9 فعالیت ورزشی که برای جلوگیری از تحلیل عضلات در دوران یائسگی باید در اولویت قرار دهید

در زیر ورزش‌هایی که زنان یائسه باید برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات و حفظ تناسب اندام در اولویت قرار دهند، آورده شده است:

۱. تمرین عضلات

تمرینات قدرتی شامل تمریناتی است که باعث افزایش قدرت می‌شوند و می‌توانند با وزن بدن مانند شنا سوئدی، لانژ، اسکات یا با تجهیزاتی مانند دمبل، کتل‌بل یا کش‌های مقاومتی انجام شوند.

هرچه وزنه سنگین‌تر یا مقاومت بیشتر باشد، عضلات بیشتری فعال و توسعه می‌یابند. اگرچه بیشتر توده عضلانی در اندام تحتانی است، افراد بالای ۵۰ سال همچنان باید تمرینات پایین‌تنه، بالاتنه و شکم را به طور متناوب انجام دهند تا استحکام و تعادل در کل بدن حفظ شود.

9 hoạt động thể thao nên ưu tiên để chống mất cơ trong giai đoạn mãn kinh- Ảnh 1. — ورزش مناسب به زنان یائسه کمک می‌کند تا اندامی متناسب داشته باشند، خلق و خو و کیفیت زندگی خود را در درازمدت بهبود بخشند.

۲. کراس‌فیت

این روش تمرینی «جنگجو» انواع مختلفی از تمرینات را با هم ترکیب می‌کند: تمرینات هوازی (دویدن سریع، پرش ارتفاع، طناب زدن و...)، تمرینات با وزن بدن (لانج، شنا سوئدی، دراز نشست و...) و وزنه‌برداری (کشش، پرتاب...).

تمام تمرینات زیر نظر مربی انجام می‌شود و معمولاً زمان‌بندی مشخصی دارد. به لطف شدت بالا و استفاده از وزنه، کراس‌فیت به ساخت عضلات قوی و افزایش متابولیسم کمک می‌کند.

۳. شنا

این ورزشی است که بیشترین گروه‌های عضلانی را به کار می‌گیرد. بازوها، پاها و تنه: همه چیز در حرکت مداوم است. با توجه به مزیت تمرین در محیطی تقریباً بی‌وزن، شنا برای افرادی که درد مفاصل، اضافه وزن یا حتی در حال بهبودی از آسیب‌دیدگی دارند، ایده‌آل است.

برای به حداکثر رساندن مزایا، بهتر است استفاده از تجهیزات (باله برای پاها و باسن، پاروهای دستی و شناورهای کششی برای بازوها و پشت) را به طور متناوب انجام دهید و تمرینات اینتروال (شنای سریع و شنای طولانی به طور متناوب) را در اولویت قرار دهید.

9 hoạt động thể thao nên ưu tiên để chống mất cơ trong giai đoạn mãn kinh- Ảnh 2. — شنا ورزشی است که بیشترین گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کند.

۴. کیک بوکسینگ

کیک بوکسینگ به شدت روی بازوها، شانه‌ها، سینه و عضلات مرکزی بدن کار می‌کند و از طریق حرکات مداوم لگد زدن و مشت زدن، کالری زیادی می‌سوزاند. این رشته به بهبود سفتی بازوها که پس از یائسگی مستعد افتادگی هستند، کمک می‌کند.

مبتدیان می‌توانند با بوکس پایه یا کلاس‌های متنوع‌تر و ملایم‌تر شروع کنند.

۵. قایق‌رانی

بعد از شنا، هیچ ورزشی کامل‌تر از قایق‌رانی نیست که تقریباً ۹۰٪ عضلات درگیر را درگیر می‌کند. این فعالیت به طور فعال بازوها، سینه و پشت و همچنین عضلات شکم، باسن و پاها را تقویت می‌کند که همگی مرتباً درگیر هستند.

مزیت این ورزش نشسته این است که می‌توان آن را در هر سنی، صرف نظر از شکل بدن یا وضعیت جسمی، شروع کرد. به جز چند مورد استثنا، سندرم تونل کارپال یا برخی التهابات تاندون در آرنج یا شانه، قایق‌رانی موارد منع مصرف بسیار کمی دارد، حتی در موارد درد زانو، لگن، کمر یا اضافه وزن.

۶. تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

HIIT (تاباتا، EMOM…) شامل جلسات ورزشی کوتاه اما با شدت بسیار بالا است که با ریکاوری همراه است. حرکاتی مانند اسکات، برپی، شنا سوئدی مقدار زیادی از عضلات را فعال می‌کنند و به بدن کمک می‌کنند تا ساعت‌ها پس از تمرین به سوزاندن کالری ادامه دهد. HIIT را می‌توان در طناب زدن، دوچرخه‌سواری، بوکس و دویدن به کار برد.

۷. کوهنوردی

هنگام کوهنوردی، پاها و عضلات سرینی قوی‌ترین گروه‌های عضلانی هستند، نه بازوها. پاها به عنوان تکیه‌گاه عمل می‌کنند و به ایجاد نیرو برای بلند کردن بدن و حفظ تعادل کمک می‌کنند. در عین حال، عضلات مرکزی بدن، سرینی و شکم همیشه در حالت سفت هستند تا بدن را تثبیت کنند، در حالی که بازوها و کمر از کشش پشتیبانی می‌کنند.

این باعث می‌شود که سنگ‌نوردی یک تمرین تمام بدن باشد و چندین گروه عضلانی را به طور همزمان در طول تمرین فعال کند.

۸. تنیس

تنیس بازیکنان را مجبور می‌کند که دائماً حرکت کنند، جهت خود را تغییر دهند و تقریباً بدون توقف، پایین‌تنه خود را درگیر کنند. چرخاندن بدن برای ضربه زدن به توپ به افزایش قدرت در کمر، شکم و بازوها کمک می‌کند. بنابراین، تمرینات اضافی باید با هم ترکیب شوند تا از عدم تعادل عضلانی به دلیل فعالیت در یک طرف بدن جلوگیری شود.

۹. تمرینات قلبی عروقی

جای تعجب نیست که موثرترین تمرینات، تمریناتی هستند که به طور همزمان عضلات بالاتنه، میانی و پایین‌تنه را درگیر می‌کنند. برای این نوع تمرین، می‌توانید از دستگاه الیپتیکال یا دستگاه پاروزنی استفاده کنید و سطح مقاومت را طوری تنظیم کنید که تمام گروه‌های عضلانی را به طور کامل درگیر کرده و اثربخشی را به حداکثر برساند.

برخی نکات قابل توجه:

۳ تا ۴ جلسه تمرین قدرتی در هفته را با ۱ تا ۲ جلسه تمرین هوازی ترکیب کنید.

- اولویت را به منظم بودن، افزایش تدریجی و تمرینات متنوع بدهید.

- برای کمک به ریکاوری عضلات، رژیم غذایی پرپروتئین داشته باشید و به اندازه کافی بخوابید.

ورزش مناسب نه تنها به زنان یائسه کمک می‌کند تا اندامی متناسب داشته باشند، بلکه خلق و خو، استقامت و کیفیت زندگی را در درازمدت بهبود می‌بخشد.

لطفا ویدیوهای جالب بیشتری را تماشا کنید:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/9-hoat-dong-the-thao-nen-uu-tien-de-chong-mat-co-trong-giai-doan-man-kinh-169251115213932082.htm