۳ راه برای حفظ توده عضلانی هنگام کاهش وزن و جلوگیری از افتادگی عضلات

وقتی وزن کم می‌کنیم، نه تنها چربی اضافی از دست می‌رود، بلکه مقداری از توده عضلانی نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرد. این امر نه تنها باعث می‌شود بدن قدرت خود را از دست بدهد، بلکه به راحتی منجر به افتادگی پوست یا از بین رفتن استحکام آن نیز می‌شود.

برای حفظ توده عضلانی و به حداقل رساندن از دست دادن عضلات و افتادگی آنها هنگام کاهش وزن، افراد باید به موارد زیر توجه کنند:

اولویت دادن به تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری، تمرین با کش مقاومتی، شنا سوئدی و بارفیکس برای محافظت از توده عضلانی در هنگام کمبود کالری بسیار مهم هستند. اگر بدون تمرین قدرتی کالری را کاهش دهید، توده عضلانی به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. با این حال، طبق گفته وب‌سایت سلامت Healthline (ایالات متحده آمریکا)، اگر این وضعیت با تمرینات قدرتی ترکیب شود، محدود خواهد شد.

تمرینات قدرتی به حفظ توده عضلانی و افزایش کالری سوزی در طول کاهش وزن کمک می‌کند.

عکس: هوش مصنوعی

نکته ای که باید هنگام تمرینات قدرتی در نظر داشته باشید این است که تمام گروه های عضلانی اصلی، از سینه، شانه ها، پشت، شکم گرفته تا پاها را درگیر کنید. این تمرین به تحریک تمام گروه های عضلانی مهم بدن کمک خواهد کرد.

هر گروه عضلانی باید تا حد خستگی تمرین داده شود، به این معنی که هر ست حدود ۱۲ تا ۱۵ بار موثر است. به جای اولویت دادن به تمرینات کاردیوی بیش از حد، افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند باید هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهند.

مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می‌کنید

توده عضلانی با سنتز پروتئین عضلانی و مهار تجزیه پروتئین حفظ می‌شود. هنگامی که کالری کاهش می‌یابد، بدن تمایل به افزایش تجزیه و کاهش سنتز دارد، به خصوص اگر کمبود تحریک عضلانی و کمبود پروتئین وجود داشته باشد.

هنگام کاهش وزن یا چربی، دو عامل اصلی که به حفظ توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک می‌کنند، تمرینات قدرتی و مصرف پروتئین کافی هستند. تحقیقات در مجله آمریکایی تغذیه بالینی و مجله فیزیولوژی کاربردی نشان می‌دهد که با رژیم غذایی کم پروتئین و بدون تمرینات قدرتی، 20 تا 30 درصد از کل کاهش وزن می‌تواند عضله بدون چربی باشد. اگر پروتئین کافی، حدود 1.6 گرم در کیلوگرم در روز، تضمین شود و تمرینات قدرتی نیز گنجانده شود، میزان تحلیل عضلات فقط حدود 5 تا 10 درصد یا کمتر است.

حفظ نرخ کاهش وزن معقول

کاهش وزن خیلی سریع، کاهش شدید کالری یا نادیده گرفتن استراحت و خواب می‌تواند به توده عضلانی و پوست آسیب برساند. کاهش وزن خیلی سریع بیشتر از کاهش وزن آهسته باعث از دست دادن عضلات می‌شود.

استراحت و خواب نیز مهم هستند زیرا بدن در طول استراحت عضله را سنتز و ترمیم می‌کند. متخصصان توصیه می‌کنند که روزانه فقط حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمبود کالری داشته باشید. این میزان، سطح ایده‌آلی برای از دست دادن چربی و در عین حال حفظ عضلات محسوب می‌شود.

این کاهش کالری به بدن کمک می‌کند تا به جای تجزیه پروتئین عضلات، انرژی را عمدتاً از ذخایر چربی تأمین کند. اگر کمبود کالری خیلی زیاد باشد، بدن مستعد کاتابولیسم، کاهش سنتز و افزایش تجزیه پروتئین عضلات می‌شود.

علاوه بر این، افراد باید به خواب خود احترام بگذارند و مطمئن شوند که هر شب ۷ تا ۹ ساعت می‌خوابند. به گفته Healthline ، آنها همچنین باید از استرس طولانی مدت خودداری کنند زیرا سطح بالای هورمون استرس کورتیزول می‌تواند تجزیه عضلات را افزایش دهد.

منبع: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm