اند. این امر به ویژه در بین افرادی که صبح‌ها که معده‌هایشان حساس است، ایروبیک یا آهسته دویدن انجام می‌دهند، رایج است.

برای افرادی که مشکلات گوارشی خفیف دارند، مصرف این گروه از میوه‌ها درست قبل از تمرین می‌تواند وضعیت را بدتر کند و در صورت بروز رفلاکس اسید بیش از حد، نیاز به درمان پزشکی داشته باشند.

این بدان معنا نیست که میوه‌های ترش برای تمرین شما مضر هستند. ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی موجود در پرتقال، نارنگی و گریپ‌فروت به کاهش التهاب عضلات و پشتیبانی از عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کنند. با این حال، زمان‌بندی مهم است.

متخصصان توصیه می‌کنند که از آن ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین استفاده کنید، زمانی که سیستم گوارش تثبیت شده است، اسید معده دیگر تحت ارتعاشات قوی نیست و بدن نیاز به مکمل آنتی‌اکسیدان دارد. خوردن آن با نشاسته مانند سیب‌زمینی شیرین یا نان نیز به خنثی کردن اسید کمک می‌کند.

برای کسانی که به دنبال تقویت انرژی قبل از تمرین هستند، گزینه‌های ایمن‌تر شامل موز، هندوانه یا سیب‌زمینی شیرین است. موز حاوی پتاسیم است که به کاهش خطر گرفتگی عضلات کمک می‌کند، در حالی که هندوانه سرشار از سیترولین است که به گردش خون کمک می‌کند.

سیب‌زمینی شیرین کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای را فراهم می‌کند که انرژی را به آرامی آزاد می‌کنند و آنها را برای ورزش‌های استقامتی ایده‌آل می‌کند. این گزینه‌ها کمتر احتمال دارد معده شما را ناراحت کنند و توسط بسیاری از مربیان به عنوان وعده غذایی قبل از تمرین توصیه می‌شوند.

هوی دانگ

منبع: https://tuoitre.vn/nhung-loai-trai-cay-nen-tranh-truoc-khi-tap-the-duc-20251108172723445.htm